Что такое кардио
Нагрузка, увеличивающаяя выносливость организма в следствие укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения кровообращения — это и есть кардио (англ. cardio). Данный вид физической активности заслуженно считается лучшей профилактикой вегетососудистой дистонии и нарушений дыхательной функции, но и это еще не всё.
Плюсы и минусы
И, хотя аэробные занятия в целом способствуют нормализации артериального давления, для неподготовленного человека они губительны - в случае, если доводят его пульс до критического состояния.
Кроме гипертонии, противопоказаниями для такого вида спортивной нагрузки могут быть:
- заболевания ЖКТ (язва, гастрит);
- травмы мышц, костей, грыжа;
- инфекции, простуда;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- аритмия.
Но для остальных кардиотренировка — это отличный вклад в своё здоровье. Отметим следующие плюсы:
- ускоренный процесс похудения за счет улучшения метаболизма и обменных процессов;
- легкие увеличиваются в объеме, их сила растет;
- выдерживать тяжелые нагрузки;
- повышенная выносливость. (даже в повседневном ритме ты почувствуешь, что стало легче)
- сильный иммунитет;
- тренированная сердце (ведь это тоже мышца!);
- отличная возможность снять напряжение и стресс;
- заряд энергии и бодрости после тренировки.
Как и где лучше заниматься
Важно соблюдать постоянность в занятиях, и искать мотивацию во всем – лень готова захватить даже самого отчаянного энтузиаста в любой момент.
Для начала следует определиться с тремя пунктами:
- Место тренировок.
- Естественная активность. Отличный вариант - бег утром или вечером, велосипед или просто ходьба. Свежий воздух - помощник в укреплении здоровья: мышцы и ткани организма снабжаются кислородом. Стресса после насыщенного трудового дня как не бывало!
- Тренажерный зал. Если занятия на открытом воздухе не подходят, запишись в спортзал и оплати абонемент сразу на месяцы вперед или на год, чтобы не было соблазна пропустить его. Беговые дорожки, шейпинг, эллиптические тренажеры - всё в твоем распоряжении!
- Занятия в домашних условиях. Интернет полон сайтов, предлагающих различные кардио упражнения. Составь график и занимайся по видео с виртуальным тренером. Будет лучше найти единомышленников: это мотивирует не бросать начатое.
Длительность. Здесь важна работа на продолжительность. Для неподготовленного человека - 10-15 минут будет достаточно, затем можно наращивать нагрузку. Для продвинутого 30 минут непрерывного движения - оптимальная интенсивность.
Перетренированность не приведет ни к чему хорошему, ты очень скоро начнешь уставать морально и пропускать занятия. Разумно оценивай свои возможности: подчас для новичка лучше заниматься по 7-12 минут, но каждый день, тогда предстоящая тренировка не будет восприниматься негативно.
Периодичность. Все зависит от твоей физической формы: если нужно поддерживать мышцы в форме - 2-4 дня в неделю достаточно, если ты хочешь похудеть - 4-6 или более. Но не забывай про выходные, хотя бы 1 день в неделю организм должен потратить на восстановление.
Несомненный плюс такой нагрузки - в её простоте и доступности каждому. Ходи больше пешком, гуляй в компании друзей, коллег и родственников. Помни: движение — это жизнь!
Как тренироваться, чтобы похудеть
Для достижения стройности лучше выбрать интервальную тренировку: на примере беговой дорожки рассмотрим, из чего состоит жиросжигающее кардио.
- Возьми с собой браслет (пульсометр). Иногда на тренажере можно найти подобную функцию. Измеряй ритм сердца в течение 10 секунд, затем умножь это его на шесть и получи количество ударов/мин.
- Правильное начало — разминка, длящаяся 7-10 минут. Разогрей мышцы медленной ходьбой или легким бегом, это позволит предотвратить травмы.
- Размявшись, начинай ускоряться - выбери комфортную скорость и правильную зону пульса. Пробежав так 500 метров, снизь темп до активной ходьбы для восстановления. После него снова пробеги 500 метров. И так - 4 круга. После последнего сначала восстанови сердцебиение в ходьбе 5-10 мин и сделай растяжку.
Помни: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий сожжется.
Границы того пульса, при котором можно эффективно согнать жир, рассчитывается по формуле:
Значение максимально допустимого пульса или ЧСС max рассчитывается исходя из разницы числа 220 и возраста человека.
Верхняя граница = ЧСС max * 0,85.
Нижняя граница = ЧСС max * 0,65.
Например, при в 27 лет ЧСС будет равен 193: 220 – 27 = 193.
Верхняя граница зоны похудения = 193*0,85 = 164.
Нижняя граница зоны похудения = 193*0,65 = 125.
В случае если пульс в течение тренинга будет отличаться от рассчитанного в меньшую сторону, то эффекта жиросжигания тебе не достичь. А при превышении верхней границы, кардио будет тренировать лишь выносливость. Исходя из примера выше, коридор пульса для жиросжигания человека 27 лет равен 125 –164.
Как повысить эффективность кардионагрузки
Несмотря на то, что такая тренировка сама по себе - существенная польза и помощь организму в похудении, есть дополнительные лайфхаки.
- Занимайся на голодный желудок. Это не значит, что нужно “падать” от голода - покушай за 3-4 часа до спортивной тренировки.
- Принимай витамины - группу B (Мильгамма, Пентовит), витамин С.
- Делай растяжку до и после основного комплекса упражнений.
- Начинай с силовой нагрузки, заканчивай кардио - иначе после интенсивной пробежки или велотренажера ты не сможешь эффективно выполнить намеченную силовую работу с мышцами.
- Кардио нужно дополнять силовыми упражнениями, без них мышечная ткань уменьшится, это ухудшит качество тела и замедлитметаболизм. Чередуй две нагрузки.
- Без дефицита калорий похудеть не удастся даже с кардиоупражнениями.
Такие активности хороши не только для жиросжигания, но и для комплексного укрепления здоровья, так что всегда отводи некоторое время для аэробных упражнений.
Многие отказываются от кардиотренировки, из-за того, что это интенсивный вид нагрузки. Если уж новичок начинает с завидной регулярностью и энтузиазмом бегать каждый день, это еще не означает, что полезная традиция продлится долго. Чтобы не сорваться, подбери аэробную программу под себя. Сейчас есть большой выбор: бег, кроссфит, кикбоксинг, танцы, аквааэробика, лыжи, ролики. Занятия должны не только приносить пользу здоровью, но и радовать!
Читайте также:
