Мышцы рук относятся к категории малых мышечных групп, их тренировка не такой сложный процесс, как например тренировка мышц ног. Однако есть ряд нюансов, на которые стоит обратить внимание.
Во-первых, необходимо базисное представление о том, что мы будем тренировать , ведь скажем прямо, не каждый человек разбирается в том, из каких мышц состоит его тело, отсюда вытекают ошибки в тренировке целевых мышечных групп. Эстетику и форму рук формируют дельтовидная мышца (относящаяся к мышцам плечевого пояса), двуглавая мышца плеча (всем известный бицепс), трехглавая мышца плеча (трицепс), мышцы предплечья (нас будет интересовать плечелучевая мышца - «брахиорадиалис»). Все, не нагружайте больше свою голову научными понятиями, важно лишь понимание тренировочного процесса каждой целевой мышечной группы.
Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся гантели 2-3 кг, если гантелей нет, то вы можете взять 1-1,5 литровые бутылки с водой на каждую руку, этого на первое время вполне хватит. Скажу сразу, что мы не растим бицепсы как у Шварцнегера, данный комплекс ориентирован на среднестатистического человека без опыта. Поехали!
Обязательно нужно размяться перед тренировкой, для этого достаточно вспомнить уроки физкультуры и сделать суставную гимнастику длительностью от 3 до 5 минут. Всевозможные вращения и махи руками, плечевого пояса, наклоны туловища для разогрева мышц, сухожилий и связок.
1-е упражнение. Тренировка на плечи (средняя дельта).
Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 15-20 раз(зависит от уровня вашей физ.подготовки). Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину, руки чуть согнуты с фиксацией в локтях до самого конца упражнения, гантели в руках вдоль туловища, ладони при этом повернуты к бедру. Делаем вдох и, задержав дыхание, плавно поднимаем руки в стороны. Выше плечевого пояса поднимать руки категорически нельзя, будет создаваться ненужная, вредная нагрузка на плечевой сустав! По достижении уровня плеч (для увеличения нагрузки и проработки статики мышц можете задержаться в данном положении на 2-3 сек), опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя положение гантелей в каждой точке движения. В процессе выполнения упражнения не расслабляйте спину, следите за прямым положением вашего туловища, руки в локтях сгибать нельзя. В дальнейшем число повторений можно увеличить до 20 раз за подход.
2-е упражнение. Тренировка плеч (передняя дельта).
Подъем рук с гантелями вперед 3 подхода по 15-20 раз. В исходном положении гантели находятся перед бедрами. Корпус туловища держите ровно, руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Допускать движений в локтевом суставе нельзя (сгибать и выпрямлять руки локтях). Все движение происходит исключительно в проекции плечевого сустава. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между руками с гантелями должно быть всегда постоянным и равным ширине плеч. Поднимать гантели необходимо до уровня плеч или выше, но не выше вашей головы. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
3-е упражнение. Тренировка плеч (задняя дельта).
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 15-20 раз. Для начала возьмите гантели в обе руки и наклонитесь вперед так, чтобы корпус туловища был параллелен полу, ладони с гантелями при этом смотрят друг на друга. Спина прямая, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели находятся на выпрямленных руках. Руки прочно зафиксированы в локтях в прямом положении до конца упражнения. Плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Руки должны двигаться в вертикальной проекции, проходящей через плечи. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Плавно опустите гантели в исходное положение.
Я более, чем уверен, что по завершению этих трех упражнений ваши плечи будут "гореть" от закисления.
4-е упражнение. Тренировка бицепса.
Подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 12-15 раз. Встаньте прямо, ступни находятся на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены в сторону бедер. Начинайте одновременный подъем гантелей. При подъеме рук с гантелями, ладонь необходимо разворачивать наружу . При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. Когда локти будут согнуты, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз. При возврате в исходное положение ладони снова должны смотреть в сторону бедер, таким образом происходит пронация и супинация ваших кистей, что анатомически влечет за собой большее сокращение бицепса, нейромышечная связь проходит лучше, а это ключ к успеху в развитии ваших мышц. Для большей концентрации на бицепс, подъемы рук можно выполнять поочередно, главное чтобы каждой рукой было выполнено не менее 12-15 повторений.
Альтернативой вышеизложенного упражнения, является сгибание рук с гантелями хватом «молоток», которое помимо бицепса будет задействовать в работу ваше предплечье. Выполняется стоя или сидя. Гантели держать в опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу в сторону бедер. Сгибаем руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам, ладони при этом не поворачиваем, тем самым нагрузка переходит на предплечье, выполняем также 3 подхода 12-15 раз.
5-е упражнение. Тренировка трицепса.
Разгибание гантелей из-за головы 3 подхода по 12-15 раз. Очень хорошее упражнение для проработки вашего трицепса. Возьмите в одну руку гантель (бутылку с водой) и встаньте прямо, корпус должен быть зафиксирован. Заведите руку с гантелью за голову так, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество повторений(12-15) затем смените руку и повторите тоже самое.
Альтернатива данному упражнению - обратное отжимание 3 подхода по 15-20 раз. Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь к краю, прижимая руки к туловищу, ноги на полу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью, а еще положив на бедра гантель или иной груз. Акцентируйте внимание на самой низшей точке, а оказавшись наверху –на 2-3 секунды зафиксируйтесь в этом положении.
6-е упражнение. Общая статика.
Планка на выпрямленных руках. Завершающее упражнение, в котором будет идти статическая нагрузка на ваши руки, плечи и грудь с поясницей. В данном положении необходимо оставаться максимально долго, сколько сможете, зависит от вашей подготовки (20-30 сек, 1-2 мин все зависит от вас). Выполнять данное упражнение необходимо в 2-3 подхода, можно усложнить упражнение, выполняя планку на согнутых руках. Выполнять обязательно последним упражнением, таким образом будет происходить «прожимание» ваших мышц рук и плеч для увеличения эффективности тренировки.
Если данный комплекс в процессе его выполнения покажется сложным, можете разделить тренировку плеч и рук на две отдельные тренировки в разные дни, но планку необходимо выполнять в каждой тренировке, также тренируя руки выполняйте основные упражнения вместе с альтернативными, это положительно скажется на эффективности. Данная программа тренировок выполняется 1-2 раза в неделю, в случае разделения 1 тренировка на плечи и 1 тренировка на руки 2 раза в неделю. Таким образом, выполняя вышеперечисленные упражнения, вы уберете проблемные зоны в руках, а ваши мышцы станут более подтянутыми и крепкими. Желаю удачи и эффективных тренировок!
