"Как правильно дышать?" - это самый популярный вопрос среди начинающих бегунов. Давай разбираться вместе!
Как меняется дыхание в зависимости от интенсивности бега
- легкий/размеренный бег - обычно это вдох и выдох на 3 шага (3/3).
- соревновательный на длинные дистанции - в идеале вдох и выдох делать на 2 шага (2/2).
- соревновательный на короткие дистанции - частота дыхания выше: вдох - на 1 шаг, выдох - на 1-2 шага (1/1,1/2).
*не следует уделять много внимания дыханию на счет, организм сам вам подскажет, как лучше дышать, ведь зачастую для новичка невозможно определить какой ритм лучше выбрать на данный момент. Пока вы думаете как дышать, ваши мышцы страдают от нехватки кислорода, темп снижается и вы устаете раньше времени.
Дышать следует животом (диафрагмой). При таком дыхании диафрагма движется вниз, это способствует увеличению пространства в груди, а следовательно позволяет раскрыть легкие до их максимума.
Дышать следует глубоко. Увеличивая подачу кислорода в кровь и мышцы организм меньше устает.
Задыхаешься на бегу? Смени темп, притормози или даже пройдись пешком, чтобы начать дышать свободно. Для определения правильного темпа бега существует talk test - разговорный темп бега. Если вы можете говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не падаете при этом в обморок - это ваш темп;)
Дышать следует и носом, и ртом.
Цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. При дыхании через нос мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Вам будет легче преодолеть дистанцию, хоть и останетесь без накаченных скул.
Пара советов для развития дыхания
Регулярно бегайте. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух.
Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи.
Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.
Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.
В итоге мы имеем;
- Дышите животом
- Дышите ртом или ртом и носом, а не только носом
- ·Дышите глубже.
- Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
- Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
- ZZ -