Не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал, а найти турник во дворе проще, чем раздобыть гантели и штангу. Помогут ли упражнения накачать бицепс на турнике, как их выполнять?
Желание накачать бицепс не всегда сочетается с возможностью посещения зала и приобретения гантелей и штанги. В связи с этим возникает вопрос, получится ли накачать мышцы-сгибатели, в частности бицепс, на турнике? Отвечая на него объективно, нельзя не сказать, что турник не позволит значительно увеличить объем рук, как и всего тела, для этого используются упражнения с весом. При этом тренировки на турнике не бесполезны, они делают руки более сильными и позволяют обрести мышечный рельеф. Если заниматься на турнике с высокой интенсивностью и большим упорством, то можно добиться увеличения объема рук в пределах пары сантиметров.
Тренировки на турнике без отягощения будут давать нагрузку, ограниченную весом собственного тела. Если посмотреть на любителей воркаута, то большинство из них будут не накачанными, а сухими и рельефными, но зачастую телосложение по большей части зависит от генетической предрасположенности, склонные к полноте люди редко начинают свои тренировки с турника.
Перед тем, как накачать бицепс на турнике, следует настроиться на длительный процесс преображения и систематические тренировки. Преимущество использования подтягиваний на турнике в том, что они задействуют не только мышцы рук, но и спину. Любое подтягивание даст нагрузку на спину, плечи и руки, но распределение этой нагрузки зависит от хвата. Подтягивания широким хватом дают больше нагрузки на спину, соответственно, чтобы поработать над бицепсом, нужно использовать узкий хват.
Лучшее упражнение на бицепс на турнике — это подтягивание узким параллельным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга, но для его выполнения нужен не турник, а горизонтальная лесенка.
При любом подтягивании принцип работы мышц будет одинаковым, в начале сгибания руки в локте участвует бицепс, при этом он растягивается, но сильно не напрягается. Основная работа бицепса начинается в момент, когда сгиб локтя достигает прямого угла, мышца будет пребывать в напряжении, чтобы не позволить руке разогнуться. С точки зрения проработки бицепса не имеет смысла подтягиваться подбородком до перекладины, в таком положения наибольшая часть нагрузки перейдет на мышцы спины.
Таким образом, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно делать подтягивания узким хватом на короткой амплитуде. Большая амплитуда позволяет бицепсам расслабиться в верхней точке упражнения, а задача заключается в том, чтобы продержать их в напряжении как можно дольше. Тренироваться нужно осознанно, понимая каждое движение и концентрируясь на ощущениях мышц. Если выполнять упражнения автоматически, то нагрузка уйдет на другие мышцы, и цель не будет достигнута. Для того, чтобы повысить эффективность подтягиваний, нужно задержаться в верхней точке упражнения, то есть замереть в положении, когда угол в локте дойдет до 90 градусов.
В начале тренировок нужно стремиться к выполнению 3 подходов по 15 подтягиваний, когда данная задача станет выполнимой и даже легкой, упражнение нужно будет усложнить. Если увеличивать не нагрузку, а количество повторов, то тренировки будут направлены не на формирование красивого сильного бицепса, а на выносливость. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Для более глубокой проработки рук нужно использовать разный хват, к примеру, от занятия к занятию чередовать узкий и широкий хват или посвящать одну неделю узкому хвату, другую – более широкому. Помимо бицепса в руках присутствует еще одна крупная мышца – трицепс, но для его проработки больше подойдет не турник, а брусья.
