Поясница считается одним из столпов общего здоровья человека. такое почетное место было отдано ей не просто так. Дело в том, что большая часть физических нагрузок приходится именно на неё. Если поясница не забита с молоду, то вы начнёте почувствуете это уже к 27 годам. Неразработанная поясница является причиной проблем в опорно-двигательной системе. Если вы за работой находитесь в одно статичном состоянии, то следует что-то предпринять укрепить поясницу уже сейчас. Неважно, стоячая или сидячая у вас работа, слабая поясница в скором времени будет вызывать невыносимые боли, особенно остра эта проблема в старости.
Помните, что нанести вред пояснице очень легко, тем более, если вы страдаете от лишних килограммов. Слабые мышцы спины не дадут вам спокойно жить, поэтому давайте вместе подумаем, как укрепить поясницу.
Регулярные упражнения, чтобы укрепить поясницу
Чтобы мышцы спины были плотными и сильными необходимы регулярные тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься в утреннее время, после основной зарядки.
Какие правила вам следует помнить:
- Упражнения необходимо выполнять последовательно, иначе вы можете навредить себе или сделать ваши тренировки менее эффективными;
- Правильно распределяйте нагрузку. Если вы чувствуете, что вам тяжело, то добавляйте ещё 2-3 упражнения или дополнительные 5-8 секунд, чтобы организм выходил из зоны комфорта;
- После каждого упражнения делайте небольшой перерыв по 30 секунд, чтобы организм успел отдохнуть;
- Все упражнения необходимо выполнять по 3 раза, чтобы получить минимальный эффект и укрепить поясницу.
Упражнения для поясницы
Индийский мостик
Лягте на спину и согните колени так, чтобы стопы упирались в пол и находились на ширине плеч. Ваши голени должны находится перпендикулярно полу. Руки положите вдоль тела и прижмите их к полу. Поднимайте и опускайте таз над полом. Также сделайте упражнение, когда необходимо задержать корпус в воздухе таким образом, чтобы бедра и ваших живот образовывали прямую линию
Диафрагмальное дыхание с прогибанием поясницы
Лягте на спину, согните ноги и упритесь стопами в мат. Колени разведите на ширину плеч. Положите одну ладонь на грудь, а вторую ладонь на солнечное сплетение. На вдох выпячивайте живот и прогибайтесь в пояснице, при этом не отрывая ягодичные мышцы от мата. Во время, когда будете делать выдох, нужно втянуть живот, напрячь мышцы ягодиц и прижать поясницу к полу. Упражнение необходимо повторить 10-15 раз.
Боковая планка
Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Ноги вытяните и загните носки немного на себя. Свободную руку поставьте на пояс. Теперь медленно поднимайте таз, напрягая мышцы спины и ягодиц. Так же плавно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 15 раз на каждый бок.
Гиперэкстензия
Прилягте на живот, вытяните руки и ноги. Теперь прогибайтесь в пояснице, не забывая поднимать прямые руки и ноги вверх. Плавно опускайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 20 раз.
Ножницы
Лягте на спину, поднимите прямые ноги на высоту 4 см от земли. Теперь поочередно скрещивайте их маховыми движениями. В это время корпус, руки и голова должны быть прижаты к мату или коврику. Упражнение необходимо делать до тех пор, пока не будет стойкого ощущения усталости.
Понравилась статья? Тогда ставь лайк и подписывайся на наш канал ЗДЕСЬ. Будет интересно, обещаем!
Другие наши статьи:
