Это продолжение статьи. Первые пять правил читайте здесь.
5. Уделяйте больше внимания амплитуде и плоскости движения, чем рабочему весу
Все продвинутые атлеты, которые добились отличного телосложения естественным или иным путем, сделали это, научившись чувствовать мышцы в движении. Слишком часто инструкторы переоценивают значение опорно-двигательного аппарата, в то же время полностью игнорируя нейромышечную составляющую, которая напрямую влияет на задействование волокон в движении.
Эта ошибка часто приводит к преклонению перед определенными упражнениями и их переоценке за счет других ценных упражнений, способствующих мышечному росту не хуже.
Меньше думайте о том, с каким весом вы тренируетесь, а больше об амплитуде и плоскости движения, в которых работают определенные мышцы, о горизонтальных и вертикальных силах и их градиентах, а также о гравитации при перемещении веса вверх и вниз.
Возьмем, к примеру, тренировку груди: в кроссовере действует гравитационная сила. В сведении рук в тренажере сидя мы имеем дело с горизонтальной плоскостью движения, в то время как стандартный жим гантелей происходит в вертикальной плоскости, но с жимом вверх, а не вниз, как в кроссовере.
Если вы будете уделять больше внимания амплитуде и плоскости движения на всех своих тренировках, то добьетесь гораздо большего прогресса, чем просто сосредоточившись на рабочем весе и его постоянном увеличении. Такой одномерный подход лишь затормозит прогресс.
6. Используйте все диапазоны повторений
В течение недели нагружайте каждую часть тела не только под разными углами, но и в широком диапазоне повторений, нацеленном на гипертрофию. Мало кто из экспертов скажет вам об этом, но действительно хорошая программа для наращивания мышечной массы будет больше ориентирована на повторения, чем на нагрузку.
Известно много диапазонов повторений, которые влияют на мышечную гипертрофию. Множественные подходы из 5 повторений – это самый низкий диапазон, в котором следует работать, если целью является мышечный рост.
Пять подходов из 5 повторений считается «переходным» диапазоном для увеличения силы и мышц, но не стоит тренироваться только в этом диапазоне. Диапазоны из 6-8, 8-10, 10-12, 12-15 и 15-20 повторений также доказали свою эффективность для мышечного роста.
Хотя диапазон из 8-15 повторений считается оптимальным вариантом для тренировок на увеличение размеров мышц, он ни в коем случае не является единственно эффективным. Если вы действительно хотите расти, то используйте все перечисленные выше диапазоны повторений. Избавьтесь от упрощенного черно-белого подхода к диапазонам, делящего их на тяжелые и легкие.
7. Перестаньте поклоняться большой тройке (мертвые тяги, приседания и жимы лежа)
Конечно, жимы лежа, приседания и мертвые тяги имеют свое место в бодибилдинге, но они не должны занимать центральное место, особенно с максимальным весом. Построение мышц - это не пауэрлифтинг.
Вариации этих трех базовых движений с использованием тренажеров часто более эффективны для наращивания мышечной массы, чем их версии со штангой, и зачастую технически их гораздо легче выполнить должным образом, что делает их намного менее рискованными.
8. Концентрация и сосредоточенность
Вы когда-нибудь видели, как профессиональный спортсмен делает что-то невероятное? Вы действительно считаете, что в те доли секунды своего выступления на соревнованиях он думает о десяти разных вещах одновременно? Конечно, нет. Он полностью сконцентрирован, но не слишком много думает!
Фред Хэтфилд однажды посоветовал сосредоточиться на «каждом дюйме каждого повторения в каждом сете». Он имел в виду концентрацию и сосредоточенность, а не чрезмерное обдумывание дюжины различных вещей, которое мешает вам получать биологическую обратную связь от рабочей мышцы.
Сосредоточьтесь на рабочей мышце и позвольте простой мантре «растяжения/сокращения» стать центром вашего внимания.
Посмотрите фильм «Качая железо». Нигде в нем вы не увидите нелепых темпов выполнения повторений (например, 4 секунды на опускание веса, 2 секунды на подъем). Зато вы увидите красоту настоящей работы с железом с акцентом на концентрацию.
9. Практикуйте «тонкую настройку»
Многие лифтеры слишком боятся отступать от якобы выбитых в граните тренировочных правил, а ведь небольшие модификации могут оказать колоссальный эффект на задействование мышечных волокон и их перегрузку.
Учтите, что незначительные изменения в положении рук или ширине хвата могут повлиять на задействование мышечных волокон положительным или отрицательным образом.
Очевидным примером является то, как тяги на высоком блоке обратным хватом обусловливают совершенно другой неврологический паттерн и стимул для подключения волокон по сравнению с теми же тягами, но широким хватом. Оба эти движения еще и позволяют варьировать расстояние между руками, чтобы определить, какая ширина хвата лучше всего подходит менно вам.
Другими распространенными примерами являются тренировки с гантелями вместо штанги или использование тросовых или обычных тренажеров вместо свободных весов.
Все эти вариации могут обеспечить необычные мышечные стимулы и заложить новые векторы неврологических паттернов, если вы также придерживаетесь принципа использования всех диапазонов повторений.
Более тонким вариантом настройки для наращивания мышечной массы является замена жима штанги на жим гантелей с ногами на скамейке. Эти два изменения производят совокупное смещение нагрузки.
С ногами на краю скамьи вы получаете менее устойчивую основу, лишаясь поддержки земли, стоп, бедер и ягодиц. За счет этого акцент нагрузки смещается на плечевой сустав, и происходит более эффективное задействование волокон пекторальных мышц.
Гантели также требуют большей стабилизации, а это значит, что жим гантелей лежа на скамье более эффективен для развития пекторальных мышц, чем стандартный жим штанги лежа. Конечно, в данной модификации жима придется работать с более легким рабочим весом, но это не имеет значения, если цель - мышечный рост.
Суть тонкой настройки заключается не в том, с каким весом вы работаете, а в том, как вы работаете.
Эти незначительные модификации также способны стимулировать вас психически, потому что заставят почувствовать, какие вариации работают, а какие нет, поддерживая ментальную вовлеченность в процесс и мотивацию.
10. Не злоупотребляйте вариативностью
Перескакивание от одного вида тренировки к другому без какой-либо программы не является «тонкой настройкой». Это просто классический пинбол, которого следует избегать.
Слишком много лифтеров все еще подвержены «синдрому блестящего объекта». Они бессистемно повторяют тренировки разных экспертов, чемпионов или знаменитостей, и в результате получается полный беспорядок, отсутствует какая-либо адекватная общая структура, и это выражается в отсутствии результатов.
Помните, что определенный набор упражнений не превращается автоматически в эффективную тренировку. Точно так же случайный набор тренировок не превращается автоматически в эффективную программу.
Вы не стали бы читать книгу и ожидать, что поймете ее, начав с первой страницы, затем перескочив на страницу 86, а потом на страницу 12. Правильная последовательность упражнений, тактическая реализация тренировок и общая программа должны строиться по одним и тем же законам логики.
В заключение
Ваша общая мантра при построении мышц должна звучать так:
«Я иду в спортзал, чтобы нагружать мышцы, а не поднимать определенные веса».
Это позволит вам сосредоточиться на ощущении и задействовании мышц, а не на том, с каким весом вы можете работать.
Рабочий вес в бодибилдинге - это лишь инструмент достижения цели, но не сама цель.
«Тренируйтесь на силу, и будете расти» - миф, который существует столько же времени, сколько я работаю в этой отрасли. Это никогда не работало в моем случае, и, вероятно, не будет эффективно для натурального лифтера, которому трудно растить мышечную массу.
Скорее всего, вы уже пошли по этому пути, но:
- не стали особенно сильными, просто сосредоточившись на рабочем весе,
- не добились желаемого телосложения,
- просто получили травму или отчаялись.
Вы должны забыть этот замусоленный миф и действовать в соответствии с принципом «Тренируйтесь, чтобы расти, и сила придет».
Автор: Скот Эйбл
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
