«Я заставлю тебя работать, — кричала на меня на последнем занятии с велотренажерами инструктор по фитнесу, блондинка с идеально накачанным телом, — и ты еще сможешь позволить себе второй коктейль по скидке в баре!»
Под конец 45-минутной тренировки я обливался потом. Чувствовалось, что я поработал очень, очень хорошо. Если верить дисплею велотренажера, я сжег более 700 калорий. Конечно же, я заслужил еще одну маргариту.
Инструктор говорила нам то, что мы все уже слышали: занимаясь на велотренажере или беговой дорожке, можно не отказывать себе в еде и все равно терять вес. Это повторяли фитнес-гуру, знаменитости, пищевые корпорации, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники системы здравоохранения, врачи и первая леди Соединенных Штатов. Благодаря этому убеждению продавалось и продается все, от бесчисленных абонементов в тренажерные залы и видеотренировок до фитнес-трекеров и спортивных напитков и питания.
Есть лишь одна проблема: это убеждение не только ложно, но ещё и ведет нас в тупик в нашей борьбе с ожирением.
Чтобы понять причину всего этого, я прочел более 60 исследований о тренировках и потере веса. Кроме того, я побеседовал с девятью ведущими исследователями фитнеса, питания и ожирения. Вот что я узнал.
1. Эволюция подсказывает, как тело сжигает калории
Когда антрополог Герман Понтцер оставил Хантерский колледж в Нью-Йорке и отправился в Танзанию для изучения одного из немногих оставшихся на планете сообществ охотников-собирателей, он ожидал найти там целое племя машин по сжиганию калорий.
В отличие от жителей западных стран, которые, если не спят, то чаще всего прикованы к креслам, хадза проводят большую часть времени на ногах. Мужчины, как правило, охотятся — преследуют и убивают животных, карабкаются по деревьям в поисках меда. Женщины ищут растения, выкапывают клубни, прочесывают кусты в поисках ягод. «По физической активности они опережают любую другую человеческую общность», — утверждает Понтцер.
Понцер предполагал, что, изучая образ жизни хадза, он найдет объяснение, почему ожирение стало столь серьезной проблемой по всему миру. Бытует мнение, что одна из причин такого набора веса за последние 50 лет — сильное снижение физической активности по сравнению с предшествующими поколениями.
Конечно, считал Понцер, хадза сжигают в целом значительно больше калорий, чем среднестатистический современный житель западных стран; и, конечно, своей активностью демонстрируют, сколь ленивыми мы стали.
В ходе нескольких поездок в 2009-2010 годах они с коллегами отправлялись в самое сердце саванны, всякий раз до отказа забивая свои Land Rover’ы припасами, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом (для заморозки образцов мочи) и респираторами (для измерения дыхания).
В сухой и открытой местности они выбрали объекты для исследования среди нескольких семей хадза. На протяжении одиннадцати дней они отслеживали перемещение и расход калорий 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя технику под названием «дважды меченая вода» (вода с меченым водородом и кислородом — прим. Newочём) — лучший известный способ измерения уровня углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.
«Мы были поражены, когда обнаружили, что расход энергии среди хадза был не выше, чем среди жителей США и Европы», — заявил Понцер, опубликовавший результаты в журнале «PLoS One» в 2012 году. Хотя охотники-собиратели были физически активны и стройны, они сжигали такое же количество калорий каждый день, как и средний американец или европеец, даже с учетом размеров тела.
Исследование Понцера было неточным и несовершенным. Оно включало лишь 30 участников из одной небольшой общины.
Однако, оно подняло мучительный вопрос: как охотники и собиратели хадза могут тратить столько же энергии, сколько и малоподвижные западные люди?
Размышляя над значением своих открытий, Понтцер пытался найти им разумное объяснение.
Во-первых, исследования показали, что расход энергии, или количество сожженных за день калорий, включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для протекания тысяч процессов, позволяющих нам жить. (Это было известно исследователям довольно давно, но лишь немногие рассматривали значение этого фактора в контексте проблемы глобальной эпидемии ожирения.)
Сжигание калорий представляется чертой, приобретенной людьми с течением времени, которая мало зависит от образа жизни. Возможно, размышлял Понтцер, хадза потребляли такое же количество энергии, что и западные люди потому, что их тела экономили энергию на других процессах.
Или же хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирали пищу, чтобы компенсировать затраты на физическую работу, и это тоже могло снизить общий расход энергии.
Наука продолжает развиваться. Но уже сейчас существуют основательные представления о том, насколько глубоко в нас заложен допустимый расход энергии и в какой степени он может быть «хакнут» с помощью тренировок.
Если переменная «выхода калорий» не может контролироваться достаточно хорошо, что, в таком случае, отвечает за разницу в весе между нами и хадза?
«Хадза сжигают такое же количество энергии, но они не настолько полные [как западные люди], — отмечает Понтцер. — Они не переедают, поэтому не полнеют».
Эта основополагающая идея является частью растущей массы свидетельств, которые помогают объяснить феномен, фиксируемый исследователями на протяжении многих лет: людям крайне тяжело сбросить вес, набранный в результате тренировок.
2. Тренировки очень полезны для здоровья
Перед тем, как мы начнем углубляться в вопрос о невысокой пользе тренировок для похудения, следует прояснить один момент: неважно как занятия сказываются на вашей талии, они идут на пользу телу и психике.
Обзор лучших доступных исследований от Cochrane показал: даже если тренировки приводили к небольшой потере веса, у тех, кто тренировался больше (даже без изменений в питании), был отмечен ряд улучшений в показателях здоровья, включая снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Тренировки снижают риск развития диабета 2-го типа, инсульта и сердечного приступа.
Ряд других исследований также показал, что у тренирующихся людей снижен риск развития нарушения когнитивных функций, например, как при болезни Альцгеймера и деменции. Помимо множества других преимуществ, они лучше справляются с тестами на умственные способности.
Если вы уже сбросили вес, тренировки помогут в его поддержании, если следить за поступлением калорий. В целом, тренировки можно назвать «волшебной пилюлей» для здоровья.
3. Тренировки сами по себе почти бесполезны для снижения веса
Польза от тренировок реальна. Как и истории о людях, которые потеряли колоссальное количество лишних килограммов, изнуряя себя занятиями на беговой дорожке. Но основная масса свидетельств дает не столь впечатляющую картину.
Взгляните на этот обзор исследований по влиянию тренировок, опубликованный в 2001 году. В нем показано, что после 20 недель занятий потеря веса составила меньше ожидаемого, а «количество затраченной на тренировку энергии не имеет корреляции с потерей веса в этих продолжительных исследованиях».
Для изучения эффектов тренировок на вес исследователи рассмотрели все группы, начиная с людей, тренирующихся для марафона, и ведущих сидячий образ жизни молодых близнецов, до полных и страдающих ожирением женщин в периоде постменопаузы, увеличивающих свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или персональных тренировок. Большинство людей, по результатам этих изысканий, теряли в лучшем случае несколько килограммов даже в исследованиях со строгим контролем, где диета поддерживалась неизменной.
В других метаанализах, где рассматривался вопрос исследования тренировок, пришли к похожим невзрачным результатам. В обзоре лучших доступных свидетельств о тренировках от Cochrane доказано, что физическая активность сама по себе приводит лишь к очень скромному снижению веса. Тоже самое было показано в другом обзоре, опубликованном в 1999 году.
Ученый из Алабамского университета Дэвид Эллисон, занимающийся проблемой ожирения, подводит итог исследования следующим образом: увеличение физической активности оказывает очень скромный эффект на потерю веса — «меньший, чем можно предположить математически», утверждает он.
Долгое время мы считали, что потеря веса выражается в простых понятиях поступления и расхода калорий. В часто цитируемом исследовании 1958 года ученый Макс Вишнофски вывел правило, которое до сих пор используется многими организациями, от Mayo Clinic до Livestrong: фунт человеческого жира содержит примерно 3500 калорий, и, таким образом, сокращение на 500 калорий в день из-за диеты или физической активности приводит к потере примерно полкило веса в неделю. Если добавить 500 калорий в день, то в результате вес возрастет на такую же величину.
Современные исследователи считают что это правило чрезмерно упрощено. Они рассматривают энергетический баланс человека как «динамическую и адаптируемую систему», как говорится в одном из исследований. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество потребляемых калорий в сутки для потери веса, больше обычного занимаясь спортом, — это запускает череду изменений тела, которая влияет на то, как много калорий вы потребляете и, как следствие, на вес тела.
4. Физические упражнения занимают малую долю в ежедневном сжигании калорий
Один весьма недооцененный факт о физических упражнениях: даже когда вы занимаетесь спортом, то небольшое количество сожженных калорий — лишь малая часть общего расхода энергии.
«В действительности лишь около 10–30% [общего расхода энергии] зависит от человека (не считая профессиональных спортсменов, для которых занятие спортом — это работа)», — заявил Алексей Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья.
Кравиц утверждает, что существует три компонента расходования энергии: 1) интенсивность основного обмена, то есть энергия, затраченная для базовых действий, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, затраченная на переваривание пищи; и 3) энергия, затраченная на физическую активность.
Мы слабо контролируем глубинный обмен веществ, но он является самым энергозатратным процессом. Кравиц сообщает: «Считается, что на глубинный обмен веществ уходит примерно 60–80% общих энергозатрат». На пищеварение уходит около 10%.
Это оставляет на долю физической активности лишь от 10 до 30%, а упражнения — только один из элементов множества физических занятий. (Подробнее здесь и здесь.)
«Да, что-то есть, но это даже близко не равно количеству съеденной пищи, которая считается за 100% взятой телом энергии, — говорит Кравиц. — Поэтому неудивительно, что упражнения приводят к (статистически) важным, но небольшим изменениям в весе».
5. Упражняясь, сложно достичь значительного дефицита калорий
Используя National Institutes of Health Body Weight Planner, который дает более надежные данные, нежели старое правило 3500 калорий, математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал представленную модель, чтобы показать, почему обычные упражнения в совокупности с диетой редко приводят к значительной потере веса.
Если гипотетический 90-килограммовый мужчина станет 4 раза в неделю бегать по 60 минут, оставит потребление калорий на прежнем уровне и продержится 30 дней, то он сбросит около 2 килограммов. Холл добавляет: «Если этот мужчина решит больше есть или отдыхать после добавленного к тренировке времени, то он сбросит и того меньше» (о «возмещающих механизмах» мы расскажем позже).
Итак, если кто-либо полный или болен ожирением попытается сбросить много килограммов, то ему/ей потребуется огромное количество времени, стальная воля и много усилий для того, чтобы добиться результата через физическую активность.
6. Физические упражнения подрывают наше стремление сбросить вес другими, более неочевидными, способами
То, сколько мы двигаемся, тесно связано с тем, сколько мы едим. Как говорит Холл: «Не думаю, что кто-либо верит в то, что количество потребленных и количество потраченных калорий не зависят друг от друга». И упражнения, конечно, могут сделать нас голодными — настолько голодными, что мы можем вновь отбросить себя назад.
Одно исследование 2009 года показывает, что после тренировки люди склонны есть больше — или из-за того, что думают о сожженных калориях, или потому, что были сильнее голодны. Другой обзор на исследования 2012 года показывает, что мы склонны переоценивать то, сколько мы потратили на тренировке, и съедать больше после.
«Результат вашей часовой работы на тренажере может быть перечеркнут перекусом спустя 5 минут после окончания тренировки», — добавил Холл. Один-единственный кусок пиццы может отбросить вас назад. А также чашка кофе с молоком или рожок мороженого.
Также есть предпосылки полагать, что некоторые просто «замедляются» после занятий спортом, используя меньше энергии на деятельность вне тренажерного зала. Они могут прилечь отдохнуть, меньше двигаться, потому что устали или, вместо того, чтобы подняться по ступеням, используют эскалатор.
Эти изменения обычно называют «компенсирующими привычками» — они просто обозначают изменения, которые мы неосознанно вносим в нашу жизнь после занятий спортом, чтобы возместить сожженые калории.
7. Занятия спортом могут провоцировать изменения на психологическом уровне, которые препятствуют расходу энергии
Самые захватывающие теории, объясняющие, почему занятия спортом не ведут к похудению, описывают изменения в процессе регулирования энергии, выделяемой нашим организмом после тренировки.
Недавно исследователи обнаружили феномен, получивший название «метаболическая компенсация».
«Когда вы подвергаете свое тело стрессу, оно претерпевает изменения на физиологическом уровне за счет компенсаторных механизмов, которые меняются в зависимости от масштабов нагрузки», — объясняет специалист по спортивной физиологии Лара Дуглас из Чикагского университета Лойола. Другими словами, наш организм может активно противиться попыткам сбросить вес.
В научной литературе существует множество примеров этого эффекта, пусть даже он не всегда проявляется одинаково. В ходе завораживающего эксперимента, результаты которого были опубликованы в 1994 году в журнале Obesity Research, исследователи предложили семи парам молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, пройти 93-дневный курс интенсивных тренировок. Практически каждый день они должны были 2 часа заниматься на велотренажерах.
Близнецов поселили в лаборатории, где они находились под круглосуточным наблюдением, а за их питанием зорко следили диетологи, считавшие каждую калорию, чтобы убедиться, что количество потребляемой подопытными энергии остается на прежнем уровне.
Несмотря на то, что участники эксперимента отказались от малоподвижного образа жизни и почти каждый день уделяли пару часов тренировкам, в среднем каждый из них потерял около 5 кг. Разброс составил от 1 до 8,5 кг, и практически во всех случаях потеря в весе достигалась за счет сжигания жира. Участники эксперимента также потеряли за счет тренировок на 22% меньше калорий, чем изначально планировалось.
В качестве объяснения исследователи отмечали либо замедление основных показателей обмена веществ испытуемых, либо снижение расхода энергии где-либо, помимо ежедневной двухчасовой тренировки.
Дугас охарактеризовала этот феномен как «часть механизма выживания». Организм может запасать энергию в попытке сохранить жир, предназначающийся для случаев, когда она может понадобиться. Опять же, исследователи по-прежнему не знают, почему это происходит и сколько длится действие этого эффекта.
«Мы прекрасно знаем, что некоторые обстоятельства могут спровоцировать определенные метаболические адаптации, — заявил Дэвид Эллисон, — а также поведенческие компенсаторные процессы. Мы не знаем, насколько велик масштаб компенсации, точные обстоятельства, вызывающие их, и людей, наиболее подверженных их воздействию».
8. Существуют верхние пределы расхода энергии
Еще одна гипотеза о том, почему людям настолько тяжело потерять вес исключительно посредством занятий спортом, гласит, что в какой-то период расход энергии прекращается. В еще одном исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Current Biology, Понцер и его коллеги обнаружили доказательства существования верхнего предела расхода энергии.
Их исследование имело обширный географический охват: 332 участника из Ганы, Южной Африки, Ямайки, США и Сейшельских Островов. Ученые наблюдали за ними на протяжении 8 дней и с помощью акселерометров собрали сведения об их физической активности и затраченной энергии. Исследователи поделили участников исследования на три группы: людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проявляющих умеренную активность (занимались спортом 2–3 раза в неделю) и суперактивных (занимались почти каждый день). Следует особо отметить, что к моменту начала исследования эти люди уже регулярно занимались спортом, а не время от времени посещали зал.
Здесь на физическую активность пришлось лишь 7–9% от общего числа потраченных калорий. Умеренно активные люди потратили больше энергии чем люди, ведущие сидячий образ жизни (примерно на 200 калорий в день больше). Кроме этого, кажется, что затраченная энергия не превышала определенный уровень.
«После согласования с размерами тела и создания модели стало ясно, что общие энергозатраты несомненно коррелировали с физической активностью, но гораздо более стойкая взаимосвязь наблюдалась с менее высоким уровнем физической активности», — заключили исследователи.
Другими словами, после определенного уровня активности вы перестанете сжигать калории в прежнем темпе — общие энергозатраты могут даже перестать расти.
«Прекращение роста разительно отличается от традиционного представления об энергозатратах, — говорит Понтцер. — Ну а что касается ВОЗ или тех, кто создал браслет Fitbit, то они наверняка скажут, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Не слушайте их. Вообще».
Опираясь на это исследование, Понтцер предложил новую модель, опровергающую традиционный подход «сколько съели — столько потратили», согласно которому тело сжигает больше калорий с большим количеством физических нагрузок в линейном отношении (такая модель известна также как «аддитивная» модель энергозатрат).
Он называет эту модель «ограниченной моделью» энергозатрат. Она показывает нелинейный эффект воздействия на человеческое тело увеличением физических нагрузок. В свете эволюционной истории — когда источники пищи не были столь надежными — Понтцер доказывает, что организм устанавливает ограничение на расход энергии, которую он собирается потратить, вне зависимости от того, насколько мы активны.
Понтцер объяснил: «Основная идея заключается в том, что тело так или иначе пытается сохранить определенный уровень расхода энергии, не зависящий от уровня активности».
Тем не менее, это все еще гипотеза. Ему и остальным нужно собрать немало данных для ее подтверждения и опровергнуть [ttps://vk.cc/62bp0j|противоречивое положение], показывающее, что добавление физической активности к диете помогает сжечь больше энергии. На данный момент это лишь интересная возможность, которая, вероятно, поможет объяснить, почему походы в спортивный зал как главный способ борьбы с лишним весом бесполезны.
9. Правительство и продовольственная индустрия вводят нас в заблуждение ненаучными советами
С 1980 года распространение ожирения, согласно данным ВОЗ, увеличилось в два раза, достигнув отметки в 13% от мирового населения. В США около 70% населения или полные, или страдают от ожирения.
Недостаток движения и чрезмерное потребление калорий считались равными причинами наступившего кризиса. Но как пишут исследователи в статье в BMJ, «Вы не можете „обогнать“ плохую диету».
Начиная с 50-х годов американцам твердят, что они могут. В документах, опубликованных журналом Public Health Reports, называются десятки правительственных институтов и организаций — начиная от Американской кардиологической ассоциации и заканчивая Министерством сельского хозяйства США — чьи инициативы были направлены на поддержание и увеличение физической активности (просто так или вместе с диетой) с целью предотвращения увеличения веса.
К сожалению, в битве с ожирением мы проигрываем, так как едим больше, чем когда-либо. Но миф об упражнениях все еще поддерживается продовольственными компаниями, которые, однако, подвергаются все большей и большей критике за продажу слишком большого количества вредных продуктов.
В Кока-Кола заявляют: «Физическая активность жизненно необходима для здоровья и хорошего состояния потребителей». Компания ассоциирует себя с активным образом жизни с 20-х годов прошлого века, а совсем недавно была уличена изданием New York Times в спонсировании исследователей ожирения, которые подчеркивали, что именно недостаток физической активности является причиной эпидемии ожирения.
Еще целое множество продовольственных компаний призывают нас стать активнее (впрочем, лишний раз напоминая купить их товар): PepsiCo, Cargill, Mondelez не раз подчеркивали, что причина ожирения кроется в недостатке движения.
Подобный миф, связанный с упражнениями, в некотором роде поддерживается и различными правительственными инициативами, например кампания первой леди США «Давайте двигаться!» — во многом из-за эффективности лоббирования интересов бизнеса продовольственными компаниями, считает Марион Несл, профессор в области питания Нью-Йоркского университета. Она утверждает, что упомянутая программа Белого Дома, нацеленная на борьбу с детским ожирением, стала «стратегическим решением, нацеленным на создание позитивного и реализуемого посыла, который в то же время не давал бизнесу прицепиться к правительству.
Но концентрация внимания на выводе калорий, или на калориях, которые потенциально можно сжечь во время упражнений, есть «неразумный и, в перспективе, опасный подход, так как именно он склоняет людей не замечать, недооценивать количество потребляемой энергии», пишет в журнале Public Health Nutrition доктор наук, профессор, специализирующийся на ожирении.
Другими словами, можно упустить из виду, что полнеем мы во многом из-за обилия потребляемой еды.
«Можно привести множество доводов в пользу того, что упражнения полезны для вашего здоровья, — утверждает Диана Томас, исследователь ожирения в Государственном университете города Монтклер. — Однако, если вы пытаетесь сбросить вес, большей проблемой, на мой взгляд, является еда. Нам нужно существенно сократить количество потребляемой еды».
Вывод вполне очевиден: физические упражнения важны для здоровья, но не слишком полезны для потери веса. И ни в коем случае нельзя считать эти аргументы равнозначными в спорах об ожирении.
10. Что же делать, чтобы сбросить вес?
Несколько исследований методов потери веса на индивидуальном уровне было проведено Национальным реестром контроля веса. В них подробно описаны характерные особенности, привычки и поведение взрослых людей, сбросивших как минимум 13 кг и удерживающих данный вес не менее года. Сейчас в исследовании задействовано более 10 000 человек, ежегодно они заполняют анкеты, в которых объясняют как им удалось похудеть.
Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, был схожий подход к делу. Как минимум раз в неделю они взвешивались. Они ограничивали потребление калорий, не употребляли продукты с высоким содержанием жира и следили за размером порций, а также регулярно занимались физической активностью.
Но заметьте, физическая активность была дополнением к подсчету калорий и другим полезным привычкам. Все заслуживающие доверия эксперты, с которыми мне довелось говорить, считают, что самое важное из того, что можно сделать, — это ограничить количество калорий (но так, чтобы это было терпимо), и сосредоточиться на здоровом питании.
В общем, диета и физические упражнения вместе могут работать лучше, нежели простая диета, но это незначительно поможет сбросить вес. Давайте рассмотрим эту схему, составленную на основе рандомизированного исследования группы людей с лишним весом. Люди из группы, в которой питание было сбалансировано, сбросили в весе примерно столько же, сколько и из группы, в которой испытуемые одновременно были на диете и упражнялись, хотя последние не были ограничены столь строгой диетой:
Если вы настроены бороться с лишним весом и занимаясь спортом, и ограничивая потребление калорий, примите во внимание предупреждение Дианы Томас, которая рекомендует не наедаться для восполнения потраченной во время занятий энергии.
«Притворитесь, что вовсе не упражнялись, — говорит она. — Скорее всего, вы снова наберете сожженные калории, поэтому просто думайте, что физическая нагрузка — средство для поддержания здоровья, но не для потери веса».
Дорогие друзья, подписывайтесь на наш канал!!!
Ставьте лайки, обсуждайте статьи!!!
Ваша поддержка важна для нас!!!
