Как и любые другие мышцы нашего тела, пресс должен работать и получать за это правильное питание. Ниже вы не только найдете урок по работе с мышцами живота, но и пройдёте суровый тест на уровень своей физической формы
Когда речь заходит об уменьшении окружности талии следует помнить, что главное - сократить потребление лишних калорий. Сколько бы вы не сгибались - разгибались, результата не будет. Однако, те упражнения, которые вы сейчас увидите - не нудные и часто бесполезные подъёмы туловища. Они взяты из программы интенсивного кросс - фита, короткие по времени, анаэробные, прорабатывают глубокие мышцы и сжигают значительно больше энергии. Чтобы не переусердствовать, выполняйте эти упражнения три раза в неделю.
1. Подъём ног в висе
В этом упражнении работают не только мышцы живота и кора, но и сгибатели бедра, плечи, широчайшая мышца спины, бицепс и трицепс
- Сделайте вис. Большие пальцы на перекладине, ноги вместе
- Согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди
- Зафиксируйте положение и медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Концентрируйтесь на мышцах живота и не раскачивайтесь. Сделайте сколько сможете. Для продвинутых атлетов рекомендован "уголок" с прямыми ногами
2. Сгибания с петлями TRX
Петли TRX существенно улучшают координацию движений и выносливость мускулатуры. В работе участвует множество мелких мышц, которые неактивны при обычных силовых тренировках и базовых упражнениях.
Встаньте на четвереньки и вставьте ноги в петли TRX
Примите положение для отжиманий. Плечи, голова и бедра параллельны полу. Это исходное положение
Согните руки в локтях. Грудь должна оказаться в 5 сантиметрах от пола. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса.
Быстро подтягивайте колени к груди и медленно выпрямляйтесь в исходное положение. Повторяйте сколько сможете
3. Сгибания с фитболом
Продолжаем проверку на прочность. В этом сгибании с фитболом задействованы многие группы мышц, но вы должны мысленно концентрироваться именно на прессе.
- Руки на полу, ступни ног на мяче и контролируют его движение
- Поднимая таз вверх, подтягивайте мяч ногами к себе, а затем возвращайтесь в исходное положение
4. Боковая планка
Планка укрепляет кор и пресс, стабилизирует и вытягивает позвоночник, а движения из стойки добавят мышцам корпуса выносливости.
- Встаньте в положение отжимания, поддерживая вес на ступнях и и предплечьях. Локти под углом 90 градусов прямо под вашими плечами.
- Ладони перед собой. Шея, спина и бедра в одной прямой линии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд
- Поворачивайтесь вверх и направо. Не касайтесь телом пола! Перенесите вес на правый локоть, а левую ногу положите на правую. Левую руку держите на на таллии. Зафиксируйте положение на 30 секунд
- Повторите в другую сторону
Упражнение занимает 2 минуты, но мало кто на него способен. Сделайте столько, сколько возможно, а затем увеличивайте время фиксирования положения тела раз в одну-две недели.
5. Прокат ролика с колен
Упражнения с роликом - один из самых эффективных способов прокачать пресс. Оно станет хорошей проверкой для ваших физических кондиций, однако, откажитесь от его выполнения, если у вас проблемы с поясницей или грыжи межпозвоночных дисков.
- Станьте на колени и положите ролик на пол, держа обеими руками ладонями к себе
- Медленно катите ролик, выпрямляя тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь телом пола. Концентрируйтесь на мышцах живота. Старайтесь не раскачиваться. Вдохните
- Сделайте паузу, включите силу тела, выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите сколько возможно
Эти довольно сложные упражнения, но они приведут мышцы живота и кора в порядок быстрее любых других. Не расстраивайтесь, если не всё сразу получается так, как написано в инструкциях. Главное - желание и регулярность. Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас,- ставьте лайк и оставайтесь с нами! Спасибо.
Узнайте больше о возрастной потере мышечной массы, пройдя по этой ссылке
#тренировки после 40 #накачать пресс #планка #упражнения с фитболом #турник #
