Если есть сомнения — делайте фронтальный присед.
У нас нет цели всерьёз пытаться ответить на вопрос: какой присед лучше — фронтальный или классический? Есть лишь несколько очевидных замечаний:
- фронтальным приседаниям проще научиться;
- приседания со штангой на груди более глубокие;
- менее травмоопасны для коленей и спины;
- в большинстве случаев менее травмоопасны для плечевых суставов;
- хорошо тренирует мышцы кора;
- биомеханически более универсальны с точки зрения переноса на другие упражнения.
25 способов улучшить фронтальные приседания
- Больше приседайте со штангой на груди. — Лучший способ стать лучше во всех аспектах фронтального приседа — делать его чаще.
- Приседайте в начале тренировки. — Почему мы всегда оставляем приседания на конец тренировки? Если вы хотите улучшить какой-нибудь навык или добавить в каком-то движении, расставьте приоритеты. Делайте приседания в начале, делайте их чаще, делайте их на постоянной основе.
- Гибкость. — Вы знаете, что вам нужно этим заниматься, особенно если вы приседаете несколько раз в неделю. Так делайте это. Развивайте гибкость и подвижность голеностопа, бёдер и грудного отдела позвоночника, а также поработайте над улучшением позиционирования грифа на плечах.
- «Терапия» приседаний. — Это тоже своего рода работа на мобильность и гибкость: различные статические и динамические упражнения без отягощений, в основном, повторяющие траекторию вашего приседа и направленные на улучшение глубины и техники движения.
- Приседайте глубже. — Чтобы максимально включить в работу все мышцы и задействовать ягодичные.
- Приседайте строго вниз. — Уведение таза назад во фронтальных приседаниях чревато наклоном торса вперед и выпадением штанги. Приседайте строго вниз, чтобы таз оказался между ваших ног. Представьте, что ваши ноги — это два дерева, а таз — гамак, натянутый между ними.
- Локти вверх. — Вверх, вверх и ещё раз вверх. Представьте, что к вашим локтям присоединены цепи. После того, как вы опускаетесь в сед, боги лифтинга тянут вас за эти цепи вверх.
- Ослабьте хват. — Если гриф лежит на плечах правильно, вам нет нужды держаться за него (мало кто может это делать ©).
- «Присед Франкенштейна». — Подойдите к штанге, лежащей на стойках, вытянув руки перед собой, как монстр доктора Франкенштейна. Теперь приседайте. Другое название — «присед зомби». Это отличный способ научиться правильно позиционировать гриф на плечах.
- Кладите гриф ближе. — Да, это некомфортно. Давайте, ещё немного ближе. Ещё чуть-чуть. Отлично. Вот теперь он лежит прямо там, где нужно — за передними дельтами.
- Грудь вверх, навстречу к грифу. — Предупреждая штангу от падения, когда вес начинает расти, поднимите грудь выше навстречу штанге, прежде чем начнёте сгибаться вперёд под её тяжестью. Это поможет сохранять положение туловища вертикальным и нагружать именно те мышцы, которые нужно — бёдра и ноги.
- Бёдра под грифом. — Вставая, старайтесь как можно быстрее подвести бёдра под гриф. Ваша позиция будет более вертикальной и вы почувствуете разницу в силе, когда сделаете это правильно.
- Колени в стороны. — В интернете постоянно кипят споры по поводу движения коленей в приседе: наружу, внутрь, даже вверх. Всё это имеет место быть. Но пока что, пожалуйста, разводите колени в стороны.
- Сила кора. — Существует распространённое мнение, что для силы мышц корпуса достаточно только приседать и делать становую тягу. Но это не так. Всегда приходит момент, когда вам необходимо заняться силой корпуса отдельно — чтобы лучше приседать и чтобы становиться сильнее. Это как заниматься спортом, чтобы набрать форму, или набрать форму, чтобы заниматься спортом.
- Активация ягодиц. — Воспользуйтесь базовыми подсобными упражнениями для активации ягодичных мышц (научитесь ими пользоваться). После приседайте достаточно глубоко, чтобы убедиться, что эффективно их используете.
- Дыхание. — Невероятно, но очень часто этому аспекту не уделяют должного внимания. Но по идее, лифтеры не должны даже касаться штанги, пока не научатся правильно дышать.
- Готовность. — Вам необходимо, сняв штангу со стоек, сразу же быть готовыми приседать. Вставьте себя между грифом и полом. Как будто вы делаете планку прямо во время приседа. Пытаться найти удобное положение, находясь в стартовой позиции, намного менее эффективно, чем сделать это заранее — до того, как снимите штангу со стоек.
- Статические удержания. — Попробуйте сделать 3 подхода по 30 секунд удержания штанги на плечах в стартовой позиции с весом, составляющим 110% от вашего разового максимума. Так вы приучите своё тело к бо́льшим весам. Плюс это неплохая тренировка мышц кора.
- Частичные приседания. — Этот вид приседаний очень полезен с точки зрения увеличения силы, улучшения тайминга и стабилизации. Опуститесь в полный сед, затем поднимитесь чуть выше параллели. Снова присядьте и мощным усилием встаньте в полный рост. Предупреждение: это сложнее, чем вы думаете.
- Приседания с паузой. — Добавьте паузу в нижней точке приседа, чтобы улучшить стартовое усилие.
- Уверенность. — Если вы думаете, что штанга вас придавит, то скорее всего, так и случится.
- Наденьте штангетки. — Если вы никогда не приседали в штангетках, купите их. Это улучшит ваш фронтальный присед.
- Снимите штангетки. — Если вы долгое время приседали в штангетках, убедитесь, что вы от них не зависите. Каков ваш фронтальный присед без них? Снимите обувь и быстро поймете, что тянет вас назад.
- Темп. — Замедляйтесь, опускаясь в сед. Ускоряйтесь, вставая.
- Взрывное усилие. — Если на вашей штанге небольшой вес, представьте, что он большой. Если вес на штанге большой, представьте, что это не так. Нет ничего проще.
Итого
Фронтальные приседания — в равной степени отличная подсобка для тяжелоатлетов, кроссфитеров, стронгменов и пауэрлифтеров. Не относитесь к ним с пренебрежением, и они отплатят вам ростом показателей во всех остальных упражнениях — начиная становой тягой и заканчивая подтягиваниями на перекладине.
Относитесь к фронтальным приседаниям с уважением, которого они заслуживают, и они будут вам надёжным другом на всю жизнь. Есть сомнения — приседайте фронтально.
