Здравствуйте, дорогие читатели) Сегодня, мы поговорим об упражнении, которое прекрасно дополнит ваши тренировки в жиме лёжа - поочерёдное поднятие гантели одной рукой перед собой или поднятие двух гантелей перед собой одновременно.
Это упражнение нацелено на переднюю дельту, ключичную часть грудной мышцы.
На картинке ниже вы можете посмотреть технику и вид упражнения :
Здесь всё достаточно просто, но не лишено своих тонкостей, о которых мало кто задумывается. Однако, не будем ходить вокруг да около и перейдём к упражнению.
Техника выполнения:
1)Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
2) Гантели расположите по бокам бёдер или перед тазом, медленно поднимайте гантель перед собой до уровня плеч, сохраняя ровную линию между кистью, локтем и плечом. Допускается небольшой сгиб в локтевом суставе.
3) В конечной точке движения задержитесь на 1-2 секунды и медленно опустите гантель в исходное положение .
○ Совет : лучше выполнять поочерёдное поднятие гантелей, это позволит избежать наклона туловища перед поднятием гантелей и сильным прогибом поясницы при их поднятии, что может привести к проблемам с позвоночником.
Да и вес выбирайте по силам - вы должны медленно и подконтрольно поднимать руку с гантелью перед собой и так же плавно опускать её.
○ Примечание: если поднять гантель выше уровня плеч, то в работу активно вовлечётся трапецевидная мышца. Также, при поднятии гантели слабо задействован бицепс.
Внимание - руку с гантелью нужно поднимать из фиксированного положения, а не раскачивать её назад, в попытке забросить перед собой. Это может быть черевато травмой плечевого сустава.
Если вы не можете поднять гантель медленно, то возьмите вес поменьше - правильная техника лучше нагрузит ваши мышцы и убережёт от травм.
Но если вы хотите застраховать себя от читинга и исключить нагрузку на спину, то можете делать подъёмы гантели перед собой, сидя на скамье.
Так же у этого упражнения имеется аналог - поднятие гантели двумя руками перед собой. Следует отметить, что можно добить используемые в этом упражнении мышцы, применив после него его аналог с тем же весом.
И ещё одна вариация выполнения упражнения на скамье была представлена на картинке с описанием выполнения упражнения, но я настоятельно рекомендую не использовать этот вариант, так как вы сильно нагрузите трапецию.
Однако, за неимением гантелей, можно выполнять это упражнение со штангой, но вес, разумеется нужно подбирать с умом и не позволять себе читинг.
Важной деталью при использовании штанги будет ширина хвата рук на грифе - она должна соответствовать вытянутым перед собой рукам.
Однако, допускается и более узкая постановка рук.
Работая с штангой, помимо проблем со спиной, можно ударить себя грифом, если работать с читингом, так как, если вес забрасывается инерцией тела, то он не может быть подконтрольно опущен.
Важной помнить, что если вы не правильно выбрали вес штанги, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, то вы скорее всего, будете делать тягу штанги к подбородку, а это травмоопасное упражнение расчитанное на среднюю дельту и трапецевидную мышцу.
Чтож, рассмотренное упражнение и его вариации используются преимущественно для развития передних дельт и ключичного пучка грудных мышц. Оно прекрасно подойдёт, если вы хотите преодолеть плато в жиме лёжа и добиться наполненности мышц груди и передней дельты.
Для достижения наилучшего результа я советую делать это упражнение после тренировки груди.
Желаю вам успехов в вашем тренировочном процессе)
Спасибо за внимание, подписывайтесь, ставьте Like и оставляйте своё мнение в комментариях)