Несколько простых советов, которые позволят вам значительно повысить эффективность своих тренировок, а так же уберегут от возможных травм.
Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. Вначале может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее.
Про напряжение. В подтягиваниях задействованы самые подвижные суставы нашего тела. Поэтому, в процессе выполнения подтягиваний очень важно сфокусировать все свое внимание и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Спуск вниз тоже должен быть контролируемым. Если нет желания получить травмы плечевых суставов, то не стоит расслаблять руки до конца, "роняя" себя вниз.
Про шею. Если не хотите в будущем иметь проблемы с шейным отделом позвоночника, то перед подходами на турнике отложите своё эго в сторонку. Очень многие гонятся за количеством и готовы делать любые подтягивания и изворачиваться как угодно, лишь бы их подбородок оказался выше перекладины. Таких "спортсменов" можно легко найти на ближайшей уличной площадке. Не нужно повторять их ошибки. Шею должна находиться при подтягиваниях в том же положении, как и обычно, когда просто стоишь на земле. Взгляд направлен вперед. Подниматься вверх нужно только за счет силы мышц спины и рук, и если при этом подбородок не дотягивает до перекладины, то это не повод расстраиваться! Со временем всё обязательно получится!
Про кисти и хват. Очень многие замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в тренировки упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д. и т.п.
Про разные виды хватов и их чередование. Новичкам (кто может сделать меньше 10 подтягиваний в подходе), мы бы рекомендовали подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч. Если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу плюс-минус на ширине плеч. Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами.
Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант - держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTube WorkOutRussia.
