Всем доброго здоровья! Уже месяц мы с тобой общаемся на разные темы о спорте. Что тебя интересует? По моим наблюдениям в зале многим мужчинам, юношам не хватает силы и мышечной массы. Никто тебя не заставляет растить руки по 50 см, но выглядеть ты должен как мужчина. Сейчас время унисекс, но есть еще те, кто, хочет быть мужчиной.
Силу и массу растят базовые упражнения и пусть домашние качки занимаются как хотят, но мы с тобой в зале. Базовые упражнения в принципе простые для выполнения, чем чаще ты их выполняешь, тем лучше становится твоя техника.
Джим Вендлер — есть такой американский силовик пауэрлифтер. Он создал свою систему занятий, которая основана на выполнении четырех базовых упражнений. Приседания, становая тяга, жим штаги лежеЮ жим штанги с груди стоя. За год по этой программе ты гарантировано наберешь до 12 кг мышечной массы, а также улучшите силовые показатели на 25-30кг. Здесь все взаимосвязано и прирост силы обеспечивает прирост массы.
По этой схеме тренируются американские футболисты, пауэрлифтеры, рестлеры, культуристы.
Чтобы работать по этой программе для начала надо расчитать «рабочий максимум» для каждого базового упражнения. Ничего сложного в этом нет. Экспериментальным методом установи вес, которым можешь сделать 8-10 повторов до отказа. Дальше простая арифметика:
вес х число повторов х 0,0333 + Вес = 1РМ.
Присел 8 раз с весом 90 кг. Тогда одноразовый максимум составит 90 х 8 х 0,0333 + 90 = 114 кг. Уменьшаем этот вес на 10% - 102,6кг. Это ваш «рабочий максимум».
Начинаем работать.
Неделя № 1: в каждом базовом упражнении 3 подхода по 5 повторов.
Вес и повторы: 65% х 5, 75% х 5 и 85% х 5 (или сколько сможешь до «отказа»).
Неделя № 2: 3 подхода в упражнении, число повторов 3. Вес и повторы: 70% хЗ, 80% хЗ и 90% хЗ (или сколько сможешь до «отказа»).
Неделя № 3: Вес и повторы: 75% х 5, 85% х З и 95% х 1.
Неделя № 4: легкая неделя. Вес и повторы: 40% х 5, 50% х 5 и 60% х 5.
Комплекс выглядит так:
Понедельник - Приседания; Жим лежа; Дополнительные упражнения
Среда - Становая тяга; Жим стоя; Дополнительные упражнения
Пятница - Жим лежа; Приседания; Дополнительные упражнения
К каждому базовому движению добавляются дополнительные упражнения. У всех есть «слабые» места. Вендлер подготовил список упражнений, из своих наблюдений за учениками. Список этот обязателен для всех любителей. Можешь вносить в него поправки по мере необходимости.
- отжимания на брусьях
- подтягивания
- различные тяги
- сгибания на бицепс
- упражнения на мышцы кора и пресс
- обратные и обычные гиперэкстензии.
В дополнительных упражнениях применяй только штангу и гантели.
Преодолев первый месяц занятий, ты повышаешь свой РМ в приседах и становой на 5 кг, а в жиме лежа и жиме стоя — на 2,5 кг.
Снова вычислишь рабочие веса, отталкиваясь от двух новых РМ.
Хочешь быть сильнее и больше? Хочешь добиться максимума?
Тогда начинай работать. Сила и масса не заставят себя ждать!
Надеюсь, статья понравилась. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк
