Бицепс - это то, что большинство начинающих строит в спортзале. И почти никто не может это сделать. Это все из-за того, что при выполнении упражнений и в основных принципах многие люди допускают одинаковые ошибки. Во-первых, это воспринимается как одна мышца. Но двуглавый сгибатель кисти представляет собой целый комплекс, состоящий из трех голов: плечевого, короткой головки бицепса и длинной головки бицепса. Как правильно построить короткий и почему это так важно для общего развития спортсмена?
Бицепс - настоящее украшение человека
Общая анатомия
Как правильно построить короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головы и где они расположены, давайте рассмотрим таблицу.
мускулMo vementУпражнениеЗа что это отвечаетДлинная голова бицепсаРучной изгиб вдоль одной оси под прямым угломЛюбые классические упражнения на бицепс со свободными весамиДля поднятия тяжестей, когда руки расположены по бокам телаКороткая головка бицепсаПоднимите амплитуду пика, работайте под разными угламиПодъем на шотландскую скамью. Работа со штангой и W-баром.
Сгибание рук в виде молота
Для поднятия тяжестей, когда руки находятся прямо перед теломBrahialisПодъем в амплитуде пика с запястьяРабота с реверсивной открытой крюковой рукояткойПередаточная функция для короткой и длинной головы с супинацией
Как видите, короткая головка бицепса участвует в классических упражнениях только в нескольких случаях:
Неверное упражнение. В этом случае его эффективность снижается, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
Арнольд обманывает. При броске штанги за тело в определенный момент руки значительно смещаются вперед. Это включает в себя все три головы, с большим акцентом на короткую.
Узкая хватка. Очень близко.
Обычно начинающие спортсмены стараются сохранить технику, поэтому в первые месяцы тренировки короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности дальнейшего прогресса. Поэтому многие инструкторы ставят в основной программе упражнения на скамье Скотта.
Как отработать короткую головку бицепса?
Как лучше построить короткие бицепсы? Если вы внимательно рассмотрите анатомию, представленную ранее, вы увидите, что весь секрет не в положении ладоней относительно друг друга, а в положении рук. Существует четыре основных упражнения, которые подскажут, как построить короткую головку бицепса:
скручивание концентрации
лицом вниз и завиток
высокая скручиваемость кабеля
согнувшись на скамье Скотта
Концентрационный завиток
С концентрационным скручиванием нет особого акцента, просто из-за определенного положения рук относительно обычной амплитуды, длинная и короткая голова вырабатываются на разных фазах движения. В связи с этим - это сложное, но, в то же время, односуставное упражнение.
Как выполнить концентрационный завиток?
Возьмите гантель небольшого веса (около 10 кг).
Прислоните его к колену таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
Быстро подними руку.
Зафиксируйте сверху на 1-2 секунды.
Медленно разогните его, не доводя движение до конца. Это сохранит нагрузку на группу мышц.
Лок лицом вниз
Когда вы выполняете наклонный скручивание, лежа на скамье лицом вниз, ваши руки располагаются перед вашим телом и будут напрягать короткую голову. Начните с того, что лежите лицом вниз на скамейке под наклоном 30 градусов. Держите гантели так, чтобы руки были опущены вниз и выровнены по плечам. Ваши ладони должны быть направлены в сторону от вашего тела. Выдохните и медленно поднимите тяжести к плечам, держа запястья прямыми. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений для одного-трех подходов. Избегайте размахивать руками и использовать импульс, чтобы завершить завитки.
Высокая скручиваемость кабеля
Завиток, выполненный с помощью тросов, в которых обе руки удерживаются по бокам, может изолировать короткие головки бицепса. Прикрепите стремена к высоким шкивам кабельного кроссовера. Встаньте посередине аппарата и возьмитесь за ручки, вытянув руки в стороны. Ваше тело должно сформировать Т-образную форму. Медленно согните руки в локтях и потяните ручки к бокам головы. Сожмите бицепс в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов по 10-12 повторений.
Скотт скамейка
Если мы рассмотрим наиболее эффективный способ построения короткого бицепса, то на первом плане всегда стоит скамья Скотта. Он изолирует движение в сгибателе руки, полностью снимая нагрузку с дельт, что значительно увеличивает нагрузку на целевую группу. Кроме того, вы можете добавить W-бар к упражнению. Это повысит эффективность, и вы сможете без особых усилий построить короткую головку бицепса. Как правильно выполнить упражнение:
Установите легкий вес на W-бар.
Прислоните его к скамье Скотта, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
Быстро подними руку.
Зафиксируйте сверху на 1-2 секунды.
Медленно разогните его, не доводя движение до конца. Это сохранит нагрузку на группу мышц.
Упражнения на скамейке для крупного рогатого скота на короткие бицепсы
Разница в сцеплении
Многие люди надеются, что в зависимости от захвата (супинации руки) вы можете сфокусировать нагрузку на ту или иную головку бицепса. Это миф, хотя отчасти это правда. Если вы выполняете неполное супинационное запястье (руки расставлены относительно друг друга), то длинная голова съедает большую часть нагрузки, хотя участвует короткая. А при работе с прямым захватом (ладони смотрят вниз) нагрузка даже падает на другую головку, ее невозможно нормально построить. Потому что большая часть работы выполняется плечевым, а остальное - дельтами (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястья, просто невозможно выполнить большое количество повторений и накачать много крови в мышечную группу.
Есть ли противопоказания?
Особых противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие, связанные с состоянием сосудов и суставов.
Ошибки
Основной ошибкой в технике выполнения любого изгиба является мошенничество, когда работа выполняется либо дельтами (из-за того, что гантель слегка приподнимается перед вами). В этом случае рывок уменьшает амплитуду движения, что позволяет завершить 1 последний раз. Тем не менее, не рекомендуется использовать его постоянно.
Вторая ошибка - полное разгибание локтя. Во-первых, при полном растяжении спортсмен сталкивается с преодолением стадии «30 градусов», когда ему необходимо преодолеть сопротивление связок, в то время как сами мышцы не участвуют в этой амплитуде. Это увеличивает износ суставов и связок и снижает эффективность тренировок.
Несколько золотых правил в обучении бицепсам
Рост мышечной массы происходит по всему телу. Это означает, что все попытки развить мощные руки в изоляции от остального тела ни к чему не приведут. Тело будет расти - руки тоже будут расти. Приоритет ваших тренировок должен быть на основных упражнениях и больших мышечных группах - спине, ногах и груди.
Никогда не прекращайте совершенствовать свою технику. Уметь чувствовать сокращения мышц и знать, как отключить вторичные мышцы. Выполняйте упражнения с небольшим весом (или даже без веса), отрабатывая каждый сантиметр амплитуды.
Начинающие часто «убивают» свои мышцы слишком тяжелой нагрузкой. Бицепс в этом случае уже думает не о том, как расти, а о том, как не умереть на тренировках. Одно или два упражнения на бицепс, 6-8 рабочих подходов - это максимум для тренировок для начинающих.
Соблюдайте принцип прогрессирования нагрузок на каждой тренировке. Увеличьте рабочий вес, количество повторений или подходов, уменьшите количество отдыха, но увеличьте интенсивность тренировки. Арнольд Шварценеггер выполнил подъем штанги на бицепс весом 120 кг, что объясняет размер его потрясающего бицепса.
Заключение
Независимо от используемых программ и упражнений, помните, что короткую головку бицепса можно построить даже без акцентирования на ней специальных упражнений. Достаточно выполнить базовые упражнения, в которых задействованы мышцы-сгибатели.
В частности, вспомните двух титанов, благодаря которым ваши руки превратятся в настоящие базуки. Это наклонная гребля с обратным захватом и подбородками. Без базовых упражнений, как бы вы ни старались, ваши руки останутся в зачаточном состоянии, даже если вы будете придерживаться идеальной техники. А остальные упражнения совершенно необязательны.
Сильный бицепс в результате усердной тренировки
Хорошо, если вы все еще не уверены, какая голова работает во время упражнения. Как определить, какая голова работает - длинная или короткая? Просто затяните бицепс на холостом ходу. Во-первых, при простом положении запястья (по направлению к вам) будет выделен общий пик, который обычно отстает во всем, и это то, что тренируют и отрабатывают спортсмены-исполнители. А когда вы поверните руки ладонями наоборот (друг от друга), тогда вы автоматически увидите расправленную длинную головку бицепса.
