Бытует ошибочное мнение, что занятия с железом приводят к нарушениям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата и суставов . Этот миф на просторах интернета давно развеян. Если вы выполняете упражнения в правильной технике, то никакого вреда не получите, напротив, от таких занятий одна лишь польза. Однако большинство не задумывается о том, что даже казалось бы на первый взгляд такое безобидное занятие, как бег, может вызвать у вас проблемы со здоровьем. Ну что в беге может быть вредного? Никаких тяжестей не поднимаем, чрезмерной осевой нагрузки позвоночник не испытывает, а если на улице занимаемся, то еще и свежим воздухом дышим.
Первым делом обратите внимание на состояние вашего здоровья. Будет ли вам бег полезен в принципе? Если у вас избыточный лишний вес или очень большая мышечная масса, при беге ваши коленные суставы будут испытывать чрезмерную нагрузку, что в дальнейшей перспективе приведет к артрозу. Чтобы в будущем избежать проблем со здоровьем вам нужна альтернатива, другие аэробные нагрузки, которые могут заменить бег. Спортивная ходьба, велосипед на улице, в зимнее время лыжи и коньки, либо велотренажеры и эллипсоид в тренажерном зале. Беговую дорожку использовать не стоит, так как на ней также идет большая нагрузка на коленные суставы. Больше вес - больше давление, это закономерность, которую вы должны знать. Также сердцу становиться сложнее гонять кровь по «большому» организму. Усиленный ритм работы сердечно-сосудистой системы способствует развитию инфаркта миокарда, ишемической болезни, стенокардии, гипертонии, аритмии и других серьезных заболеваний, именно поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом о том, какой вид аэробных нагрузок вам подойдет.
Продумайте в какой обуви и по какой поверхности вы бегаете. Бегать желательно в беговых кроссовках, у которых предусмотрены жесткая пятка и амортизирующая подошва. Так вы убережете свой позвоночник от излишней компрессии, особенно это касается людей с остеохондрозом, грыжами и протрузиями в позвоночнике. Тренироваться при возможности лучше в парках, на грунтовых дорожках или на специальном искусственном покрытии на стадионах. Бетонные поверхности и асфальт в принципе нежелателены, бегая по ним вы не получаете должной амортизации, плюс ко всему ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы увеличивается, а это вредно для здоровья.
Провести разминку перед пробежкой не будет лишним. Уделите этому 3-5 минут, акцентируя внимание на растяжку всех основных суставов в теле. Во избежание травматизма разомните шейный отдел, плечевые суставы, поясничный отдел позвоночника, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Выполняйте такие упражнения, как повороты, наклоны, вращения головы и туловища, приседания, подъемы на носки, вращения плечами. Делать все это нужно медленно, плавно, без рывков, с максимальной амплитудой.
Бегать начинайте постепенно, последовательно увеличивая темп и общий километраж. Сначала бегаем очень медленно, на расстояние не больше 2-3 км. Вы и сами почувствуете, что больше не в силах пробежать, так как ваш организм не привык к данному виду нагрузки. Аэробные тренировки задействуют в работу окислительные мышечные волокна, а в тренажерном зале «качая мышцы» мы вовлекаем в работу преимущественно гликолитические мышечные волокна. Что же говорят эти научные факты? А говорят они вам то, что даже если у вас достаточно большой тренировочный стаж в зале, вы подымали большие веса, но при этом вы избегали аэробных нагрузок, ваш организм к бегу не будет подготовлен также как и у человека в принципе далекого от спорта, ведущего сидячий образ жизни. Поэтому постепенность - вот залог здоровья.
Здоровье сердечно-сосудистой системы также очень важно. Если у вас есть подобного рода заболевания, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом. Во время бега держите ваш пульс под контролем. Если у вас нет пульсометра, спортивных часов, то понаблюдайте за собой: если чувствуете, что не можете говорить на бегу без одышки, значит, вы бежите слишком быстро и вам нужно снизить темп. Нормальный пульс составляет 60-80 процентов от «МЧСС» (максимальная частота сердечных сокращений), усредненный показатель которой рассчитывается по формуле 220 минус возраст. Удерживая пульс в референсных (допустимых к норме) значениях вы уберегаете свою сердечно-сосудистую систему от чрезмерной нагрузки, что особенно важно для людей с низким уровнем активности.
Помните о том, что спринтерский бег на короткие дистанции, быстрые подъемы по ступеням, езда на велосипеде с большой скоростью на короткие дистанции не является аэробной нагрузкой, это анаэробная нагрузка, которая задействует гликолитические мышечные волокна. Такая тренировка, как и тренировка в спортзале увеличивает показатели силовой выносливости и силовых показателей(взрывная, абсолютная сила и т.д.). Аэробные же тренировки решают иные задачи. Они улучшают общую выносливость и работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Аэробная тренировка (бег, ходьба, плавание, скакалка, аэробика, кардиотренировки на тренажерах) более длительная, проводится в одном умеренно-интенсивном темпе . В ней задействуются большие группы мышц и она является более приоритетной для людей с низким уровнем физической подготовки.
Бегайте не более 4-5 раз в неделю, на пробежку тратьте не более 30-40 минут. Вот оптимальный верхний порог для среднестатистического человека, превышать который для здоровья не имеет смысла. И, напоследок хочу пожелать вам крепкого здоровья, не загоняйте себя чрезмерным бегом. Прислушивайтесь к своему организму.
