Гантели – лучшие друзья боксера. Тренировки с гантелями и вообще утяжелителями по своим результатам для развития специальных боксерских навыков — одни из наиболее эффективных.
Комплексы упражнений с гантелями служат для формирования целого ряда навыков и качеств: специальной выносливости, силы рук и плеч, высокой скорости ударов, а также общефизической подготовки. Кроме того, работа с гантелями позволяет закрепить правильные базовые навыки – положение рук в боксерской стойке для эффективной защиты и атаки.
Для развития разных навыков используются снаряды различного веса, поэтому в арсенале профессионального или домашнего зала должны быть гантели от 1 до 4 килограмм; поскольку речь в этой статье пойдет о специальных боксерских упражнениях, а не общей силовой подготовке, более тяжелые снаряды мы не рассматриваем.
Упражнения с гантелями обычно делаются в первой половине тренировки, после разминки. Начинающие спортсмены могут использовать для тренинга килограммовые снаряды, опытные и физически подготовленные бойцы обычно берут более тяжелые, 2–3 кг гантели. Упражнения могут выполнятся как в стойке, так и в движении.
Чаще всего упражнения с утяжелителями выполняются раундами по три минуты, чтобы организм привыкал к циклическим нагрузкам, однако есть комплексы, которые предполагают безостановочную работу по 10–15 минут. Боксерам с небольшим опытом рекомендуется начать с 2 раундов по 3 минуты и постепенно увеличивать их количество и интенсивность выполнения.
Начальный комплекс для развития силы рук и специальной выносливости – 2 раунда по 3 минуты с гантелями по 1 килограмму (для спортсменов массой более 80 кг – по 1,5–2 кг).
Первый раунд во фронтальной стойке: первая минута прямых ударов левой и правой руками, вторая минута – удары вверх, третья минута – опять прямые удары. Раунд выполняется в максимально быстром темпе с ускорением на последних 10–15 секундах, без остановок.
Второй раунд: первую минуту выполняется движение «доим корову» — гантелями в вытянутых перед собой прямых руках совершаются движения вверх–вниз с амплитудой в 20–30 см. Вторая минута – имитация апперкотов, гантели в согнутых и прижатых локтями к животу руках, плечи неподвижны, предплечья работают вверх–вниз (к груди – от груди). Третья минута – движение «ножницы», вытянутые перед собой прямые руки с гантелями скрещиваются предплечьями, причем на каждое движение то левая, то правая рука поочередно сверху.
Отдых между раундами — минута. По мере развития мускулов и увеличения выносливости к комплексу можно прибавить 1–2 раунда, а также увеличить темп упражнений. Из движений можно ввести новые: подъем гантелей поочередно прямыми руками от бедер над головой, разведение рук от бедер в стороны на уровень плеч и обратно, кругообразные движения вытянутыми перед собой руками, поочередные сгибания прямых, вытянутых перед собой рук и заведение гантелей за голову. Все упражнения выполняются в максимально доступном темпе.
Комплекс на развитие скорости и силы удара делается с гантелями по 2 — 3 кг. Выполнение начинается с передвижения приставными шагами и ударами левой и правой рукой на каждый шаг. Первую минуту раунда выполняются прямые удары, вторую – боковые, третью – апперкоты.
После минутного перерыва боксер во фронтальной стойке или в челноке выполняет прямые акцентированные удары: первую минуту левой рукой, вторую минуту – правой, третью минуту – двойки левой–правой. Темп упражнения можно варьировать, например, в челноке можно наносить удары на каждый третий скачок и постепенно через несколько тренировок увеличивать.
Третий раунд – боксер первые 1,5 минуты в челноке выполняет скоростные сдвоенные удары левой (с акцентом на второй удар), а второй 1,5–минутный период – тройки прямые левый–левый–правый.
Также рекомендуются упражнения для постановки сильного бокового удара. Выполняются сидя на полу, с гантелями 2,5 – 3,5 кг. Сначала 30 секунд боксер наносит быстрые боковые удары левой, проводя руку снизу слева вверх направо, потом – то же самое правой рукой. Рука со снарядом проводится до крайнего предела, максимально быстро.
Из общеразвивающих упражнений можно выполнять раунд челнока в стойке с легкими, 1–2 кг гантелями, причем следить, чтобы руки не опускались – это упражнение позволит вам справиться с распространенной ошибкой, когда у боксеров от усталости руки уходят вниз и открывается висок и подбородок.
Более опытные спортсмены часто выполняют бой с тенью с маленькими гантелями в руках, причем вторую половину раунда можно провести без утяжелителей.
Общие рекомендации для спортсменов всех уровней – выполнять все упражнения с гантелями в максимально доступном темпе и с высокой скоростью. В таком случае спортсмен со временем приобретает необходимые данные для нокаутирующего удара.
Разумеется, упражнения с гантелями должны выполняться в комплексе с другими специальными и общеразвивающими упражнениями. Тогда эффект от их использования будет максимальным.