В конце года все мы любим ставить себе цели на следующие 12 месяцев. Для многих, возможно, одной из целей станет пробежать 10 км, принять участие в каком-то массовом забеге. Сегодня расскажу, как не совершить типичные ошибки при подготовке.
Выберите забег
Чтобы грамотно спланировать подготовку, нужно понимать, к какой дате готовиться. Поэтому заранее выберите забег. Если вы до этого занимались каким-то видом спорта, то на подготовку вам хватит 3 месяца. Если же вы собираетесь начинать «с дивана», то заложите 6-8 месяцев.
Выберите дни для тренировок
Важно понимать, сколько раз в неделю вы можете тренироваться. Исходя из этого, составим план тренировок. Примерные планы тоже есть в интернете.
Не бойтесь бегать медленно и даже ходить
Если вы занимались каким-то видом спорта, то смиритесь с тем, что в подготовке к забегам на любые дистанции 80-90% тренировок будет очень медленными.
Если вы начинаете заниматься спортом впервые, у вас есть лишний вес, то готовьтесь сначала ходить, чередовать ходьбу с бегом.
Я бы посоветовал людям с спортивным опытом первые пару недель «искать разговорной темп»: бегать по 15-20 минут в день в темпе, когда вы можете спокойно разговаривать и нет малейшего намека на отдышку. Да, далеко не факт, что вы будете в нужной пульсовой зоне (если не понимаете, о чем речь, ничего страшного), но так вы не будете работать на износ организма.
Если вы только начинаете тренироваться, то первую неделю постарайтесь просто 15-30 минут быстро ходить. Появляется отдышка? Ходите медленнее. Как только при быстрой ходьбе вы будете чувствовать себя комфортно, чередуйте быструю ходьбу и легкую трусцу. Например, 1 минута быстрой ходьбы через 1 минуту бега без отдышки. При этом если вы ходили по 30 минут в день, то с чередованием бега сокращайте время тренировки до 15-20 минут.
Не стремитесь пробежать 10 км на тренировке
Я сам делал эту ошибку, когда пытался при подготовке к своим первым 10 км бегать на тренировках с каждым разом все больше. На самом же деле, при подготовке к 10 км ваша самая длинная пробежка не должна быть больше 5-7 км. И это все в легком темпе, который медленнее планируемого вами на старте.
Для спортивного новичка самый быстрый легкий темп будет в районе 6:30 минут / км. Тренируясь 30 минут в день, он не пробежит даже 5 км. Поэтому ваши тренировки будет по 3-4 км, а по началу даже меньше.
