Как после 60 сохранять молодость и силу тела? Этот вопрос в головах у каждого человека. Ответ прост – физкультура. Простая гимнастика помогает подтянуть мышцы, сделать тело эластичным и молодым. Давайте рассмотрим, какие упражнения подходят людям в возрасте и какие советы дают опытные тренера.
После 50 и 60 жизнь не останавливается. Все больше пожилых людей занимаются спортом, развивают силу, выдержку и растягивают тело. Есть известные женщины и мужчины в возрасте, ставшие победителями в соревнования по бодибилдингу, йоге, фитнесу и другим видам спорта. С них нужно брать пример и улучшать тело даже в старости.
Польза и противопоказания зарядки для пожилых людей
Тренироваться наравне с молодым поколением бабушки и дедушки не могут. Им нужны простые движения, которые знакомы еще со школы.
Таки базовые комплексы отлично прорабатывают все группы мышц, задействуются руки, ноги, туловище. Они поддерживают тело в тонусе.
Регулярная зарядка для пожилых, которую можно смотреть и делать в реальном времени, укрепляет здоровье. Физические нагрузки имеют массу выгод для человека:
- Улучшается нервная система.
- Укрепляются кровеносные сосуды.
- Функционирование сердца.
- Сохраняется осанка и походка.
- Улучшается метаболизм.
- Дополнительная бодрость.
- Укрепляется иммунитет.
- Лучше дыхание и кровообращение.
- Профилактика заболеваний.
Из-за малоподвижного образа жизни у человека развивается тромбоз, сепсис и т.д. Бывшие спортсмены продолжают карьеру и в пожилом возрасте. А люди, не занимающиеся физическими нагрузками, должны хотя бы регулярно ходить 2-3 км.
Для мужчин и женщин за 60 серьезных противопоказаний нет. Нужно прислушиваться к организму. Доктора советуют проходить ЛФК. С тренировками стоит повремени при повышенной температуре, обострении хронических болезней, после вирусного или инфекционного заболевания.
Заниматься можно даже при проблемном артериальном давлении. Тренер подбирает плавные и спокойные движения. Запрещены прыжки, наклоны. Лучше интенсивно ходить, чем бегать с одышкой.
Гимнастический комплекс для пожилых
Полезно начинать с обычного потягивания. Это первое упражнение, которое растягивает все мышцы и пробуждает тело. Можно браться руками за пальцы на ногах. Рекомендуется становиться на мостик прям в кровати.
Чтобы почувствовать бодрость и силу рекомендуется такой комплекс:
- Шея – повороты головы в право и влево, круговые вращения. Делается по 4 раза в каждую сторону.
- Руки на плечах, круговые движения. По 6 повторений вперед и назад.
- Вращения вытянутыми руками – по 6 раз.
- Руки подняты вверх, наклоны вперед и назад. Повторяем по 4 раза.
- Плие – пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Колени разводятся в стороны. 6 повторов.
- Приседания с круговым вращением ровных рук. Делает 5 раз.
Весь комплекс выполняется медленно и неспешно. Можно делать несколько подходов. Если не хватает сил, то можно делать короткие перерывы между упражнениями.
Программа гимнастики для пожилых женщин за 60:
- В положении сидя ноги разводятся максимально широко. На вдохе руки тянутся к одной ноге, на выдохе в исходное положение. Повторяем на другую конечность. Делать 5 раз на каждую ногу.
- Ноги вместе. На вдохе руки поднимаются и корпус наклоняется к конечностям. Выполнять 6 повторений.
- Одна нога ровная, вторая согнута в колене и прижата к противоположной. Тело наклоняется в левую\правую сторону. Руки тянутся к носку. Повторять 5 раз на каждую ногу.
- Сидя на полу, колени собраны. Опускаются в одну сторону, а голова поворачивается в противоположную. Делать по 5 раз.
- Изначальное положение как в 3 упражнении. Только нужно отрывать от пола одну ногу вместе с бедром. Потянуть по бокам и опустить. С противоположной выполнять такие же движения. 5 повторений.
Несмотря на возраст гимнастика для пожилых также требует постоянной нагрузки. Нужно прибавлять количество повторений, подходов или брать утяжелители.
Есть и более сложные комплексы:
- Повороты головы – по 10 раз в каждую сторону.
- Поднимание и опускание плеч – 15-20.
- Круговые движения плечами – по 16 раз вперед и назад.
- Ложимся на спину. Поднимаем голову и напрягаем пресс. В верхней точке удерживаемся на 10 секунд. Делаем 3 повторения.
- Велосипед – 8 раз в 2 подхода.
- Поочередное потягивание правого и левого носка в сидячем положении – 15 раз.
- Разведение стоп в разные стороны – 30 повторов.
Если позволяет физическая подготовка, то можно делать и более сложные упражнения из гимнастики, фитнеса и бодибилдинга.
Альтернатива гимнастике
Если есть возможность и желание заниматься спортом, то перед людьми в возрасте открываются все виды нагрузок. Одно условие для них – умеренная интенсивность. К популярным тренировкам относится:
- Круговые занятия – базовые упражнения делаются по кругу. В программе по 5 движений.
- Ходьба – есть разные темпы и стили таких тренировок. Можно ходить со специальными палками или без них.
Правила выполнения зарядки
Чтобы физкультура для пожилых людей приносила только пользу и была безопасной нужно придерживаться некоторых рекомендаций. В первую очередь – посетить врача и узнать о допустимых нагрузках. Нужно одинаково прорабатывать все части тела.
Тренера дают всем подопечным такие советы на время выполнения комплекса:
- Оптимальное время занятия гимнастикой 10-20 минут.
- Контролировать дыхание и пульс.
- Движения плавные, спокойные, размеренные.
- Нагрузки прибавляются постепенно.
- Всегда начинаем с простых упражнений.
- Утреннюю зарядку рекомендуется делать натощак.
- Нужно выделять проблемные зоны и прорабатывать их.
- Комбинировать тренировки.
- Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
- Не есть перед тренингом.
Можно устраивать отдельные тренировки по ходьбе. Есть комплексы, в которых постепенно увеличивается время занятия: 1-3 недели – 15-20 минут, 4-6 – 20-30, 7 и дальше – 30-40. Но при таких занятиях желательно следить за пульсом, чтобы не было изнеможения.
