Для некоторых спортсменов бурпи является одним из самых устрашающих упражнений в мире фитнес-вселенной. И неудивительно. Ведь бурпи часто встречается в комплексе тренировок по кросс-фиту и регулярно присутствует в интервальных тренировках HIIT. Причина этого заключается в способности этого упражнения дать мощный кардиоимпульс и интенсивную силовую нагрузку всему организму. Оно идеально подходит для занятий в условиях ограниченного времени или нехватки тренажёрного оборудования.
Если вы когда-либо пробовали бурпи, особенно если пытались сделать несколько повторений подряд, то хорошо понимаете, почему это упражнение считается тяжёлым. Набор движений является сложным и требует более высокого уровня физической подготовки, силы и подвижности, чем другие упражнения с массой тела. Если уровень подготовки находится не в лучшей форме, то ваше тело довольно быстро укажет на это.
Чтобы сделать стандартный комплекс бурпи, необходимо сделать низкий присед из положения стоя, коснуться ладонями пола, сделать в приседе прыжок обеими ногами назад, выполнить отжимание, снова вернуться в низкий присед, после чего выпрыгнуть максимально высоко. И все эти сегменты необходимо связать в одно плавное движение.
Если не удаётся выполнить упражнение, то обратите внимание на то, что именно вам не удаётся сделать. Любой организм имеет свои индивидуальные ограничения и обычно даёт нам знаки, в виде замедления или изменения траектории движения.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространённых проблем при выполнении бурпи и советы, которые помогут выполнить его на уровне профессиональных атлетов.
Проблема 1. Не хватает дыхания
Решение: увеличивайте аэробный потенциал
Бурпи является интенсивным кардиоупражнением и не является редкостью, что новички чувствуют себя выложившимся полностью после нескольких повторений, особенно если они не имели опыта выполнения других упражнений на кардионагрузку.
Если вы столкнулись с этим — не расстраивайтесь. Не позволяйте своему эго убедить вас страдать и дальше, выполняя кучу небрежных повторений. Измените упражнение, чтобы соответствовать вашей текущей физической подготовке и увеличивайте нагрузку по мере того, как ваш аэробный потенциал улучшается.
Выполнение модифицированного бурпи позволит выполнить задачу, увеличить кардиовыносливость при сохранении собственного темпа и не чувствовать себя ужасно в процессе выполнения упражнения.
Совет:
Модифицированные варианты бурпи могут включать замедление темпа, перерывы, шаги ногами назад в планку, исключение выполнения прыжка в финале упражнения. Можно также просто потренироваться подниматься и опускаться с пола. Найдите для себя такую версию бурпи, которая поможет чувствовать себя лучше, не разрушая организм.
Проблема 2: Боль в суставах или пояснице
Решение: усильте работу над силой и формой
Если вы чувствуете боль в пояснице или суставах, а также дискомфорт в любой момент выполнения бурпи, то это может быть вызвано неверным исполнением упражнения. Так, некоторые атлеты испытывают боль в нижней части спины, потому что они позволяют своим бёдрам биться об пол при переходе в планку вместо того, чтобы контролировать их положение горизонтально полу.
Ещё один признак того, что вы недостаточно контролируете своё тело — это много шума, издаваемого во время выполнения бурпи. Громко выполняемое упражнение говорит о повышенной нагрузке на суставы и нижнюю часть спины. Старайтесь быть подобным ниндзя или кошке, когда делаете бурпи и не будьте похожи на бегемота.
Если вам не удаётся делать тихое кошачье бурпи, то измените способ выполнения упражнения, пока не сможете достигнуть большего контроля над телом. Попробуйте замедлить движения и/или удалить (изменить) некоторые элементы (см. выше параметры модификации). Измените движение настолько, чтобы иметь возможность выполнить его правильно.
Тем не менее болезненность в суставах и пояснице очень индивидуальна. Поэтому причиной возникновения болей могут быть и другие проблемы. Так, болезненные ощущения в суставах или в поясничной области может сигнализировать о уже существующей травме. В этом случае выполнение любого вида бурпи может только ухудшить ваше состояние. Посетите врача или физиотерапевта, чтобы исключить возможность возникновения травмы до начала выполнения упражнений высокой интенсивности.
Проблема 3: Головокружение
Решение: проверьте артериальное давление
Иногда быстрое движение головой вверх-вниз может вызывать головокружение. Такие симптомы чаще встречаются у людей с низким артериальным давлением.
Удерживайте вашу голову и глаза поднятыми во время упражнения. Это позволит вашей голове не опускаться ниже уровня сердца, что должно помочь уменьшить вероятность возникновения головокружений. Но это не исключит их полностью, особенно при резкой смене положения тела. Делайте перерывы по мере необходимости и/или модифицируйте упражнение, замедляя темп, делая планку от скамейки или удаляя любые прыжковые движения.
Если это не помогает, то попробуйте поменять бурпи на отдельные наборы прыжков на корточках и отжиманий или перейдите на другие упражнение для всего тела, такие как приседания и пресс.
Проблема 4: Боязнь упражнения
Решение: начинайте поэтапно
Иногда проблема с выполнением полного комплекса бурпи является ментальной. Это нелёгкое упражнение может просто пугать некоторых людей. Даже если спортсмен обладает хорошей физической формой, силой и подвижностью, то он может сомневаться в своей способности выполнить это упражнение.
Если вы не уверены в себе, начните делать бурпи шаг за шагом. Как только вы почувствуете себя комфортно на каждом этапе, попробуйте выполнить полную версию в медленном темпе. Сосредоточьтесь на владении каждой составляющей движения и постепенно набирайте темп. При необходимости обратитесь к тренеру по фитнесу за советом по технике исполнения упражнения.
В случае если обнаружится, что вы в принципе не любите это упражнение, то нет ничего плохого в том, чтобы на время взять паузу, чтобы отдохнуть от него. Кто знает? Может быть спустя пару недель или месяцев, вы вернётесь к нему и поймёте, что бурпи не так сложно, как вы думали.
Ставьте ЛАЙК, если материал показался Вам интересным. Материалы обновляются ежедневно. Подписывайтесь на канал, чтобы оставаться в курсе последних новостей в мире здоровья.
Читайте также:
