Упражнения для рельефного пресса
Добиться рельефного пресса помогут такие упражнения:
- Скручивания. Благодаря такому упражнению качается верхняя часть пресса. Для выполнения необходимо принять лежачее положение на спине. Колени при этом согнуты, ступни находятся на полу. Начинают напрягаться мышцы живота. Необходимо скрутиться вперед, чтобы от пола отрывались только лопатки. Движения делают медленно и без резких рывков. Мышцы спины, рук и шеи не напрягаются. Делают по 7 раз. Если при выполнении упражнения с руками за головой появляются трудности, можно оставить их лежать вдоль корпуса.
- Касание пяток. Задействуются косые мышцы живота. Необходимо лечь на спину, согнуть колени. Стопы при этом стоят на полу и располагаются на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Следует немного поднять корпус и коснуться правой рукой пятки. Затем возвращаются в исходное положение, но не опускать лопатки на поверхность. Теперь касаются левой рукой пятки. Делают по 5 раз на каждую сторону.
- Ещё одно упражнение для прокачки пресса – планка. При этом тренируются дельтовидные мышцы, грудные, бедренная часть, поясница и ноги. Необходимо встать в классическую планку, опереться на локти. Упражнение можно усложнять. В таком положении поднимают по очереди ноги или отводите их в стороны. Выполняют на протяжение 30 секунд. Со временем нагрузку можно увеличивать и стоять в планке минуту.
- Велосипед. Тренируются мышцы живота, бедер и спины. Необходимо лечь на пол и вытянуть ноги. Руки при этом располагаются за головой или вдоль корпуса. Лопатки сводятся, плечи расправляются. Голова, шея смотрят прямо. Ноги поднимаются над поверхностью и немного сгибаются. Выполняют круговые движения, как при езде на велосипеде. Делают на протяжение 30 секунд.
- Следующее упражнение, тренирующее пресс для начинающих – складка. Задействуются косые и прямые мышцы живота. Нужно принять лежачее положение на спину. Руки выпрямляются и поднимаются вверх. Ноги прямые. Ступни вместе. Одновременно ноги, корпус и руки соедините. Пальцы касаются ступней. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют движение. Во время выполнения упражнения мышцы живота всегда напряжены. Руки прямые. Делают по 7 раз.
- Боковая планка со скручиваниями. Тренируются косые, дельтовидные, грудные и бедренные мышцы. Ложатся на правый бок. Затем необходимо приподняться и сделать упор на руку. Левая поднимается вверх. Рука просовывается в пространство между поверхностью и правым боком. Необходимо немного скрутиться. Делают на протяжении 30 секунд на каждый бок.
Питание для рельефного пресса
Многие люди задаются вопросом – как накачать рельефный пресс? Для этого недостаточно только физических нагрузок, важно придерживаться правильного питания. Первым делом, стоит уменьшить употребление углеводной пищи. Не желательны сладости и фаст-фуд.
Лучше кушать медленные углеводы. К таким относят: гречку, овсянку, рис, каши из отрубей, орехи и овощи. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня. В это время они быстрее усваиваются и не откладываются в жировую прослойку.
Количество углеводной пищи должно составлять от 25 до 30 процентов.
Остальные 70-75% - белки: яйца, мясные изделия, молочка, морская рыба, творог, протеиновые коктейли.
Примерное меню для достижения рельефного пресса:
- Утром – омлет с сыром и беконом, тосты, рыбий жир, мульти витаминный комплекс.
- В обед – мясо 150-200 грамм, которое приготовлено на гриле, в духовке или на пару. Можно салат из овощей без заправки, рыбий жир и мульти витаминный комплекс.
- Второй обед или перекус – овсянка, гречка или каша из отрубей 100-150 грамм, овощной салат без заправки, 5-10 г ВСАА.
- Ужин – сывороточный протеин, мясо, овощи, рыбий жир, мульти витаминный комплекс.
- Перед сном – 200 грамм творога, фрукты, от 5 до 10 грамм ВСАА.
Советы для достижения накаченного пресса
Перед началом тренировок и составлением рациона стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями профессионалов о том, как прокачать пресс:
- Стоит исключить из питания такие продукты: сахар, сладкое, мучное, крахмалистые углеводы. Можно оставить хлеб из муки грубого помола. Также нежелательны жиры животного происхождения. К таким относят: сало, масло сливочное, сливки. Стоит увеличить количество белковой пищи: нежирная курица, творог обезжиренный, рыба, высокобелковые смеси. Таким образом мышечная ткань не будет разрушаться из-за понижения калорийности. Приветствуется употребление овощей и фруктов.
- После силового занятия стоит выполнить аэробную тренировку в течение 30-40 минут. Это может быть пробежка на дорожке, упражнения на велоэргометре, эллиптическом лыжнике, прыжки на скакалке. Интенсивность тренировки должна быть средней. Если нагрузку увеличить, то вместо сжигания жира будет кардио.
- Чтобы избавиться от лишних килограммов используют Л-карнитин и жиросжигающие средства. Также употребляют кофеин, экстракт гуараны и эфедру. Используют перед тренировкой.
- Стоит уменьшить употребление соли и приправ.
- Для красивого и рельефного пресса выполняют упражнения с большими весами и частыми подходами.
Если придерживаться правильного питания, регулярно заниматься и прислушиваться к советам профессионалов – результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
