Часто сталкиваюсь с вопросом как “просушиться” бегуну, если хочеться рельеф, но на обычной сушке нет сил тренироваться. На тему питания можно много говорить, и она всегда вызывает много дискуссий.
В первую очередь нужно разобраться что такое “сушка”. Этот термин очень популярен сейчас в фитнес среде, а туда пришёл из бодибилдинга. Это там есть классическое чередование циклов масса-набора и сушки. Цель последней — существенно, а иногда и экстремально лишиться жира (и воды (!) отсюда и название), при этом сохранив набранную мышечную массу, для глубокой и яркой прорисовки контуров мускулатуры. Интересно, что бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где спортсмен на пике своей формы показывает наихудшие результаты в силе и выносливости.
А вот для бегуна выносливость очень нужна. Сначала поговорим о подводке к соревнованиям, о том, как выйти на пик производительности, имея оптимальный вес. То есть подразумевается, что с весом у вас как раз всё в порядке. Вы проделали весь набор тренировок, получили желаемые адаптации в организме, побежали быстрее, дольше, и ваш вес соответствует задачам. Вы входите в последнюю фазу перед соревнованиями. Имя ей тейпер (подводка). Даже для марафона это всего 2–3 недели (немного для работы с собственным весом). Тут стоит скорее задача не набрать лишнего веса, сбрасывая нагрузку и продолжая питаться, как привыкли прежде.
Хорошо раскрыта эта тема у Мэта Фицджеральда в его книге “The New Rules of Half Marathon and Marathon Nutrition”. У него есть 4 принципа, на которых он рекомендует строить свою подводку к марафону и полумарафону.
Теперь о снижении веса. Если вы занимаетесь (или только начинаете) бегом и имеете лишний вес. Тут всё просто — закон сохранения энергии или баланс калорий. Нужно заложить в рацион дефицит калорий и сохранять его до достижения своей цели. Главное именно сохранять. Не зря же есть выражение “просто, но не легко”.
Лайл пишет в своей книге:
«Как я люблю говорить, ваше тело вас ненавидит. Конечно, на самом деле все наоборот, ваше тело вас любит. Оно настолько сильно любит вас, что готово сделать все что угодно, лишь бы вы остались в живых, и для этого оно старается накапливать жир и не развивать чрезмерную (с точки зрения повышения шансов на выживание) мускулатуру. И ему абсолютно наплевать на то, чего хотите вы.»
Это значит, что бороться вы будете именно с желанием соскочить с такого дефицитного рациона. И всё вокруг будет против вас. Но не существует другого пути. Вы сможете минимизировать дискомфорт, но полностью его устранить не выйдет, иначе вы не похудеете (дефицит калорий = дискомфорт). Похудение — это отдельный процесс, который нужно планировать и отслеживать. Если вы хотите его совместить с беговыми тренировками, то имеет смысл его проводить в базовый период, когда все тренировки легкие и объемные. На время соревнований или интенсивных тренировок, я бы рекомендовал переходить на сбалансированную (приход = расход) качественную диету. Более подробно и системно можно почитать у того же Мэта Фицджеральда в его превосходной книге «Соревновательный вес: как стать сухим для пика работоспособности».
Подводя итог скажу, что при желании рельефного тела и продуктивного бега нужно определиться с целями и приоритетами. Потому как такие вопросы говорят о том, что человек скорее всего и так в прекрасной форме, если есть рельеф. И уже как-то бежит, то есть что-то о себе в беге уже знает. Развитие во все стороны, скорее всего, достигло своего предела, дальше — только специализация.
Что почитать по теме:
- Мэт Фицджеральд «Диета чемпионов»
- Мэт Фицджеральд «Соревновательный вес: как стать сухим для пика работоспособности»
Lyle McDonald «The Ultimate Diet 2.0»
