Начнем с того, что ответственность за вас несете только вы сами. И никто другой, даже тренер, если речь идет о приведении своего тела в форму. Ни один, даже самый профессиональный крутой тренер, не сможет заставить вас похудеть и подкачаться, если вы этого по-настоящему не хотите. Так вот что делать, если вы оказались в тренажерном зале и решили обойтись без тренера.
РАЗМИНКА
Первое, что необходимо сделать - разминку. Это очень важно! Ведь если не размяться перед тренировкой, повышается риск приобретения микроповреждений и травм и снижается эффективность тренировок.
Разомните суставы, сделайте динамическую растяжку, воспользуйтесь массажным роликом. Отличный вариант для разминки - кардио! Побегайте на дорожке (если только у вас не лишний вес, в таком случае воздержитесь от бега, поберегите колени), подвигайте на эллипсе или велотренажере буквально 5-10 минут в ускоряющемся темпе.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Новичкам лучше начать с физкультуры, планомерной проработки всех мышц. Но в дальнейшем нужно будет расписать план тренировок.
Для достижения любой цели необходим план. И в спорте также. Вам необходимо понять, зачем вы пришли в спортзал - похудеть, подкачаться, повысить выносливость. К тому же Вы должны посоветоваться с лечащим врачом, чтобы понимать допустимую нагрузку.
Для составления плана разделите мышцы на группы: пресс, спина, ягодицы, бицепсы, плечи, трицепсы, грудь, ноги. И в зависимости от частоты тренировок, разделите ваши занятия на группы мышц, чтобы прорабатывать все. Например, если, вы появляетесь в зале дважды в неделю, то в первый день выполняйте упражнения на спину, бицепсы и ягодицы, а во второй день на трицепсы, пресс, грудь и плечи.
Упражнений на те или иные виды мышц масса. Здесь лучше прочитать про технику, изучить её подробно на видео или наглядно понаблюдать за техникой других посетителей спортзала, не стесняйтесь спрашивать у тренеров.
Что касается базовых упражнений:
на ягодицы/ноги - становая тяга, жим ногами в тренажере, выпады, махи и приседы;
пресс - скручивания, подъемы ног, планка;
руки/грудь - различные жимы, отжимания, сведения/разгибания в тренажере, жим штанги лежа;
спина - гиперэкстензия, тяга нижнего блока к животу, тяга верхнего блока к груди.
Что касается количества повторений и весов:
Поначалу работайте с собственным телом, а затем уже повышайте нагрузку с маленьких весов.
Делайте по 3-4 раза по 5-8 повторов, и вес берите такой, чтобы последние подходы добивать. Если делаете на лайте, значит, маленькая нагрузка или неправильная техника.
ЗАМИНКА или РАСТЯЖКА
Обязательно порастягивайте мышцы в конце занятия! Забитые мышцы необходимо расслабить и растянуть.
И не забудьте про питание :) ведь спорт - это комплексный подход!
