- Добрый день, многих посетителей тренажёрных залов интересует вопрос, как же сделать свои руки больше. Ответ на него таков: качайте трицепс, потому что трицепс составляет 2/3 от объема руки. Сегодня мы поговорим о тренировка на эту мышечную группу, разберем наиболее эффективные упражнения и поговорим о правильной технике их выполнения.
Наиболее хорошим упражнением на мой взгляд является французский жим, стоит отметь, что техника упражнения непростая и требует точного выполнения, а следовательно вам придется попрактиковаться с данным упражнением. Существуют различные вариации выполнения, а именно: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.
Разберем правильную технику данного упражнения. Подойдите к скамье и лягте на нее, затем возьмите гриф (гриф должен быть чуть меньше обыкновенного для штанги, будет нелепо если вы начнете выполнять с огромным грифом), взяв гриф узким хватом, а именно чуть уже своих плеч вы должны смотреть на тыльную сторону ладоней, то есть хват должен быть не такой стандартный как на бицепс, он должен быть противоположный, чтобы мы смогли выполнить упражнение. Теперь выпрямите руки и держите над собой снаряд, затем не разводя локти плавно согните, медленным, подконтрольным движением, в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов, плечи должны быть неподвижны. Ниже представлено фото с правильной техникой выполнения:
Вторым упражнением, помогающим хорошо проработать трицепс являются отжимания на брусьях, данное упражнение помимо трицепса задействует и область груди, однако выбрав брусья с узким хватом вы можете максимально нагрузить свой трицепс, поскольку в узкой постановке рук акцент идет как раз на эту мышечную группу.
Техника данного упражнения довольно проста: встаньте между брусьев и возьмитесь обыкновенным хватом за них, ладони развернуты к телу. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе поднимайтесь, следите за плавностью ваших движений, не стоит в верхней фаз полностью выпрямлять руки, поскольку тогда нагрузка с мышц переходит на локтевой сустав, что нежелательно. Важным аспектом является то, что во время выполнения ваше тело должно быть вертикальным, а подбородок должен быть поднять чуть вверх, опускаться стоит чуть ниже 90 градусов, чтобы ваши плечи оказались немного ниже локтей. Ниже прикреплено фото с техникой
И заключающим упражнением является разгибание рук с гантелями в наклоне. Данное упражнения помимо трицепсу задействует еще и заднюю дельтовидную мышцу и стоит отметить, что данное упражнение очень чувствительно к технике, поскольку выполняя неправильно в работу включатся будут совсем иные мышцы. Техника такова: выбрав оптимальный для себя вес наклонитесь вперед с прямой спиной, а руки с гантелями согните под прямым углом в локтях и держите ближе к телу. На вдохе разогните руки, а затем вернитесь в исходное положение. Каждое движение вы должны выполнять медленно, чувствуя свою мышцу, только тогда вы получите результат. Хочется сказать, не меняйте угол наклона спины и не двигайте плечами, поскольку это портит вашу технику и смысл упражнения теряется. Ниже находится фото с техникой выполнения.
И запомните следующее: ни одна, даже самая лучшая программа тренировок не поможет вам, если вы не будете правильно спать и питаться. Сон, тренировки и питание - 3 кита, на которых основывается ваш результат, убрав хоть один пункт -результата можно не ждать.
Спасибо за прочтение статьи! Удачи вам в тренировках!
