Можно ли накачаться к лету за месяц? С таким вопросом обычно приходят люди в тренажерный зал в начале апреля или мая, осознавая, что до лета осталось мало времени, а их форма далеко не лучшая, они нанимают тренеров, покупает спортивное питание в надежде на быстрый результат, однако это бесполезно. Сегодня мы поговорим о том как же привести себя в хорошую форму к лету.
Итак, вы не должны надеяться на быстрый результат, такого не бывает. Если вы хотите красивое тело, с которым не стыдно будет ходить на пляж или в бассейн, то начните свою подготовку за несколько месяцев, желательно начинать в сентября, лишь тогда у вас появятся шансы улучшить свое тело. Вы должны для себя строго определить цель. И день за днем двигаться к ней.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Процесс роста мышц основывается на травмах мышечных волокон и их восстановлении, приспособлении к новым нагрузкам, следовательно мы должны обеспечить достаточное время для восстановления мышечных групп. Оптимальное количество тренировок - 3. Это может быть классический сплит, когда на каждой тренировке мы прорабатываем определенную группу мышц, например: понедельник- спина/бицепс, среда- грудь/трицепс, пятница- ноги/плечи. Такая программа наиболее хорошо подходить людям не имеющим слишком большего опыта в тренировках, благодаря ей время восстановления между каждой мышечной группой будет равно неделе, это достаточное время для восстановления и роста мышц.
Какие упражнения лучше выполнять? В тренажерном зале существует огромное количество тренажеров, взглянув на которые разбегаются глаза, я бы посоветовал уделять больше времени упражнениям базовым (базовые они по той причине, что в них работает более двух суставов), так как они способны дать организму сильный толчок к росту мышц. Примерами таких упражнений являются: жим штанги лежа, приседания со штангой, подтягивания, становая тяга, отжимания на брусьях и многие другие. Не стоит думать, что базовые упражнения это лишь связанные со штангой, это вовсе не так.
Важную роль играет и питание. В любой ситуации вы должны осознавать, что качество пищи играет существенную роль в росте мышц. Питание должно содержать примерно 20 процентов жиров, 25 процентов белка и 55 процентов углеводов, с условием, что вы худой человек и страдаете от недостатка веса. Из жиров мы можем выделить такие продукты, как авокадо, орехи, рыба, говядина, оливковое масло - эти продукты обладают большим количеством полезных нашему организму жиров. К белкам можно отнести сорта мяса и рыбы, яиц и некоторых круп. Например форель, семга, курица, индейка, говядина, куриные яйца, различные крупы, но в них, как правило, белка не очень много. Из углеводов, лидирующими являются такие крупы, как овсяная, гречневая, перловая, к богатым углеводами продуктам можно отнести также и рис, бананы, макароны.
И наиболее важным, на мой взгляд, является сон. Во время этого процесса не только растут мышцы, организм в целом восстанавливает свои силы, отдыхает нервная система, работают процессы по усвоению информации, выделяются необходимые гормоны, без которых жизнь человека была бы трудна. Если относиться к сну без должного внимания, то мы резко заметим ухудшение памяти, отсутствие роста силовых показателей, ослабление иммунитета, раздраженность, снижение мотивации. Наиболее удачным временем для отхода ко сну является 22-23:00, так как в этот период активно синтезируется гормон сна- мелатонин, а для пробуждения наиболее оптимальным временем будет считаться 6-7 часов. Таким образом, время проведенное во сне должно составлять минимум 8 часов, иногда и больше.
Сегодня я рассказал о наиболее важны аспектах в наборе мышечной массы, спасибо за прочтение статьи!
