Оптимальная поза для медитации - любое устойчивое положение с правильной осанкой, которая обеспечивает дыхание полной грудью и правильное распределение нагрузки на позвоночник.
Поза для медитации
Важное условие занятия - неподвижность тела. Физическое и психическое состояние взаимосвязаны, поэтому период полной неподвижности и отсутствия раздражителей обязательно приводит к успокоению и сосредоточению на внутренних ощущениях.
В зависимости от индивидуальных предпочтений и возможностей для медитации можно выбрать одну из следующих поз:
- В позе лотоса. Является наиболее характерной для медитации, но мало подходит для людей с плохо растянутыми связками. При выборе этой позы новичкам следует начинать с полулотоса: левая нога лежит на полу, подвернутая под правое бедро, а правая - развернутой вверх ступней на бедре левой. В позе лотоса обе ступни развернуты и лежат на бедре противоположной ноги.
- На коленях. Поза (ягодицы опираются на пятки) активно используется в йоге и медитации: в йога-практике она называется Ваджрасаной (позой Алмаза). Несмотря на внешнюю простоту, сидеть в такой позе долго без достаточной физической подготовки - нелегкое занятие. Если после или в процессе медитации в ногах возникает сильный дискомфорт или боль, нужно выбрать другую позу или облегчить нагрузку, уложив ступни не на пол, а на свернутую подстилку или тонкую подушку.
- На стуле. Сидячая медитация - самый простой и удобный вариант, который можно практиковать даже на работе. Для занятия нужно выбрать стул с твердой спиной и сиденьем. Сесть следует с прямой спиной, опора на спинку отсутствует. Для упрощения позы можно подложить под ягодицы небольшую подушку: это позволит сместить таз относительно коленей и выпрямить спину.
Техника медитации
Во время медитации необходимо выполнить следующие действия:
- Зажечь благовония с приятным запахом, на небольшой громкости включить запись природных звуков (движения водопада, звуки леса и др.). Поставить таймер на 5-10 минут.
- Закрыть или полуприкрыть глаза, отвлекаясь от наиболее сильных внешних раздражителей - зрительных.
- Глубоко вдохнуть. Максимально очистить разум, но не фиксироваться на намерении не думать о проблеме (в противном случае тренировка возымеет обратный эффект).
- Плавно выдохнуть.
- Сконцентрироваться на цикле дыхания, наблюдая за каждым вдохом и выдохом. Новички могут мысленно проговаривать «вдо-ох»/«вы-ыдох» в такт соответствующему этапу цикла. Наблюдать за физическим воплощением дыхания - движением брюшной диафрагмы и грудной клетки.
- При возникновении мыслей попытаться зафиксироваться на них, обдумать и убрать их из разума, продолжая концентрировать внимание на дыхании. Для очищения разума можно считать количество дыхательных циклов. Сбившись от случайного движения или мысли, без волнения и паники начинать отсчет заново.
- В процессе отслеживать физические ощущения (дискомфорт, напряжение мышц, боль и др.), максимально расслабляясь вокруг позвоночного столба.
- После завершения заданного времени сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, медленно открыть глаза и посидеть в расслабленном положении еще 1-2 минуты.
