Для девушек сушка – это способ обрести подтянутое тело и мышечный рельеф, система строится на сочетании аэробики и атлетики, а также правильного питания. Как должна проходить сушка для девушек?
Сушка для девушек будет обладать рядом особенностей, программа должна включать в себя элементы аэробики и атлетики в правильном сочетании. Помимо тренировок важнейшую роль будет играть питание на сушке, дефицит калорий для сжигания жировых отложений должен создаваться так, чтобы тело не испытывало недостатка в питательных веществах и не уничтожало мышцы.
Девушкам нельзя использовать те же тренировочные программы для сушки, которые используют мужчины. Женское тело труднее заставить расстаться с жиром, чем мужское, поэтому для обретения мышечного рельефа девушкам потребуется меньше аэробных и больше силовых нагрузок для оптимизации обменных процессов.
Питание на сушке для женщин тоже будет особым, сильное снижение калорийности питания и содействие со стороны жиросжигателей помогут похудеть, но вместе с жиром уйдут и мышечные объемы. Для того, чтобы добиться результата, нужно несущественно урезать калорийность суточного рациона, в пределах 15-20% от общего объема, а также перераспределить соотношение нутриентов.
Сушка в домашних условиях предполагает отказ от простых углеводов и снижение количества сложных углеводов. Если легкие углеводы провоцируют появление новых жировых отложений, то умеренное употребление сложных углеводов не окажет значительного влияние на жировые ткани. Количество калорий, полученных из сложных углеводов, должно быть меньше, чем калории из белковых продуктов.
В среднем при весе 50-55 кг женщина на сушке должна ежедневно получать не менее 100 граммов белка. Если женщина весит больше за счет имеющейся мышечной массы, то белка потребуется гораздо больше, чем больше мышц – тем больше питания им требуется. К примеру, если девушка весит 65 кг и имеет 10 кг сухой мышечной массы, то ей потребуется ежедневно получать 160 граммов белка. Белок должен поступать преимущественно из животных источников, для того, чтобы гарантированно получить дневную норму, нужно подключать к питанию протеиновые коктейли.
Питание на сушке обязательно должно включать в себя жиры, но без превышения суточной нормы калорийности. На жиры должно приходиться не более 10% от общей суточной калорийности, на белки – не менее 60%, ставшиеся 25-30% калорий получают из сложных углеводов.
Норма суточного употребления калорий составляет 35-40 ккал на каждый килограмм сухого веса, она распределяется как минимум на пять приемов пищи. В каждой из порций должно быть много белка, но не более 40 граммов за один прием.
Между трапезами не должно быть долгих перерывов, голод негативно сказывается на состоянии мышц.
Многие девушки боятся принимать пищу перед сном, они верят, что все калории из еды станут жировыми отложениями. Если употреблять на ночь белковую пищу, то такого не произойдет, лучший прием пищи на ночь – это протеиновый коктейль или нежирный творог. Полученные из пищи белки необходимы для мышц, они будут поддерживать мышечные ткани всю ночь до самого завтрака.
Количество углеводов в питании должно снижаться постепенно, вход в сушку продолжается не менее трех недель. В первую неделю углеводы составляют 40% от рациона, во вторую неделю – не менее 35%, только на третьей неделе можно ограничить их употребление до положенных 25-30%. Выход из сушки осуществляется по такой же схеме, с постепенным увеличением углеводов в питании.