Одним из базовых упражнений является жим гантелей над головой сидя. Это упражнение глубоко прорабатывает дельтовидные мышцы с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполняется данное упражнение на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.
Давайте разберем преимущества, анатомический атлас и технические особенности выполнения жима гантелей над головой
И так преимущества жима гантелей над головой:
увеличение мышечной массы и объемности дельт;
увеличение силовых результатов в других упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп);
увеличивается минеральная плотность и прочность плечевых костей;
идет развитие ширины плеч;
за счет работы мышц стабилизаторов улучшается контроль над снарядом и помощь в жиме
свобода перемещения снаряда в сравнении со штангой имеет большую амплитуда движения
дельтовидная мышца испытывает меньший стресс в сравнении со штангой
в развитии плеч устраняется мышечный дисбаланс (асимметрия мышц)
улучшается стабилизация и общее равновесие.
При выполнении жима гантелей сидя вверх задействуются следующие мышцы:
Основные таргетируемые - передняя дельта; боковая дельта.
Синергисты - надостная мышца; трицепс; трапеция (середина/низ); передняя зубчатая; большая грудная.
Динамические стабилизаторы - длинная головка трицепса; бицепс.
Несмотря на кажущуюся незамысловатость упражнения, у него существует технических особенностей:
- плотно прижимать спину к спинке, для этого садитесь на скамью как можно глубже
- ноги следует упирать жестко в пол;
- гантели удерживайте слегка впереди плеч;
- в верхней точке задерживайте гантели на 1-2 счета;
- не ударяйте вверху гантели друг о друга
- опускайте снаряд медленно до уровня глаз;
- используйте в жиме полную амплитуду;
- во избежание травм подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
- обязательно выполняйте разминку выполняете упражнение с небольши весом (20-30% от максимального).
- не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
- не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании);
- изначально задерживайте дыхание (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
- для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.
Следующую статью посветим вариантам выполнения жима гантелей сидя. Подписывайтесь.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора: Виталик перед спортзалом выпил 8 банок энергетика и уехал домой на велотренажере.
Необходим составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
Понравилась статья или шутка - ставьте лайк, спасибо !
