Реально ли накачать пресс в домашних условиях? Какие упражнения обеспечивают наилучший результат? Как заниматься, постоянно прогрессируя? Ответы на эти вопросы читайте далее.
Рельефный пресс – показатель физической подготовки на высоком уровне. Для того, чтобы обзавестись выделяющейся брюшной мускулатурой, не обязательно посещать спортзал. Существует множество упражнений для людей, не знающих, как накачать пресс в домашних условиях. Но часто именно это и выступает проблемой. Начинающие спортсмены бросаются от одной методике к другой, стремясь добиться быстрого результата, только тормозя процесс развития брюшных мышц. Следующая программа тренировок поможет в кратчайшие сроки обзавестись рельефным прессом.
Базовые упражнения
Чтобы комплексно прокачать мускулатуру брюшного пресса, достаточно регулярно выполнять всего 5 классических упражнений:
- Кранч – стандартные скручивая, позволяющие проработать мышцы без дополнительных приспособлений. Необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки разместить на уровне головы. Выполните быстрое сгибание, не отрывая от пола поясницу, и медленное разгибание с соблюдением негативной фазы. Делайте скручивания, задействуя исключительно брюшные мышцы. Не тяните себя за голову или за шею, чтобы не снижать нагрузку на пресс и не получить травму. Повторяйте описанные движения до отказа, пока мышцы не будут «гореть».
- Скручивания с поочередным сгибанием корпуса в стороны – вариация предыдущего упражнения для нагрузки пресса, наружных косых мышц. Чтобы его выполнить, примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, руки разместите на уровне головы. Сделайте быстрое скручивание с наклоном влево, медленно разогнитесь, повторите упражнение в противоположную сторону. Выполняйте до отказа.
- Вертикальные подъемы ног в положении лежа для проработки нижней части пресса. Упритесь спиной в пол, руки вытянете вдоль тела. Быстро поднимите ноги под углом 90 градусов, медленно верните в исходное положение. Соблюдайте негативную фазу, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой. Следите за прямым положением ног, – если они согнутся в коленях, эффект снизится. Поясница во время выполнения не должна отрываться от пола.
- Ножницы – классическое упражнение, которое входит в школьную физ-программу. Примите положение лежа на спине, поднимите ноги под углом 30 градусов. Следите, чтобы они не сгибались в коленях. Затем одновременно поднимите правую ногу вверх, а левую – опустите вниз, и наоборот. Пятки не должны касаться пола. Выполняйте повторения до отказа. Описанная техника направлена на проработку нижней части брюшных мышц.
- Планка. Данное упражнение повышает силу пресса, а не объем. Примите положение в упоре лежа, согните руки, переместив нагрузку с предплечий на локти. Находитесь в статичном положении максимально допустимое время.
Брюшные мышцы восстанавливаются быстро, при этом нагрузка на сердечно-сосудистую систему и организм – минимальна. Поэтому соблюдать продолжительный отдых между подходами не требуется.
На начальном этапе длительность перерыва – 1 минута, а по мере увеличения выносливости его можно снизить до 10 секунд или исключить полностью.
Тренируйтесь 5-6 раз в неделю, чтобы получить быстрый результат.
Упражнения для продвинутых
Если вышеописанные упражнения не обеспечивают ощутимую нагрузку для дальнейшего развития пресса, не обязательно прибегать к утяжелителям, чтобы продолжать прогрессировать. Свободные веса при прокачке брюшных мышц создают риск травмы, а добиться желаемого эффекта можно, используя собственный вес. Следующий 6-минутный комплекс для продвинутых обеспечит высокий уровень нагрузки для атлетов с хорошей выносливостью:
- Упражнение «Флаг дракона с выбрасыванием ног». Примите положение лежа на спине, руки вытяните за голову и ухватитесь за диван или кровать, зафиксировав тело в неподвижном состоянии. Поднимите ноги вместе с тазом и поясницей над собой под углом 90 градусов, выпрямите и медленно с эксцентрическим усилием опустите в исходное положение. Повторяйте описанные действия в течение 45 секунд.
- Упражнение «Нитка в иголку» в стойке боковой планки. Примите положение в упоре лежа, оперившись в пол только одним локтем. Вторую руку максимально заведите под себя и вернитесь в исходное состояние. Повторяйте в течение 45 секунд.
- Негативные разгибания с блином (гантелей или гирей). Сядьте на кровать, поднимите над собой снаряд, медленно опуститесь с ним на спину, перенеся нагрузку на пресс. Выпрямьтесь без утяжелителя и снова повторите описанные действия. Преимущество этого упражнения в том, что спортивный снаряд используется не в момент скручивания, а только в негативной фазе разгибания, за счет чего риск получения травмы сводится к минимуму. Длительность выполнения – 45 секунд.
- Упражнение «Шаги альпиниста» в стойке на пальцах. Примите положение в упоре лежа и согнитесь под углом. Оторвите ладони от пола, переместив нагрузку на пальцы. Поочередно заводите ноги под себя и возвращайте в исходное положение. Длительность выполнения – 30 секунд.
Перечисленные упражнения делайте без перерыва между подходами. Повторите описанную программу тренировок в 2 круга с отдыхом в 15 секунд между ними. Данная техника относится к высокоинтенсивным нагрузкам и требует хорошей физической подготовки. Но она обеспечит прогресс даже атлетам, уже имеющим мощный и рельефный пресс.
