Скручивания на фитболе. Сядьте на самую верхнюю точку фитбола, ступни на полу, колени на одной линии с бедрами. В этой позиции сделайте вдох, напрягите мышцы пресса и наклонитесь назад, чтобы корпус был на линии вертикали. При этом напрягитее мышцы живота. Удерживайтесь в наклонной позе несколько секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Косые скручивания. Для этого упражнения понадобится наклонная скамья. Сядьте на скамью в другую сторону наклонной части и зафиксируйте ноги, руки за головой локтями наружу. Сгибая корпус , поворачивайтесь талией, стараясь коснуться правым локтем левого колена. А затем сделайте в другую сторону левым локтем к правому колену. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Мельница. Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Теперь согнитесь талией и развернитесь так, чтобы пальцы правой руки коснулись пальцев левой ноги. Затем поднимите корпус и снова наклонитесь поворотом стараясь коснуться пальцев левой рукой пальцев правой ноги. Сделайте 3 подхода из 12 повторений.
Разведение согнутых рук. Для этого упражнения Вам понадобится специальный стенд в тренажерном зале. Расположитесь на тренажере , ноги прямые, живот касается стойки на уровне талии. Стойку с случае необходимости можно поднять или опустить. Теперь разведите руки с стороны, стараясь не отклоняться назад. Выполняйте три подхода по 20 повторений.
Эллиптический тренажер. Тренировки на этом тренажере относятся к кардионагрузке и помогает сбрасывать вес. Чтобы тренировки на этом тренажере были эффективными, постоянно увеличивайте скорость, а не время выполнения упражнений. Не рекомендуется заниматься на эллиптическом тренажере больше 50-60 минут.
Планка. При выполнении планки нужно удерживать корпус на прямой линии. При этом опираясь на руки и пальцы ног. Попробуйте перенести вес тела с руки на локти. Посмотрите, как долго Вы сможете удерживать планку. Повторите упражнение 3 раза. Начинайте с удержания позы в течении 30 секунд, постепенно доводя до 1 минуты. Спустя несколько недель Вы заметите, что можете держать планку намного дольше.
Упражнения с фитболом. Обопритесь ногами на фитбол, а руки поставьте ровно под плечами, как будто собираетесь делать отжимания. Спина прямая, мышцы пресса напряжены, удерживая мяч,. медленно подтягивайте оба колена к груди, или так близка как сможете. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Выполните 3 подхода из 12 повторений.
Поднимание мяча. Это еще один отличный способ проработать верхние мышцы пресса. Чем больше остановок Вы будете делать при подъеме опускании мяча, тем эффективнее будет нагрузка. Лягте на пол, мяч расположите между ног. Стараясь не задействовать мышцы шеи и плеч, как можно выше поднимайте ноги с мячом. По мере медленного подъема к вертикальной линии, делайте задержки. Потом так же медленно и с остановками опускайте ноги, не выпуская мяча. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Подъем коленей из положения лицом вниз. Лягте на пол так , как будто будете делать отжимания. Руки под плечами. Шея в нейтральном положении. Баланс на пальцах ног. Удерживания пресс и бедра на одной прямой линии , потяните одно колено к груди, задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повтора из 12 повторений с чередованием коленей.
Косые кранчи. Лягте на спину, тело в нейтральном положении. Колени согнуты, стопы на одной линии с бедрами. Делайте выпад коленей в сторону, не отрывая плеч и верхней части спины от пола. Поместите руки за голову для уверенности, что во время выполнения упражнения будут работать именно мышцы брюшного пресса. Удерживайте кранч несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз в одну сторону, потом 6 раз в другую. Выполните 3 подхода.
Продолжение следует....
Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.
