Красивые руки – это пропорциональное развитие всех мышц. Многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча. Трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Чтобы проработать все пучки предлагаем максимально эффективные упражнения.
Французский жим с гантелями.
Упражнение выполняется на специальной скамье или на полу. Исходное положение лежа на спине. Лопатки сведены, плотно прижмите голову и таз к полу. Руки на ширине плеч, строго перпендикулярно плечевому суставу. Правильно подберите вес гантелей, необходимо выполнить 3 подхода по 12-15 повторений. При выполнении упражнения следует четко соблюдать технику.
На вдохе, медленно начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Не следует сгибать руки максимально сильно, в этом положении происходит работа "на износ" суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено. Выпрямите руки без рывка спокойно и сделайте следующий повтор.
Обратные отжимания от скамьи.
Великолепно прорабатывает трицепсы. Исходное положение - сядьте на край скамьи, ноги плотно поставьте на пол, ладонями держитесь за край скамьи, руки чуть шире ширины плеч. Необходимо выполнить 3 подхода по 12-15 повторений. Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены.
На вдохе медленно сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи. Необходимо опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если испытываете дискомфорт и не хватает подвижности в суставах опускайтесь насколько вам удобно.
Завершающие упражнение - разгибание руки в наклоне.
Не следует брать большой вес, при выполнении этого упражнения трицепс сильно сокращается, вы это почувствуете во время движения. Исходное положение - ноги расставить вдоль примерно на полметра, наклонить корпус и упереться в бедро рукой, это поможет снизить нагрузку на спину. Руку с гантелью расположите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Необходимо выполнить 3 подхода по 15-20 повторений на каждую руку.
На выдохе, медленно, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте на секунду в таком положении и медленно верните руку в исходное положение.
Хороших тренировок!
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора: Футбольный арбитр в спешке вместо карточки показал игроку презерватив. До конца матча больше никто не рискнул нарушить правила.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
Понравилась статья или шутка - ставьте лайк, спасибо !
