Комплекс для спины основан на чередовании наклонов, прогибов, скруток и поз релаксации. Йога при боли в спине должна включать упражнения для разминки связок, асаны с щадящим прогибом или небольшой амплитудой наклона.
Апанасана
Апанасана - это поза освобождения ветра. Она позволяет снять напряжение с поясницы, разгружая нижнюю часть спины и перераспределяя усилие между грудным отделом позвоночника, руками и мышцами брюшного пресса. Ноги, прижатые к животу, обеспечивают гидравлический массаж внутренних органов. Помимо благотворного влияния на спину, асана активизирует работу ЖКТ и органов малого таза.
Апанасана выполняется так:
- лечь на спину, полностью расслабить мышцы живота и спины;
- согнуть ноги в коленях, на вдохе вытянуть руки и ухватиться ими за колени;
- обнять ноги, притянуть их к себе и прижать к животу;
- глубоко вдыхать и выдыхать (5-10 раз), концентрируясь на движении диафрагмы (на выдохе ноги прижимаются к животу, на вдохе - слегка отводятся от него).
Баласана
Баласана - это асана ребенка. Она позволяет расслабить зажатые мышцы спины и живота, вытянуть позвоночник вперед и почувствовать всю длину корпуса. Баласана относится к позам отдыха, поэтому в ней спортсмен проводит не менее 30 секунд за раз.
Для ее выполнения необходимо:
- встать на колени, свести большие пальцы на ногах вместе и сесть ягодицами на пятки;
- во время выдоха сильно, но плавно наклониться вперед и упереться лбом в пол (живот располагается как можно ближе к внутренней части бедер);
- вытянуть руки назад ладонями вверх, опустить тыльные стороны рук на пол, а плечи - приблизить к полу.
Для лучшего вытяжения можно вытянуть руки вперед, прижимая грудь к ногам и слегка приподнимая ягодицы над пятками.
Дандасана
Дандасана (асана жезла) укрепляет мышцы поясничного отдела, способствует улучшению осанки и выпрямлению грудного отдела позвоночника. Это упражнение задействует и мышцы ног (квадрицепс бедра и переднюю часть голени).
Для выполнения Дандасаны необходимо:
- сесть на небольшую подушку, вытянув ноги и сведя стопы (концентрация не на ягодичных мышцах, а на седалищном остове);
- выпрямить спину и держать ее под 90° к полу;
- отвести плечи назад, раскрывая легкие, но не выгибать поясницу;
- руки упереть в пол позади себя, потянувшись телом строго вверх, или поднять на ширине плеч к потолку;
- сохранять ровное, глубокое дыхание.
Марджариасана
Асана кошки со сменой положения растягивает все отделы позвоночника и облегчает усталостные боли в спине. Марджариасана массирует органы малого таза и брюшной полости, стимулируя перистальтику кишечника и работу выделительных систем. Регулярная практика позы кошки снижает риск защемления нервов в спине.
Асана выполняется следующим образом:
- встать на колени, расставив их и ступни, упереться в пол ладонями (положение на четвереньках, бедра и руки подходят к полу перпендикулярно);
- расслабиться, выдохнуть и выгнуть спину вверх, втянув живот (голова опущена, лицо направлено к ногам);
- медленно вдохнуть, выпрямляя корпус и поднимая голову;
- делая вдох, прогнуть поясницу и запрокинуть голову;
- на выходе снова выгнуть спину вверх.
Движение нужно повторять как можно медленнее и не менее 10-15 раз за цикл.