Отжимания – одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.
Виды отжиманий
Техника отжиманий от пола может быть разной: со смещением на трицепс или грудь. Давайте рассмотрим вариант на проработку трицепса:
Такая система отжиманий выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа. Руки находятся на уровне грудной клетки. Локти расположены близко к корпусу. Начинают выполнять упражнение. Затем руки распрямляются и принимают начальную позицию. Не следует опускаться до конца, так будут нагружаться мышцы груди. Так же не следует выпрямлять локти.
Давайте рассмотрим другие основные виды выполнения:
- Акцент на большую грудную мышцу. Необходимо принять упор лежа. Ладони находятся на полу немного шире плеч. Ноги вытянуты вниз, а носки упираются в поверхность. Спина прямая, смотрим назад. Опускаются вниз со средней скоростью. Расстояние от груди до пола должно быть от 3 до 5 сантиметров. Можно делать до касания с поверхностью. Затем руки распрямляются и возвращаются в начальное положение. Задерживаются на несколько секунд и повторяют упражнение. Локти расставляются не должны прижиматься к телу.
- Классический вариант отжиманий. Необходимо принять упор лежа. Спина должна быть прямая, плечи находятся выше таза. Напрягая мышцы живота, вы будете контролировать положение тела.
- Кисти находятся на уровне плеч и не выводятся ни в какую сторону. Руки располагаются на ширине плеч. Шейный отдел позвонка не округляется, голова находится в удобном для вас положении.
- Делают плавное опускание вниз на вдохе. Локти сгибаются одновременно и смотрят только назад. Не расставляются в стороны, иначе можно получить травму. Спина остается прямой.
- Следует опускаться до достижения между предплечьем и бицепсом угла 90 градусов. Затем локти выпрямляют на выдохе и возвращаются в начальную позицию.
Упражнения возможно усложнить при помощи специальных снарядов. Это может быть блин, жилет или пояс с утяжелителями. Вес не должен превышать 20 килограммов. Снаряды размещаются на спине и добавляют нагрузку. Не стоит использовать утяжелители людям, у которых проблемы с позвоночником.
Преимущества выполнения упражнения
Комплекс позволяет проработать такие мышцы:
- Большая и малая грудная мышца.
- Трехглавая мышца.
- Дельты.
- Большая и средняя ягодичная мышца.
- Верхний и нижний пресс.
- Поясничный треугольник.
Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:
- Проработка определенных групп мышц.
- Увеличение силы и скорости удара.
- Улучшение выносливости.
- Способствует избавлению от лишних килограммов.
- Ускорение метаболизма.
- Улучшение мышечного рельефа.
- Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.
- Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.
- Профилактика поражений суставов.
Вред, ошибки и противопоказания
Упражнение довольно эффективно и не очень сложное в выполнении. Но не всем оно подойдет. Запрещены тем, у кого присутствуют хронические заболевания суставов и искривление позвоночника.
От тренировок такие болезни могут обостриться. Не стоит отжиматься с собственным весом, если у вас достаточно много лишних килограммов. Таким образом даётся нагрузка на локти. Лучше выполнять кардио тренировки и соблюдать определённую диету. Также упражнение может нанести вред, если не следить за техникой выполнения.
Выделяют такие ошибки:
- Неправильная постановка локтей. Амплитуду на грудь возможно контролировать при помощи разворотов локтей. Но в следствии таких действий повышается риск получения серьёзной травмы.
- Неправильная постановка рук. Некоторые считают, что при широкой постановке будут значительно лучше прорабатываться грудная мускулатура. Это мнение является верным, но также увеличивается и нагрузка на суставы рук. Поэтому можно легко получить травму.
- Прогиб спины. Выполняя упражнение позвоночник должен быть всегда прямым.
- Неполный жим. В случае если вы не можете выполнять упражнение в полную силу, то вам следует вовсе прекратить это делать. Руки должны сгибать до 90 градусов.
22 дневная схема
Необходимо подобрать правильную схему отжиманий под себя. Упражнение включается в комплекс тренировок, который состоит из 22 занятия. Поэтому тренироваться потребуется не менее семи недель. Занятия проходят три раза в семь дней. Между занятиями нужно делать отдых на сутки. Это необходимо для регенерации мышечных тканей.
Программа отжиманий с постепенным повышением повторений на месяц выглядит следующим образом:
- Первая тренировка – 4 сета по 12.
- Вторая – 3 по 15.
- Третья – 5 по 18.
- Четвёртая – 4 по 22.
- Пятая – 3 по 26.
- Шестая – 4 по 30.
- Седьмая – 5 по 32.
- Восьмая – 6 по 35.
- Девятая – 5 по 38.
- Десятая – 4 по 42.
- Одиннадцатая – 3 по 45.
- Двенадцатая – 5 по 44.
- Тринадцатая – 4 по 46.
- Четырнадцатая – 4 по 48.
- Пятнадцатая – 5 по 50.
Если придерживаться правильной техники выполнения и регулярно заниматься – возможно добиться положительного результата уже в ближайшее время.
Читайте также:
