Давайте для начала разберемся: зачем вообще качать мышцы предплечья? Во-первых, нетренированные предплечья затруднят Вам прогресс в других упражнениях: подтягиваниях, тяге штанге в наклоне, становой тяге и прочих.
Во-вторых, если хотите, чтобы Ваше тело выглядело пропорционально и красиво — нельзя забывать про эти мышцы, ведь они чаще всего «на виду», особенно в теплое время года.
И в-третьих, сильные предплечья уберегут Вас от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений с большими весами.
И вообще, Вы когда-нибудь жали руку армрестлеру? Чувствовали, какая сила там таится? У всех армрестрелов хорошо тренированные предплечья. Хотите обладать такими же мощными руками? Тогда читайте статью дальше.
Предплечье – составная часть рук от локтя до кисти. Они отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. В процессе тренировки должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять:
- плечевой мышцы – брахиалиса;
- сгибателей;
- круглого пронатора;
- плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
- разгибателей.
Предплечья часто называют «упрямыми» мышцами из-за их высокой сопротивляемости нагрузкам. Такие они потому, что часто участвуют в нашей повседневной жизни и в тренировках других мышечных групп. Из этого следует, что накачать предплечья — не самая легкая задачка, которая требует терпения и упорства. Но у нас все получится!
Тренировать мыщцы предплечья советуют не чаще двух раз в неделю. Как правило, в один день с тренировкой мышц спины и рук. Предплечья нагружаем в конце тренировки. Выполняем несколько упражнений по 3 сета и 10-15 повторений в каждом.
Давайте рассмотрим, какие же упражнения делать для развития сильных предплечий?
Сгибание рук со штангой/гантелями обратным хватом
Упражнение выполняется аналогично подъему штанги на бицепс стоя, но обратным хватом. При этом штанга поднимается примерно до уровня плеч, которые остаются неподвижными. Затем плавно опускается. Подъем делаем на выдохе, возвращаемся в исходную позицию – на вдохе. С гантелями упражнение («сгибания Зоттмана») делается следующим образом: поднимаем гантели с разворотом кистей — от себя, когда возвращаемся в исходное положение — снова поворачиваем кисти к себе.
Сгибание запястий в положении сидя
Данное упражнение делается сидя. Штангу берем нижним хватом, предплечья опускаем на бедра. Медленно сгибаем и разгибаем кисти с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков во избежание травм и растяжений. С гантелями данное упражнение выполняется аналогично.
Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняем упражнение стоя, штангу берем за спиной так, чтобы ладони были повернуты назад. Выполняем сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и укрепить также мышцы запястья.
Эспандер
Жесткий эспандер — отличный инструмент для укрепления и усиления предплечий, так как в работе с этим спортивным инвентарем задействуются все пять мышечных групп предплечья.
Вис на турнике
Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). За несколько месяцев выполнения данного упражнения Вы ощутите весомый результат. Хват станет более сильным, а предплечья массивнее. Вес стоит подбирать с таким расчетом, чтобы Вы смогли висеть не более 30 секунд, иначе уже будет тренироваться не сила, а выносливость предплечий.
Понравилась статья? Ставьте лайки, подписывайтесь на канал:)
