Не знаю как насчет девушек, но уверен, что почти все мужчины хотят иметь широкие плечи, так как плечи делают вас визуально более доминантным, вы чувствуете себя при этом более уверенно, что, несомненно, будут чувствовать окружающие и отношение к вам будет гораздо более уважительное.
Ниже поговорим, как вы поняли, именно об упражнениях, которые помогут вам достигнуть цели.
Не многих природа наделила V-образной фигурой, когда у вас широкие плечи и узкая талия на их фоне. Конечно, если вы один из этих счастливчиков, то любое упражнение, способствующее росту мыщц равномерно, так и так сделает вас атлетичным. Но когда у вас прямая фигура или талия больше грудной клетки - тут стоит задуматься. Возможно, у вас просто избыточный вес и от него нужно избавляться при помощи аэробных нагрузок, ведь лишний вес опасен, помимо испорченного впечатления о вашем внешнем виде, еще и понижением уровня тестостерона в организме. В жировых отложениях тестостерон амортизируется, превращается в эстроген, последствия чего, я надеюсь, вы знаете.
Так что если ваша фигура не начинается с широких плеч и опускается к узкой тазобедренной кости, то ниже упражнения, для увеличения ширины дельтовидных мышц.
Если вам уже за 20, то не стоит расчитывать на развитие плечевого пояса, костяка само по себе. Теперь вам необходимо развитие мышц, а именно, особое внимание направить на развитие среднего пучка мышц, так как именно он отвечает за ширину ваших плеч. Но когда вы еще в подростковом возрасте, можете просто выбрать активные виды спорта, для общего развития плечевого пояса и заниматься в силовом стиле, только с весом своего тела (прим.: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и по.).
Что касаемо развития дельтовидных мышц, то стоит выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на них, и вам повезло, потому что нужный нам средний пучок дельтовидных задействуется во многих упражнениях, но лучше будем выполнять наиболее эффективные из них.
Отличным упражнением для развития ширины будет жим штанги из-за головы. Да, сейчас многие подумали о том, что везде пишут об опасности выполнения этого упражнения. Возможно, лишним будет выполнять это упражнение в полную амплитуду, то есть опускать штангу на плечи и выжимать ее из этого положения (как это делают тяжелоатлеты), ведь, помимо широких плеч, нам нужно ещё и сохранить здоровыми свои связки и суставы. Итого, опускаем снаряд до середины головы и в верней точке дожимаем до конца.
Следующим упражнением определенно можно выделить тягу Ли Хейни. Это известный в прошлом бодибилдер, восьмикратный обладатель титула "Мистер Олимпия". Он выполнял это упражнение для тренировки своих трапеций, но упражнение, также, является базовым для заднего пуска ваших дельтовидных, а они, в свою очередь, помогают вам расширить ваши плечи. Это специфическое, но очень эффективное упражнение, которое заключается в том, что гриф штанги находится позади вас и вы тянете ее вверх, как при классических шрагах, только подгибая руки.
Так как наша цель больше задействовать ваши дельтовидные, то стоит выполнять это же упражнение, только с гантелями. Гриф штанги немного ограничивает вашу амплитуду движения и нагрузка, все же, больше переходит на трапеции. Гантели же позволяют увеличить амплитуду во всех плоскостях ибнагрузка больше сместится на задний пучок ваших дельтовидных мышц.
И последним, дополнительным и, безусловно, незаменимым упражнением выделю разводки гантелей в стороны стоя. Это классическое и, на первый взгляд, простое упражнение действительно даёт очень даже неплохие результаты для визуального расширения ваших плеч. Простым упражнение может показаться потому что его рекомендуется выполнять с, относительно, небольшим весом. Но если выполнять его правильно, то даже 5-10 килограммовые гантели покажутся для вас адом.
Суть в том, что вы, для начала, берете гантели совсем небольшого веса, встаёте прямо, либо совсем немного сделав наклон вперёд, и разводите гантели в стороны, доведя их до параллели рук полу; далее, задерживаете руки в верхней точке 0,5-1 секунду, прожав мышцы, и более медленно и подконтрольно отпускаете гантели вниз. Так делаете 10-20 повторений до жжения мышц.
Выполняйте все три вышеупомянутые упражнения хоть по 3 раза в неделю, так как дельтовидные мышцы приспособлены к более интенсивной работе, чем наиболее крупные мышцы вашего тела.