Приседания со штангой - базовое, многосуставное упражнение, которое каждый считает своим долгом включить в программу тренировок. С точки зрения техники выполнения, приседать сложно, особенно новичку в спортзале. Разберу сегодня самые распространенные и травмоопасные ошибки, которые допускают при выполнении приседаний со штангой.
1. Недостаточно ровная спина. Техника выполнения приседаний заключается в том, чтобы присесть с ровной спиной за счет отведения таза назад, но при этом сохранив вертикальное движение. Но часто можно увидеть, как во время приседания спина округляется и подъем корпуса происходит в большей степени с помощью спины. Чтобы избежать этой ошибки будьте уверены, что спина остается ровной на протяжении всего движения. Далее опишу один из способов подготовиться к приседаниям с ровной спиной. Возьмите бодибар, встаньте ровно, потянитесь макушкой вверх. Приложите бодибар к спине так, чтобы он касался вашего затылка, межлопаточного пространства и копчика, а рукой держите его в поясничном лордозе. Начните приседать. Во время движения следите, чтобы расстояние между рукой и позвоночником не увеличивалось и не уменьшалось.
2. Колени поворачиваются вовнутрь. Во время приседания корпус должен быть стабилен, то есть сохранять исходное положение. Необходимое положение коленей относительно стоп - колено смотрит по направлению носка, а точнее второго пальца. Если во время движения ваши колени заворачиваются вовнутрь, есть риск получить травму. В таком случае необходимо работать над стабильностью колена, которая обеспечивается мышцами задней поверхности бедра и приводящими мышцами бедра. Попробуйте приседать с резиновой лентой. Сопротивляясь давлению ленты, вы научитесь держать колени ровно.
3. Слишком большой наклон вперед. Эта ошибка возникает в том случае, если вам не хватает растяжки задней поверхности бедра и голеностопа. Во время приседания, вы не можете сесть тазом назад и соответственно наклоняетесь вниз головой, тогда как таз идет вверх. Такая техника очень травмоопасна, особенно при выполнении упражнения со штангой на плечах. Чтобы избежать травм, нужно включить в свою тренировку обязательную растяжку задней поверхности бедра и голеностопа. А также прорабатывать эти линии с помощью роллов для миофасциального релиза. Это поможет устранить спазмы в мышцах и снять болевые ощущения при растяжке.
4. Опущена или задрана голова. Да, положение головы также важно в приседаниях, как и в любом другом упражнении, ведь вместе с ней изменяется положение позвоночника. Если голова опущена, происходит скругление в грудном отделе, если задрана - увеличивается прогиб в пояснице. Единственно правильное положение головы во время приседаний - взгляд строго перед собой.
5. Гриф лежит слишком высоко. Многим новичкам визуально может казаться, что у тренирующихся спортсменов гриф лежит у основания шеи, но это не так. При таком расположении грифа вы будете еще сильнее наклоняться вперед, а вес будет причинять боль. Правильное положение грифа - на задних пучках дельтовидных мышц, на середине трапециевидной мышцы спины. Так, при правильном исходном положении можно провести четкую прямую линию от грифа в середину стопы.
Один совет: прежде чем взять штангу, будьте уверены, что не навредите себе. Не стоит хватать свободные веса в погоне за результатом - его не будет, если не будет хорошей техники.