А точнее, якобы обделённых качках.
Я спокойно себе прочитываю материалы о твороге и не вношу в чёрный список друзей, поедающих несчастных коров. Свой путь каждый выроет себе сам. Главное - без фанатизма и с жизненноважным умом.
На этом пространстве упоминаний о животной пище не мало.
Но! На этом пространстве всё же больше растений. Поэтому, ВЕГЕТАРИАНЦЫ - КАЧКИ, СЕГОДНЯ Я - ВАША!
Мелкое напоминание.
Не позволю себе аккуратно не перечислить приятные последствия отказа от животных жиров и повышенным потреблением овощей, фруктов, зернобобовых и растительных масел:
• риск сердечных заболеваний СНИЖАЕТСЯ
• уровень "плохого" холестерина СНИЖАЕТСЯ
• уровень кровяного давления СНИЖАЕТСЯ
• риск онко заболеваний СНИЖАЕТСЯ
• ...и диабета 2го типа тоже - СНИЖАЕТСЯ
• процент жира в организме СНИЖАЕТСЯ
Хотя, конечно, можно жить не задумываясь ни о чём перечисленном, и даже счастливо.
Также напомню, что вегетарианцы бывают разными:
▪︎ те, что не едят мясо, но едят молочку и яйца
▪︎ те, что едят молочку, но не едят мясо и яйца
▪︎ те, что не едят мясо и молочку, но едят яйца
▪︎ и те, кто не едят животную пищу вообще
Качки, которые фыркают на вегетарианских жилистых (не менее красивых между прочим) атлетов, утверждают, что "на одном салате" мышечную массу не создашь.
✔Всеядных качков назовём... Курогрудками.
И знаешь что?
Я с Курогрудками, отчасти, соглашусь.
Продукты животного происхождения содержат ВСЕ незаменимые аминокислоты и во ВСЕХ нужных атлету количествах.
Не каждый белок полноценно выполняет функцию строительного материала для мышц. Тут важнейшим критерием является аминокислотный состав ( 9 незаменимых аминокислот ) и уровень усвоения белка организмом.
✔Качков вегетарианцев назовём... Травоедами.
Травоеды должны согласиться с тем, что растительные источники белка порой не включают в свой состав полноценные 9 аминокислот.
Более того, растительный белок не имеет такого уровня усвояемости, как животный.
Так СМОЖЕТ ЛИ ТРАВОЕД НАКАЧАТЬСЯ?
Питание должно быть грамотно составленным, и в этом случае всё у вас получится!
3 правила, которые обязательно нужно ы этом случае соблюдать:
- обязательно составлять свой рацион так, что бы он был разнообразным, и состоял ежедневно из различных источников белка.
Скомбинировав два или более вида растительного белка, можно образовать полноценный по аминокислотному составу протеин.
Приведу примеры того, что с чем можно скомбинировать:
- бобовые и зерновые ( не самый мой любимый вариант, т.к. он противоречит принципу Раздельного Питания, которого я придерживаюсь. Но... не всем оно подходит. И как раз таки качку Травоеду я такую рекомендацию дам. )
- бобовые и семечки / орехи / зерновые
- овощи и семечки / орехи / зерновые
- кукуруза и бобовые
Отмечу, что не обязательно скрупулёзно, принимать при каждом приёме пиши именно все комбинации.
Это всё можно распределять на протяжении дня.
К примеру, если утром вы поели неполноценные бобовые, а позже - горстку миндаля, то в итоге вы получите нужную вам дозу определённой аминокислоты.
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА
БОБОВЫЕ
чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы ( адамаме ), тофу
ЗЕРНОВЫЕ
гречка, овсянка ( глютен ), киноа, амарант, рис, пшено, пшеница ( глютен )
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
фисташки, кешью, миндаль, грецкий орех, семена тыквы и подсолнечника, семена кунжута и чиа
ОВОЩИ
картофель ( крахмал ), грибы, брокколи, кукуруза ( крахмал ), цветная капуста, шпинат
- увеличить потребление белка на 10%.
Это компенсирует более низкий уровень усвояемости растительного белка, относительно животного.
Скольуо нужно потреблять белка?
(* тут, некоторые мои коллеги сказали, что я не точна. Один сказал, что цифры выше, другой - цифры ниже. И я оставила свои знания. )
Курогрудки -
•аэробные тренировки, на выносливость - 1,2 - 1,4 г/ на кг веса в сутки
•атлеты - качки - 1,3 - 1,7 г/ на кг веса в сутки
Травоеды ( + 10% ) -
• аэробные - 1,3 - 1,5 г/ на кг веса в сутки
• атлеты - качки - 1,4 - 1,8 г/ на кг веса в сутки
- следить за нужным количеством необходимых нутриентов.
И самые недостающие у Травоедов зачастую - железо, цинк, кальций, витамин В12, витамин D, омега - 3.
ЖЕЛЕЗО
ешьте больше зерновых, каш, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов, сухофруктов.
КАЛЬЦИЙ
у тех, кто оставил себе молочку, обычно проблем нет.
Остальные, не забывайте про семечки, орехи ( только не вагонами, да?), красную фасоль, тофу, капусту кале.
ЦИНК
тут может быть оправдан приём БАДа.
В12
проблемы только у веганов ( тех, кто без животной пищи вообще).
"Ешьте сою", могла бы сказать вам я. Но, этот фитоэстроген очень пугает мужчин, и уж тем более брутальновидных.
Поэтому, опять же, БАДы.
D
так же, у веганов часто критично с вит D.
Солнце и БАДы.
омега - 3
у Травоедов практически отсутствуют в рационе аж две незаменимые жирные кислоты. Кроме того, у них, зачастую, нарушен баланс омега 3 и 6. Ибо 6 употребляют больше, чем 3.
Большинство жиров получайте из орехов, семечек, оливок, авокадо, оливкового или орехового масла.
И, БАД DHA ( омега - 3 ).
ИТОГ!
Для того, что бы Тровоед и Курогрудка больше не пинали друг друга своими мускулистыми спорами, а красовалась и бальзамировали мои очи своими телесами, я подрезумирую для первой группы ( ибо, как ни выкручивайся, в Травоеды - мой лагерь ):
- растительное питание ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ
- увеличить потребление белка на 10%
- следить за уровнем необходимых организму элементов
Всё!
Любуюсь вами!
