Как правильно качаться.

• Когда вы только начинаете качаться, трудно определить, какой нужен вес. Не стоит начинать со слишком большого веса – вы выдохнитесь после первый двух повторений, а для правильного наращивания мышц требуется множество повторений. Вам не нужен и слишком легкий вес. Умение правильно подбирать веса требует определенного опыта.
• Выясните, сколько повторений нужно делать в упражнении, над которым вы работаете. Если вы делаете жим лежа, вам нужно сделать более чем 3-4 подхода чтобы мышцы росли, таким образом, вам необходимо подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать 10, 15 или 20 раз перед тем, как мышцы откажут.
• Отказ мышц – точка, когда вы физически больше не можете сделать упражнение без посторонней помощи. Чем больше вы качаетесь, тем больше вы привыкаете к этому чувству, когда мышцы отказывают, и с опытом вы можете все дальше и дальше отодвинуть этот момент.
• В идеале, мышцы должны отказывать одновременно с вашим последним необходимым повторением. Берите максимально большой вес, с которым вы сможете выполнить все запланированные повторения.

2Жмите медленно и ровно. Быстро отработать тренировку – не лучший способ максимизировать положительный эффект от работы с тяжестями. Не спешите – это опасно травмами и зря потраченным временем. Лучше сделать меньше повторений медленно и правильно, чем взять слишком большой вес и стараться сделать как можно быстрее и больше.

• Для хорошей тренировки выделите хотя бы час. Не работайте больше нескольких часов, старайтесь тренироваться полчаса без перерывов, чтобы не навредить здоровью.

3За 50 минут до тренировки ничего не ешьте, в противном случае у вас могут начаться колики.

• Но и на пустой желудок тоже заниматься не нужно, иначе у вас не будет энергии для упражнений. Покушайте за 1-2 часа до тренировки и перекусите каким-нибудь фруктом за 15 минут до ее начала, если вновь почувствуете голод.

4Делайте разминку перед тренировкой. Она наполнит кислородом кровоток и мышцы. Это также предотвратит или хотя бы уменьшит боль после тренировки.

• Стандартная разминка состоит из 5 отжиманий и 5 приседаний. После того, как выполните и то и другое, отдохните 30 секунд. Повторите так же, но уже по 10 повторений, и снова отдых в 30 секунд. По 20 раз, отдых. После этого обратно к 10 и 5 повторениям. Затем, сделайте растяжку мышц корпуса, сделайте приседания и повторите растяжку.

5После тренировки сделайте успокаивающие упражнения. Это может быть просто растяжка или все то же, что входило в разминку. Цель в том, чтобы постепенно снизить сердцебиение и подготовить тело к отдыху.Реклама

Метод 2 из 4:
Тренируем руки

1Делаем жим лежа. Жим лежа – вероятно, одно из наиболее популярных упражнений в тяжелой атлетике, которое выполняется следующим образом. Вы лежите на спине, обычно на специальной скамейке, и поднимаете вес от груди ровно вверх. Очень разумная идея воспользоваться споттером (человек, который будет вас страховать, или специальная стойка с крюками), особенно если вы еще не очень хорошо понимаете, какой вес вам нужно брать.[1]

• Берите гриф твердо, на ширине плеч. Вы должны держать гриф очень крепко, чтобы создать напряженность и гибкость в бицепсах, плечах и мышцах туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и прижимая лопатки назад вниз к скамье.
• Поставьте ступни и прижмите их к полу, когда будете снимать штангу. Двигайте гриф прямо над грудью и держите мышцы в напряжении.
• Не бросайте вес, опускайте его по прямой линии, медленно и ровно, до тех пор, пока он не коснется груди. Не давая мышцам груди сжаться или потерять напряжение, толкайте вверх, упираясь ногами и руками, чтобы вернуть штангу в верхнее положение.
• Начинайте с веса, с которым вы сможете легко работать и развивать свою форму. Всегда зовите споттера (помощника), особенно вначале, когда вы только начинаете.

2Делайте жим гантелями. Жим гантелями подразумевает похожую технику жима лежа со штангой, но выполняется подниманием отдельной гантели в каждой руке, а не одного веса двумя руками одновременно.

• Возьмите по гантеле соответствующего веса в каждую руку и поднимайте их вертикально вверх от груди из положения лежа. Опускайте их вниз медленно и равномерно до тех пор, пока гантель не коснется груди между плечом и соском. Сводите их обратно вверх до тех пор, пока они не коснутся друг друга, вертикально над собой.
• Для того чтобы выполнить другое, но похожее упражнение, сделайте разводку, сохраняя руки идеально прямыми и опуская их по сторонам. Предыдущее упражнение по большей части – толкание веса вверх, в то время как разводка больше похожа на то, будто вы машете крыльями.
• Чтобы проработать немного другую группу мышц, можете сделать жим лежа штангой и гантелями на наклонной скамейке. Техника в основном та же, но когда вы будете жать штангу или гантели вертикально вверх, подъемы будут производиться под другим углом к туловищу, заставляя работать другие мышцы.

3Подъем к груди бицепсами. Чтобы накачать бицепсы, делайте подъемы из положения стоя или сидя, сгибая руки в локте и поднимая гантели к себе. Выберите соответствующий вес, опустите гантели вниз, по одной в каждой руке, и поднимайте их вверх к груди, сокращая бицепс.

• Гантели должны быть параллельно вам. Поднимайте их к груди, разворачивайте так, чтобы ладонь была обращена к вам.
• Можете делать попеременно каждой рукой, а можете делать по несколько раз перед тем, как сменить руку.

4Делайте тягу гантелями. Тяга гантелями – хорошее упражнение чтобы завершить тренировку рук. Упершись коленом в скамейку, вы поднимаете гантель снизу вверх к груди. Тренируйте сначала одну руку, затем другую.

• Встаньте на одно колено и упритесь рукой или на землю, или на скамейку.
• Возьмите гантель с соответствующим весом в руку и поднимайте ее от земли к груди. Поменяйте сторону.
• Реклама

Метод 3 из 4:
Тренируем ноги

1Сделайте несколько приседаний. В большинстве залов есть установка для работы над четырехглавыми мышцами, это самая крупная группа мышц на ногах. Это другое упражнение, в котором также важна помощь споттера или специальной стойки с захватами, особенно если вы только начинаете. Используйте тот же принцип выбора веса, что и в жиме лежа, поставьте гантели на плечи в позиции стоя.

• Пока вес еще не снят, поставьте руки в ту же позицию, что и для жима гантелями, подлезьте по него, поместите гантели поперек плеч за головой.
• Снимите вес со стойки и сделайте хороший шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч и держите голову прямо. Очень важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения, иначе вы рискуете ее травмировать.
• Чтобы сделать приседание, согните колени и бедра, создавая параллельную линию с землей. Замрите на секунду, перед тем как вернуться в исходное положение стоя.

2Подъем вверх. Используйте ту же технику, что и в приседаниях, возьмите вес на спину, встаньте перед ящиком, прочной скамьей или платформой.[2]

• Поставьте ноги на ширине бедер, поднимите одно колено вверх и поставьте на ящик. Бедро должно быть параллельно полу. Шагните вверх и поместите другую ногу на ящик или возвышенную плоскость.
• Сделайте движение в обратном порядке, согнув колено и бедро ведущей ноги и шагнув назад.

3Выпады с гантелями. Попробуйте основное упражнение с выпадами, держа гантели в руках так, как будто работаете над бицепсами (подъем к груди), – это отлично тренирует всю ногу. Чтобы сделать правильный выпад, держите спину прямо, туловище сокращенным, ноги и голова смотрят вперед.

• Чтобы сделать выпад, шагните вперед одной ногой, пятка идет первой.
• Опускайтесь постепенно, до тех пор, пока заднее колено не коснется пола.
• Жмите обратно ведущей ногой, чтобы нога опять заняла прямое положение. Выпрямитесь полностью, чтобы завершить повторение. Делайте одинаковое число повторений с каждой стороны.
• Реклама

Метод 4 из 4:
Разрабатываем распорядок

1Выделите группы мышц, которые собираетесь тренировать. Постарайтесь составить такой распорядок, которому вы будете в состоянии следовать, по которому вам будет интересно тренироваться. Вы можете структурировать неделю таким образом:

• Понедельник. Акцент на бицепс.
• Вторник. Акцент на ноги и спину.
• Среда. Акцент на трицепс.
• Четверг. Акцент на пресс.
• Пятница. Акцент все туловище.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Отдых.

2Наращивайте вес. После недели тренировок вы заметите, что с тем же весом и количеством упражняться стало проще. Продолжайте без изменений до конца недели, убедившись, что делаете все правильно. После этой недели добавьте немного веса к тому, который уже используете. Это не должно быть чересчур – нужно добиться того, чтобы стало так же трудно, как на первой неделе.

• Берите такой вес, с которым будет комфортно, но достаточно тяжелый, чтобы делать только 15-20 повторений.
• Используйте один и тот же вес полные две недели, делая те же упражнения.
• Добавьте немного веса и последующие две недели делайте все без изменений в весе и количестве повторений.

3Делайте пирамиду. Возьмите вес достаточно тяжелый, которым вы можете сделать максимум 15-20 повторений. И сделайте пирамиду: подход с 5 повторениями, подход с 10, подход с 15, перед тем, как снова пойти вниз. Отдыхайте между подходами с полминуты-минуту.

• После минуты отдыха сделайте еще одну пирамиду на ту же группу мышц с тем же количеством повторений и подходов. После трех таких подходов переходите к другой группе мышц.
• 4После того как все сделаете, примите горячий душ или ванну. Вода должна быть по-настоящему горячей, но в зоне комфорта. Это поможет расслабиться и расширит артерии вокруг и внутри мышц, что обеспечит лучший приток кислорода и отток кислот, которые выработались в мышцах.