Все знают, что перед пробежкой нужно делать разминку, а во время бега – прислушиваться к своим ощущениям, но эти знания не всегда защищают от травмы. Проанализируй свои беговые ошибки.
Все знакомы с элементарными правилами безопасности для бега – проводить разминку, использовать хорошую обувь, прислушиваться к ощущениям своего тела. Но эти знания не могут гарантировать защиту от травмы. Для новичков в беге нужна более подробная инструкция, как избежать травм при беге.
Не растягиваться на разминке слишком сильно
Разминка нужна и важна, но если выполнять глубокие выпады и садиться в бабочку перед большой дистанцией, то от такой разминки будет больше вреда, чем пользы. Слишком сильное растяжение вызовет натянутость сухожилий во время бега и болевые ощущения, а мышцы после глубокой растяжки потеряют тонус и станут вялыми.
Глубокая растяжка полезна для заминки после тренировки, разминку нужно организовать другим образом. Начни разминку с нескольких минут ходьбы, сделай круговые движения суставами, затем перейти на медленный бег и далее, постепенно наращивая темп, начни основную пробежку.
Не начинать бегать с места
Если ты только что несколько часов просидел на работе за компьютером или дома на диване, то нельзя сразу же после этого начать тренировку. Переход из неподвижности к активности должен быть плавным. Эту же рекомендации нужно рассматривать не только в прямом, но и в переносном смысле, если ты привык вести малоподвижный образ жизни, то не стоит с понедельника начинать бегать по часу каждый день.
Первые пару месяцев тренировок они должны проходить 3-4 раза в неделю, это не лучшее время для подготовки к полумарафону или другим стартам. Привыкать к кардионагрузкам нужно постепенно, возможно, даже не с бега, а с езды на велосипеде или с сочетания бега и велоспорта. К примеру, тренировка может состоять из 15 минут езды на велосипеде, затем 10 минут бега и еще 15 минут велосипедной прогулки.
Не нужно ждать от себя слишком многого
Стремиться бегать быстрее, дольше и дальше с первых же тренировок – это прямой путь к травме. После каждой тренировки тело должно успеть восстановиться, если следующая пробежка начинается со слабости и боли в мышцах, значит, норма нагрузки была превышена.
Вместо того, чтобы стремиться к рекордам, лучше сконцентрировать внимание на повышении общей физической подготовки.
Обрати внимание на осанку
Все люди начинают бегать с неестественным положением тела, у большинства эта ошибка исправляется сама собой, но далеко не у всех. Распространенные ошибки заключаются в чрезмерном наклоне корпуса, высоко поднятых плечах и неестественном положении шеи. Бег – это самая естественная активность для тела человека, во время бега тебе должно быть удобно. Верхняя часть тела должна быть расслаблена и находить в вертикально положении, плечи нельзя напрягать, это вызовет боль во всем плечевом поясе и даже в шее.