Перевод статьи из TrainingPeaks Coach Blog "Does it Matter if Your Athletes Have High Resting and Working Heart Rates?"
Будь то генетика, переутомление, стресс или какая-то другая причина, высокий пульс может вызывать тревогу. Разберем, когда стоит волноваться, а когда - забить.
Преобладающее мнение в сообществе специалистов по выносливости заключается в том, что чем больше тренируются спортсмены, тем эффективнее становится их сердечно-сосудистая система ( далее - ССС), и тем ниже будет их частота сердечных сокращений (далее - ЧСС) как в состоянии покоя, так и в ответ на тренировочный стресс. Но так же, как спортсмен «A» может набрать 3 кг мышц за блок силовых тренировок, так спортсмен «Б» набирает пять, а спортсмен «В» просто худеет, так и спортсмены по-разному реагируют на тренировки на выносливость. Давайте посмотрим, что вы можно, когда у спортсмена «высоковат» пульс в состоянии покоя и во время тренировок, как это должно повлиять на программу тренировок и какие другие контрольные точки вы можете использовать для оценки ответа на тренировку, восстановление и готовности к следующей.
Что такое «нормальная» частота пульса в состоянии покоя?
Любой аспект человеческой физиологии странно называть как нормальный или ненормальный. Для спортсменов типично ЧСС в состоянии покоя (resting heart rate - RHR) в состоянии покоя ниже, чем у большинства остальных в среднем, а объем сердца - больше, и для них нормально выполнять большую работу с более низкой ЧСС, чем стандартный нетренированный человек. В результате RHR обычно находится в диапазоне от 40 до 60 ударов в минуту (уд./мин), а если вы тренируете высококлассных спортсменов, то у них это значение может быть еще ниже. У женщин, как правило, относительная ЧСС немного выше, чем у мужчин, потому что их сердце обычно меньше и поэтому им необходимо быстрее качать кровь, что бы обеспечить тот же кровоток в минуту. Это справедливо не только для людей, ведущих сидячий образ жизни, но и для спортсменов: WHOOP сообщает, что RHR среднего мужчины, использующего их технологии, составляет 55,2, а у средней женщины - 58,8.
Было бы лучше классифицировать диапазон RHR среди спортсменов как «типичный», а не «нормальный». С клинической точки зрения клиника Майо заявляет, что RHR от 60 до 100 ударов в минуту является «здоровой». Таким образом, чисто технически, у вас могут быть спортсмены, у которых частота пульса в состоянии покоя намного выше средней «по больнице», и даже несколько человек с трехзначным RHR. Хотя такие числа могут быть аномалиями среди спортсменов, эти люди не являются дисфункциональными или подверженными риску с медицинской точки зрения. Авторы исследования, опубликованного в PLOS ONE, отметили, что RHR может значительно варьироваться, не вызывая беспокойства по поводу состояния здоровья, при условии, что данный показатель редко выходит далеко за пределы своего обычного диапазона.
Почему у некоторых спортсменов более высокая частота пульса в состоянии покоя?
Так же, как состав тела и обмен веществ, RHR имеет и генетический компонент. Если вы начнете тренировать кого-то, кто ранее вел малоподвижный образ жизни, возвращается после длительной травмы или операции или у него был длительный перерыв в тренировках, то его пульс, очень вероятно, будет выше ваших более опытных спортсменов, которые постоянно тренируются.
Но это не всегда так. Возможно, у одного из ваших клиентов есть семейная предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, которая предопределяет его более высокую частоту сердечных сокращений в покое и во время упражнений. Здесь также могут сыграть роль факторы образа жизни. Если у кого-то хронические проблемы со сном или он находится в ситуации, когда продолжительность и качество сна ухудшаются (например, маленький ребенок или сменный график) - то его RHR, скорее всего, будет как минимум на несколько ударов выше, чем если бы он был бы отдохнувшим.
Точно так же тот, кто пьет много кофеина, с большей вероятностью будет иметь более высокий RHR, так же как и человек, который подвергается сильному стрессу. Также помните, что сам факт наблюдения за пульсом может привести к стрессу (разновидность эффекта Хоторна), поэтому, когда один из ваших спортсменов идет к врачу, он может очень удивиться, увидев, что его ЧСС выше, чем обычно. То же самое при проверке пульса тренером.
Пусть у спортсмена более высокий RHR - скажем, 75 ударов в минуту. Это не должно вызывать беспокойств, если он со временем повышается или вы видите пики, похожие на землетрясение на сейсмографе при анализе данных спортсмена, вам стоит внимательнее изучить его тренировочную нагрузку и расспросить, были ли изменения в жизни спортсмена, которые могут повлиять на пульс. Если изменений нет, то колебания или скачки RHR любого из ваших клиентов явялются поводом для настоятельной рекомендации посещения кардиолога.
Более высокая частота пульса во время тренировки
Второй способ оценить эффективность ССС ваших спортсменов, составить график прогресса и оценить эффективность ваших тренировочных программ - это посмотреть, как выглядит их пульс во время различных типов тренировок и как он изменяется с продолжительностью занятий. Есть много разных способов определить зоны или диапазоны частоты пульса. Один из самых опытных игроков на рынке, Polar, определяет их следующим образом:
Зона Интенсивность % от ЧССmax
Зона 1 Очень легкая 50–60%
Зона 2 Легкая 60–70%
Зона 3 Умеренная 70–80%
Зона 4 Тяжелая 80–90%
Зона 5 Максимум 90–100%
Чтобы определить максимальную ЧСС любого спортсмена, де-факто метод использует формулу «220 минус возраст», хотя, как я поделился со своими соавторами доктором Энди Галпином и Брайаном Маккензи в нашей книге Unplugged, это очень усредненная методология. Для тренированных спортсменов превысить расчётные величины не представляет труда. Вместо этого используется специальный интервальный тест для определения ЧССmax. (замечание переводчика - использование ЧССmax зло, логичнее работать от пульса ПАНО)
Подобно RHR, такая оценка тренировки будет преподносить сюрпризы. Теоретически, у ваших спортсменов, у которых ЧССmax выше, а RHR – ниже, более эффективны сердце и легкие. Но иногда данные не подтверждают это, и тот, кто имеет более низкую эффективность ССС «на бумаге», может на практике «рвать всех», противореча этим показателям «ударов в минуту».
Как и в случае с RHR, может не иметь большого значения, в каком диапазоне ударов в минуту находятся ваши спортсмены во время каждого тренировочного задания. Но если по мере движения по программе их показатели, уменьшаются, а не улучшаются, это может быть индикатором перетренированности, недостаточного восстановления или того и другого. Использование простого пульсометра для оценки частоты пульса во время работы и отдыха с определением тренда поможет вам найти аномалии в данных вашей тренировочной группы.
Обратите внимание на вариабельность сердечного ритма
RHR, ЧССmax и тренировка в пульсовой зоне - это три способа измерения и мониторинга эффективности ССС. Но можно утверждать, что вариабельность сердечного ритма (ВСР) так же важна, если даже не больше других показателей, особенно в оценке восстановления после тренировки и насколько хорошо они готовы к следующей. В то время как более низкий RHR обычно считается лучшим, для ВСР чем больше вариабельность, тем лучше. Почему? Потому что это указывает на более высокий парасимпатический тонус и предполагает лучший баланс функций вегетативной нервной системы. Стабильно высокие значения ВСР подтверждают, что спортсмен адаптируется к тренировочным стимулам, предоставляемым вашей тренировочной программой, и адекватно восстанавливается между тренировками.
Правильный баланс между работой и отдыхом - ключ к достижению более высоких показателей ВСР. Потребуете слишком много от своих клиентов, и их показатели ВСР могут снизиться. Сон также имеет очень важное значение, так как является главным фактором восстановления.
Самый быстрый способ для спортсмена перейти из симпатического (стрессового) состояния в парасимпатическое (расслабленное) — это управлять своим дыханием. В обзоре, опубликованном в журнале Breathe, было описано, что оптимальная частота дыхания для положительного воздействия на ВСР - шесть циклов дыхания в минуту. Предложите, чтобы после тренировки и перед сном ваши спортсмены попробовали дышать с помощью пятисекундных носовых вдохов и выдохов в течение трех-пяти минут - это должно улучшить их ВСР. Если показатель ВСР спортсмена (который можно измерить с помощью бесчисленных приложений, фитнес-трекеров, браслетов и умных часов) начинает падать, вы можете на время снизить общий уровень нагрузки и/или интенсивности и дать возможность восстановиться.
Возвращение к «базовому» уровню
То, как быстро падает ЧСС спортсмена после тренировки, имеет такое же значение, как и их RHR и то, как он меняется во время различных нагрузок. Скорость восстановления пульса после тренировки полезна не только для оценки физической подготовки ваших клиентов, но также может помочь вам определить угрозу для их здоровья в целом. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что те люди, у которых ЧСС падала менее, чем на 12 ударов в минуту, после интенсивных упражнений, имели значительно более высокий уровень смертности. Так что, если кому-то из ваших спортсменов долго не удается опустить свой пульс после тренировки, вы стоит предложить ему обратиться к кардиологу.
