Мария Данина, кандидат психологических наук, руководитель центра дистанционного образования Psychodemia рассказала 3ERNу о стадиях изменения поведения.
Меняться порой трудно. Чудовищно трудно. Мы используем слово «лень», говоря о своем бездействии. А когда «ленимся», то чувствуем стыд и вину. Мы говорим о слабой воле того, кто обещает себе бросить курить, пойти на фитнес, начать учить иностранный язык, но годами ничего не меняет.
Пора прекратить ругать себя за то, что наша психика устроена таким образом. Вместо этого предлагаю более пристально изучить анатомию любых перемен, чтобы лучше ими управлять.
Для начала мне бы хотелось сформулировать важную идею. Единственного эффективного решения для всех не существует. Возможно, вам придется испробовать несколько стратегий, прежде, чем вы найдете подходящую для себя.
На что ориентироваться при поиске собственных стратегий изменений?
В 1970-х годах Джеймс Прохазка и Карло ДиКлементе на основании своих исследований выделили 5 стадий, через которые проходят все люди в попытке поменять свои привычки. Самое интересное: оказалось, что пропуск стадий снижает эффективность усилий. «Читерство» возвращает человека на стартовую позицию. Мы не можем проснуться в один прекрасный день другими людьми. Перемены — длительный и часто изнурительный процесс.
Если вы верите, что новые привычки формируются, а старые уходят за 21 день, у меня для вас плохие новости. Это миф, тиражируемый популярной психологией, который заставляет натыкаться на одни и те же грабли. Падение интереса и возвращение старого поведения, когда, казалось бы, все идет хорошо, — свидетельство того, что не все стадии изменений были пройдены или прошло слишком мало времени.
Первая стадия — сопротивление изменениям
Проблема не осознается, информация о ее решении игнорируется. Эта стадия предшествует изменениям. На ней также находятся люди, смирившиеся со своим состоянием в бесплодных попытках его изменить.
Даже если вы далеки от познаний в области экономики, в вашем мозге «живет» маленький экономист. Не воспринимайте буквально, речь идет о вашей способности взвешивать выгоды, потери и риски, которые содержит в себе тот или иной выбор. Сопротивление изменениям — это неизбежное следствие «победы» потерь над ожидаемыми выгодами. То ли по причине незнания и неверного прогнозирования, то ли из-за того, что изменения взаправду невыгодны.
Если же расклад меняется, например, ухудшается текущее положение человека, а выгода от нового поведения начинает расти, есть шанс перейти на следующую стадию.
Вторая стадия — размышления
На этой стадии человек осознает не только проблему, но и то, каких усилий ему будет стоить изменение. Это создает ощущение амбивалентности, нерешительности, внутреннего конфликта.
Чем сложнее человеку представляется путь к изменениям, тем дольше длится эта стадия. Некоторые люди никогда ее не преодолевают. Перейти на следующую стадию помогают размышления о том, почему все-таки важны изменения, какие выгоды они сулят. Важно, чтобы выгоды действительно имели для вас смысл, а не звучали как формальная отмазка на собеседовании. Не будет смысла — не будет и мотивации.
Размышления о том, как легче преодолеть барьеры и трудности на пути к изменениям тоже хорошо помогают на этой стадии. Например, заказ здорового питания с доставкой может помочь человеку быстрее улучшить свой рацион, чем покупка кулинарной книги.
Третья стадия — подготовка
Здесь начинаются реальные действия в отношении проблемы. На этой стадии человек активно собирает информацию, пробует разные решения. Это позволяет создать крепкий фундамент для более масштабных изменений.
На этой стадии эффективно:
1) ясно обозначить свои цели;
2) составить мотивирующие заявления о своих намерениях;
3) собрать как можно больше информации о существующих решениях;
4) составить план действий.
Существует множество способов, стратегий и решений. Методом проб и ошибок возможно найти те, что подойдут именно вам.
Четвертая стадия — действия
Just do it — лозунг этой стадии. Здесь человек начинает предпринимать конкретные действия для достижения своих целей.
Самое важное на данной стадии — адекватное поощрение своих усилий, похвала за любые позитивные шаги к переменам. Отслеживание прогресса само по себе отлично стимулирует (даже в формате обычных плюсиков в блокноте).
Большую роль на стадии действий играет окружение человека. Чем больше мы получаем поддержки, позитивной обратной связи и помощи от других людей, тем проще удержаться и прогрессировать в выбранном направлении.
Тут бы закончить рассказ, но начинается самое трудное и интересное.
Пятая стадия — поддержание изменений
Мало просто действовать, важно действовать регулярно. Искушения, откаты и срывы — эти «сюрпризы», поджидают нас после того, как мы хорошо потрудились на предыдущей стадии.
Наша способность удерживать изменения зависит от того, как мы относимся к собственной мотивации и воле.
Например, если человек думает о воле как о чем-то, что способно защитить его от соблазнов, он очень сильно рискует. Безопаснее избегать того, что активирует старое поведение. Исключить из поля видимости.
Ухудшить прохождение этой стадии может и отношение к срывам как к показателю собственной неуспешности. Такая установка может привести к отказу от усилий, капитуляции перед своими привычками и возвращению на самый старт.
Анализ тех ситуаций, в которых не удалось удержать желаемое поведение, наоборот, является эффективной стратегией. Вы можете придумать способ больше не попадать в такие ситуации или измените поведение под сложившиеся условия. Творческий поиск решений и вера в свои способности помогут вам остаться на пути изменений.
