Если вы решили повысить выносливость и улучшить свое здоровье- кардиотренировка, как физическая нагрузка, которая оказывает воздействие на всю сердечно-сосудистую систему - самый лучший вариант на пути к долголетию и высокому качеству жизни.
Но, всегда возникает вопрос - с чего начать, и, самое главное - как правильно выполнять эти движения, без вреда здоровью.
Самый первый и важный пункт - правильность дыхания. Запомните этот важный момент!
Дыхание должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот), а задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Второй важный пункт - это степень интенсивности выполняемых упражнений. Этот пункт вычислить легко, благодаря подсчету собственного пульса при выполнении тех или иных упражнений.
Не забывайте, что формула расчета предельного пульса: 220 минус свой возраст. Полученная цифра и есть ваш предельный пульс.
Для примера: представим, человеку, 30 лет, по нашей формуле получаем 220-30= 190 — предельный пульс в период кардиотренировок.
Третий важный пункт - степень интенсивности выполняемых упражнений, которая бывает:
- Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
- Средняя– в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
- Высокая– 70%-85% от допустимого пульса.
Во втором пункте мы рассчитали предельный пульс, который составил 190 ударов в минуту для человека 30 лет. Теперь рассмотрим формулу расчета интенсивности.
190х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 114 ударов в минуту.
По такому же примеру мы рассчитываем формулу интенсивности для средней и высокой степени нагрузки:
- 190х0,70= 133 – средняя степень;
- 190х0,85= 161 – высокая степень.
Однако, важный совет! Советую выбрать низкую интенсивность для первых, начальных упражнений и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма.
Дополнительные рекомендации:
- Перед началом кардиотренировки следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. По окончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
- Старайтесь пробегать дистанцию плавно.
- Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля.
ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!
