Далее я расскажу свой опыт в подтягиваниях и постараюсь это сделать простым языком.
Стоит сразу сказать, что подтягивания - это одно из базовых упражнений для развития мышц верхней части тела. Подтягивания входят в различных тесты - начиная от физкультуры в школе и выполнения нормативов ГТО до поступления в ВУЗы, где требуется физическая подготовка.
Есть разные виды подтягиваний (узкий, широкий, прямой или обратный хват, с отягощением или без, и так далее), но классикой считается подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
А теперь разберем 2 варианта:
1. Не умею подтягиваться в принципе.
Для того, чтобы научиться подтягиваться можно применять следующие приемы:
- научиться висеть на турнике. То есть укрепить хват.
- Использовать при подтягиваниях фитнес-резинки.
- Выполнять “запрыгивания” и медленно опускаться в исходное положение.
- Выполнять упражнение “Тяга верхнего блока к груди”.
- Использование TRX.
- Пробовать подтягиваться обратным хватом. Этот способ считается более легким.
Вышеперечисленные способы должны помочь подтягиваться хотя бы пару разу=)
Далее алгоритм действий может следующим.
- Делать серию из десяти (пяти) подходов. Например, можете подтягиваться 5 раз - делаете серию 10 подходов по 1 разу через 10 секунд. Количество подтягиваний постепенно увеличивать. Для тех, кто подтягивается 3 раза максимум 1 раз через 45 секунд.
- Делать 3-4 серии из своего максимального количества повторений.
- Делать лесенку 1-2-3-2-1. И таких несколько подходов.
2. Уперся в “потолок” по количеству повторений и не могу его преодолеть.
Отмечу, что нижеприведенные способы я использовал сам.
- Подтягивания с дополнительным весом (+8, 16, 24 или 32 кг). Например, 4 подхода на максимальное количество повторений с одним весом. Я делаю от 16 до 32 кг. Последние разы с 32 кг получилось 8-6-6-5. Также можно с каждым подходом уменьшать вес. Например: 1-й подход с 32 кг, 2-й подход с 24 кг, 3-й подход с 16 кг, 4 подход с 8 кг.
- Обратная лесенка. Например. Максимум сейчас - 20 раз. Делаете лесенку с 12 до 2, вместо последнего подхода необходимо выполнить более 12 повторений. Я начинал с 15 раз.
- подтягивания “до закисления”. 10 подходов до того момента, когда начинается “немного тяжело”. Я делал 10 подходов по 12 раз. Отдых - 1 минута.
- подтягивания с утолщенным турником.
- 4 подхода на максимальное количество раз. В сентябре у меня получилось 43-25-23-25.
- подтягивания за 1 час. Тут важно разделить на подходы по своим силам. У меня получалось 420 раз.
Давайте обсудим в комментариях предложенные или какие-то другие способы!
Буду рад обратной связи 🙏
Ставьте лайки, пишите комментарии и подписывайтесь на канал!