Даже если вы питаетесь здоровой пищей, дефицит питательных веществ не редкость. Столько факторов могут отрицательно сказаться на нашей способности усваивать или использовать питание, получаемое от потребляемых нами продуктов питания, включая эмоциональный стресс, физические травмы, загрязнение окружающей среды, старение, наличие некоторых желудочно-кишечных расстройств, и многое другое.
Вот хорошие новости: если вы обнаружите, что испытываете дефицит одного или нескольких питательных веществ, вы можете немедленно принять меры по его устранению. Очевидно, что первым шагом должно стать включение большего количества продуктов, богатых питательными веществами, которых вам не хватает, и следующим шагом должно стать рассмотрение вопроса о принятии высококачественных пищевых добавок.
Чтобы выяснить, хватает ли у вас достаточного количества определенных питательных веществ, вы можете проверить типичные симптомы, связанные с наиболее распространенными "недостатками" в организме питательных веществ.
Наиболее распространенная нехватка питательных веществ:
Не все согласны со списком наиболее распространенных дефицитных питательных веществ, и это во многом связано с местоположением человека. В некоторых странах и регионах мира люди с гораздо большей вероятностью испытывают специфический дефицит питательных веществ, чем в других частях земного шара. (Дефицит йода, например, широко распространен в России, Австралии, Новой Зеландии, Монголии и некоторых частях Африки, но не в Северной или Центральной Америке, Китае или большей части Европы). Следующие питательных вещества собраны на основе консенсуса из различных списков.
1. Дефицит кальция
Согласно одному важному исследованию, более 10% девочек-подростков и женщин старше 50 лет получают достаточное количество кальция. Поскольку этот минерал имеет решающее значение для костного метаболизма и силы, здоровья сердца, целостности зубов и функционирования нервов, можно с уверенностью сказать, что мы должны уделять больше внимания потреблению кальция.
Слишком мало кальция может вызвать мышечную слабость, усталость, спазмы и судороги, онемение и покалывание пальцев и пальцев ног, хрипы и затрудненное глотание. Со временем дефицит может привести к остеопорозу (кальций тесно связан с витамином D для здоровья костей) и рахиту.
Продукты, богатые кальцием, включают в себя миндаль, семена, сыр, фасоль, чечевицу, темную зеленую листву, брокколи, эдам, инжир и обогащенные продукты питания.
2. Дефицит железа
Примерно четверть мирового населения страдает от нехватки железа. Чаще всего это касается детей дошкольного возраста и женщин. Низкий уровень этого минерала, вероятно, чаще всего связан с железодефицитной анемией, болезнью, характеризующейся усталостью, хрупкостью ногтей, бледностью и одышкой. Слишком мало железа также связано с головокружением, головной болью, чувствительностью к холоду и плохим вниманием.
Железо можно получать как из продуктов животного, так и растительного происхождения, включая говядину, свинину, рыбу, курицу, зеленые листья овощей, чечевицу, соевые бобы, сухофрукты и витаминизированные зерновые культуры. Железо из животных источников, известное как гемовое железо, лучше усваивается организмом, чем негемное железо, которое содержится в растениях. Питание пищей с высоким содержанием витамина С при употреблении железа значительно повысит способность организма усваивать минералы.
3. Дефицит магния
Если у вас дефицит этого минерала, вы лишаете свой организм питательных веществ, которые играют роль в почти 300 ферментативных реакциях организма. Однако, к примеру, почти половина (48%) американцев не поглощают достаточно магния. Низкое потребление магния связано с тошнотой, слабостью, рвотой, усталостью, мигренью, астмой, остеопорозом, высоким кровяным давлением, диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом, раком толстой кишки и другими проблемами здравоохранения.
Откуда можно получить магний? К счастью, многие продукты питания являются прекрасными источниками, включая шпинат и другие листья зелени, кешью и другие орехи, семена, фасоль и бобовые, авокадо, соевое молоко, овсянку, бананы и бурый рис.
4. Дефицит Омега-3
Если вы не являетесь регулярным любителем рыбы, то, возможно, у вас дефицит Омега-3. Доказано, что эти полезные для сердца жиры улучшают работу мозга, улучшают здоровье сердца и уменьшают воспаление. Наиболее распространенные и активные формы омега-3: DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) встречаются в основном у жирных рыб, таких как анчоусы, сельдь, озерная форель, скумбрия, сардины, лосось и тунец.
Другая форма омега-3, называемая альфа-линоленовая кислота (ALA), содержится в растительных продуктах, таких как льняное семя, семена чиа, грецкий орех и масло канолы. Тем не менее, ALA не эффективно преобразовывается в DHA и EPA в организме, так что дефицит возможен, если растения являются вашим единственным источником омега-3.
Таким образом, мы выделили самые распространённые типы дефицита питательных веществ, а также их последствия и способы устранения. Очень важно следить за состоянием своего организма и вовремя "слышать" его сигналы о недостатке чего-либо. Тем не менее, вы также должны знать, что у вас может быть минеральный или витаминный дефицит, но симптоматически они не проявляется. Поэтому для получения точной картины состояния питательных веществ рекомендуется обратиться к врачу-специалисту для проведения анализа крови.
