Как начать бегать, когда раньше ты только работал.

Начинать заниматься спортом никогда не поздно, но новички часто сдаются и бросают всё на полпути. Причины разные: болят мышцы, пропадает мотивация, а иногда и случайная травма во время пробежки. Всего этого можно избежать, если знать, как лучше проводить первые тренировки.

Начинайте с ходьбы

Ключевое правило тренировок с нуля – постепенное наращивание темпа. Неподготовленным людям лучше начинать с ходьбы, постепенно добавляя бег. Это разовьёт выносливость, и начать бегать будет легче.

По этому принципу построена программа тренировок для начинающих – Couch to 5k. Она помогает плавно перейти от ходьбы к бегу и рассчитана на 9 недель. Её создатели обещают: к концу этого срока каждый сможет пробежать 5 км без остановок. План тренировок такой:

• 1 неделя: 1 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 2 неделя: 90 сек. – бег, 2 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 3 неделя: 90 сек. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 4 неделя: 3 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 5 неделя: 5 мин. – бег, 3 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;

6 неделя: бег в течение 25 минут, за это время надо пробежать 3-3,5 км;

• 7 неделя: бег на дистанции 4 км в течение 25 мин.;
• 8 неделя: бег на дистанции 4,5 км в течение 28 мин.;
• 9 неделя: бег на дистанции 5 км в течение 30 мин.

Тренироваться достаточно 3 раза в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Существует несколько вариантов этой программы, план каждой может немного отличаться, но принцип один – постепенное наращивание нагрузки. Если в процессе бега у вас появились боли в коленях - почитайте рекомендации в нашей новой статье.

Бегайте правильно

Чтобы меньше уставать и дольше продержаться на дистанции, бегайте правильно:

• Корпус выпрямите: нельзя бегать, наклоняясь вперёд или назад. Представьте, что через тело проходит прямой стержень, так будет легче держать спину ровно.
• Плечи расправьте и немного расслабьте. Если чувствуете напряжение, остановитесь и потрясите ими вверх-вниз, это снимет скованность.
• Смотрите перед собой на 25-30 метров вперёд. Подбородок чуть вверх. Наклон головы вниз увеличивает напряжение в шее, плечах и спине – тело быстрее устаёт.
• Руки согните в локтях под углом 90 градусов, слегка отведите их от корпуса. Помогайте себе во время бега, раскачивая руками вперёд и назад. Следите за амплитудой, она должна совпадать с темпом шага.
• Не делайте слишком широких шагов. Так можно получить травму.
• Приземляйтесь на середину стопы и отталкивайтесь областью у основания большого пальца. Это наиболее устойчивая и травмобезопасная техника бега.

В первые недели тренировки будет сложно соблюдать эти правила. Но со временем правильная техника бега войдёт в привычку.

Важен и контроль за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Лучше дышать животом, т.к. при поверхностном грудном дыхании часто появляется боль в боку. Брюшное дыхание можно тренировать. Лягте на ровную поверхность и положите на живот нетяжёлый предмет: ежедневник, лёгкую книгу, свёрнутое полотенце. Делайте животом глубокие вдохи и выдохи, наблюдая, как опускается и поднимается предмет. После такого упражнения будет легче практиковать брюшное дыхание во время бега.

Сделайте разминку

Многие пренебрегают разминкой, а она важна, особенно если вы бегаете утром. Во время сна мышцы находятся в бездействии, и резкие нагрузки могут привести к растяжению связок, скачку давления и даже обмороку. Так же обстоят дела с вечерними пробежками, ведь многие ведут малоподвижный образ жизни: сидячая работа в офисе, длительные поездки в транспорте, отдых у телевизора и компьютера. Поэтому перед пробежкой выполните разминку. Она разогреет мышцы и подготовит весь организм к предстоящим нагрузкам. Начинайте разминаться сверху вниз:

• сделайте наклоны головой в стороны;
• поднимите и опустите плечи несколько раз;
• руки разведите в стороны, повращайте запястьями, затем локтевыми суставами и сделайте полные обороты руками;
• сделайте наклоны корпусом в стороны, зафиксировав бёдра;
• повращайте тазом, сначала в одну, потом в другую сторону;
• повращайте стопами и коленями;
• сделайте выпады: одну ногу поставьте вперёд, согнув в колене, другую выпрямите. Поменяйте ноги.

Упражнения выполняйте медленно, без особых усилий. Помните, это только подготовка к тренировке, а не её начало. В конце разминки сделайте небольшой кардио-разогрев: попрыгайте и побегайте 1-2 минуты на месте. Это подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Упражнения можно сделать дома перед выходом на пробежку. Общее время разминки – 5-10 минут.

Не перегружайтесь

На первых порах начинающему бегуну важно не перегружаться. Если заниматься до изнеможения, будут сильно болеть мышцы и тренироваться дальше не захочется. Поэтому прислушивайтесь к своему телу. В конце тренировки должно быть приятное чувство усталости, а не измотанность и одышка. Тем, кто бегает по определённой программе, план тренировок можно немного скорректировать, основываясь на своих ощущениях. Например, продлить подготовительный период, когда нужно только ходить, или уменьшить размер дистанции.

Перегрузки плохо влияют на сердечно-сосудистую систему неподготовленного бегуна. Поэтому в первые дни занятий следите за пульсом. Он должен быть не более 120-150 ударов/мин. Это условный показатель, у каждого человека своя норма. Ориентируйтесь на то, что пульс во время бега не должен превышать 75% от показателей пульса в покое. Например, если пульс в обычном состоянии 70 ударов/мин, то во время тренировки он не должен быть более 123 ударов/мин. Бегая в своём ритме, вы принесёте больше пользы организму.

Обратите внимание на крепатуру

Крепатура – болевые сковывающие ощущения в мышцах. Обычно они возникают на следующий день после занятия. Это нормально, особенно для новичков. Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы, а в процессе восстановления образуются новые структуры. Так мышцы становятся выносливее и сильнее.

Если умеренная крепатура – это хорошо, мышцы получили необходимую нагрузку, то сильная крепатура опасна. При слишком интенсивной боли может даже повыситься температура тела. В этом случае откажитесь от тренировок на 1-2 недели. Причиной такого состояния может быть несоблюдение техники бега или слишком высокая нагрузка. Снять боль в мышцах помогут следующие способы:

• контрастный душ;
• русская баня;
• плавание в прохладной воде;
• ванна с морской солью;
• массаж.

Эти приёмы хорошо сочетаются друг с другом, они помогут привести себя в форму и продолжить тренировки. Правда, возобновлять занятия следует с учётом прошлых ошибок: сбавить темп и вспомнить о правильной технике бега.

Делайте растяжку после тренировки

Практически не возникает крепатуры мышц у тех, кто после каждой тренировки делает растяжку. Несколько простых упражнений снимут усталость и восстановят дыхание:

• Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх. Левой ладонью осторожно давите на локоть сверху вниз. Поменяйте руки.
• Ноги поставьте на ширине плеч и сделайте несколько наклонов, дотягиваясь до стоп. Расслабьтесь и останьтесь ненадолго в положении наклона.
• Согните ногу в колене и прижмите к корпусу, обхватив руками. Проделайте то же самое с другой ногой.
• Согните ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодиц. Придерживая стопу руками, оставайтесь в этом положении 10 сек. Поменяйте ногу.
• Сядьте, широко расставив ноги. Делайте наклоны в центр, к правой и левой стопе.
• Лягте на живот и приподнимите грудную клетку, опираясь руками в пол. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, не отрывая бёдер от пола.
• Потрясите ногами, руками и плечами. Это поможет сбросить напряжение.

Делайте упражнения аккуратно и медленно. В мышцах должно ощущаться приятное чувство растяжения. Если боль резкая, прекратите усилия, чтобы не травмировать связки.

Сохраняйте мотивацию

Новичкам сложно сохранять мотивацию. Но есть отличные приёмы для её сохранения и развития:

• Создайте музыкальную подборку для тренировки. Закачайте на гаджет любимые треки и бегайте в наушниках. Музыка воодушевляет и заряжает энергией. Треки выберите соответствующие – ритмичные и жизнеутверждающие.
• Выбирайте разные места для тренировок. Однообразие надоедает, бегать становится скучно. Поэтому меняйте маршруты: одну неделю бегайте в парке, другую – на стадионе, третью – по безлюдным улицам города.
• Тренируйтесь в компании. Пробежка в кругу единомышленников пройдёт веселей и интересней, чем в одиночестве. Кроме этого, появится больше ответственности. За пропущенную тренировку оправдываться придётся не только пред собой, но и перед друзьями.
• Заведите дневник успеха. Отмечайте в нём свои достижения, даже самые маленькие. Сбросили 1 килограмм, пробежали на 0,5 км больше, стали выносливее, побороли лень – записывайте всё, любые мелочи. В каждой тренировке найдите что-то хорошее. Ведение такого дневника придаст уверенности и силы.
• Ставьте небольшие цели. Если вы только начинаете бегать, не надо думать о том, как пробежать 5 км без остановки. Сконцентрируйтесь на целях конкретного дня, например, потренироваться сегодня на 3 минуты дольше, чем вчера. Небольшие цели легче достигать, а это развивает уверенность в себе и в своих действиях.
• Подберите классную форму для бега. Когда одежда нравится, её хочется носить и тренироваться в ней. Пробежка доставит больше радости.

На последнем пункте остановимся подробнее. Не все придают значение спортивной форме, а ведь если подобрать её правильно, новичку будет намного легче бегать.

Выберите удобную экипировку

Экипировка не должна сковывать движения бегуна, давить, натирать кожу и удерживать влагу. Всё это отвлекает и усложняет занятие. Профессиональная спортивная форма шьётся из эластичных, «дышащих» материалов с эффектом отвода влаги. У каждого знаменитого бренда есть свои уникальные технологии изготовления такой одежды. У Nike это Dri-FIT – влага равномерно распределяется на поверхности ткани и быстро испаряется. Подобные технологии используют Asics и Adidas. Спортивная одежда этих брендов не намокает от пота и хорошо пропускает воздух.

Для летней пробежки понадобятся футболка и тайтсы, для межсезонья дополнительно купите ветровку. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте лёгкие по весу кроссовки с сетчатыми вставками, через которые поступает воздух. В такой обуви ноги меньше потеют. Подошва должна быть с хорошей амортизацией. Она гасит удары и даёт толчок для движения вперёд – бегать в таких кроссовках удобнее.

Бегать можно даже в морозы, если подобрать хорошее термобельё. Оно должно согревать и отводить влагу. Кроссовки выбирайте с протектором или шипами, такая подошва не будет скользить на обледенелой дороге.

Правильно питайтесь

Бегунам нельзя морить себя голодовками и изнуряющими диетами: не будет сил для спорта. Стоит пересмотреть весь свой рацион. В нём должны преобладать белки и углеводы. При этом углеводы должны быть полезными: не торты и конфеты, а каши, ржаной хлеб с отрубями, свежие фрукты и овощи. В качестве белковой пищи подойдут мясо, рыба, творог, сыры. Благодаря этим продуктам организм получит необходимую энергию для тренировок.

Не бегайте на полный желудок, это тяжело и вредно для здоровья. Если вы тренируетесь утром, покушайте за 1 час до пробежки, если бегаете по вечерам – за 2 часа до занятия. Много пейте в течение дня. На тренировку возьмите с собой бутылку чистой воды без газа. Пейте по 150 мл каждые 15-20 минут, не чаще. Это предотвратит обезвоживание организма.

Теперь вы знаете, с чего начать бегать новичку. Наращивайте темп постепенно, хвалите себя, не забывайте о разминке и растяжке, правильно питайтесь и купите удобную экипировку. Благодаря этим простым советам первые занятия пройдут успешнее, а через год упорных тренировок можно гарантированно достичь любых целей: похудеть, стать выносливее и научиться без труда покорять длинные дистанции. Для тех, кто сомневается в решении бегать рекомендуем прочитать статью "Полезно ли бегать каждый день?".