Путь к идеальной фигуре может казаться нескончаемым, но если обзавестись планом действий, то цель станет достижимой. Чтобы привести свое тело в порядок, нужно предпринять всего четыре шага.
Для того, чтобы привести себя в порядок, потребуется определенное время, его продолжительность зависит от исходного состояния тела и количества лишних килограммов. В любом случае потребуется план действий, сочетание которых позволит добиться результата. Если пытаться похудеть исключительно за счет диет, то такой путь приведет к замедлению метаболизма и плохому самочувствию. Рассчитывать исключительно на спорт тоже будет не совсем верной тактикой, нередко даже продолжительные ежедневные кардиотренировки не приносят существенных изменений в весе.
Любое похудение должно включать в себя четыре составляющие, эта схема не поможет похудеть в одночасье, но она позволит замечать положительные изменения каждую неделю. Мотивацией для выполнения этих четырех действий станет не только красивая фигура, избавление от лишнего веса укрепляет здоровье человека, делает его более счастливым и уверенным в себе.
Подсчет калорий
В начале это действие покажется скучным и сложным, но со временем все привыкают и начинают определять калорийность привычной пищи на глаз. Будет тело терять лишний вес или обзаводиться новыми лишними килограммами, зависит только от одного – баланса между съеденными и потраченными калориями. Таким образом, перед худеющим человеком появляется две цели – тратить как можно больше калорий и не употреблять больше, чем требуется.
В первую очередь необходимо определить, сколько калорий требуется в сутки на обеспечение потребности вашего тела и осуществление активности. Вычислить расход калорий для своего телосложения можно при помощи онлайн-калькулятора калорий, но это число будет примерным. Для того, чтобы убедиться в его верности, потребуется придерживаться вычисленного количества калорий не менее недели и наблюдать, в какую сторону будет двигаться вес за это время.
Для того, чтобы избавиться от жировых отложений, нужно снизить дневную калорийность рациона на 20-25%. Такое снижение калорийности позволит худеть без ущерба для здоровья и метаболизма. Придерживаясь такой диеты, организм должен терять как минимум килограмм лишнего веса в неделю. Людям с недостаточной массой тела необходимо увеличить калорийность рациона на 5-10% и точно так же отслеживать свой прогресс по неделям.
Соотношение нутриентов в питании
Количество поступающих калорий не менее важно, чем качество продуктов, из которых оно поступает. Подсчет и соблюдение количества калорий не означает, что можно получать их из нездоровых и неполезных продуктов. Все продукты питания состоят из трех нутриентов – белков, жиров и углеводов, каждый из них приносит определенное количество калорий. Активные люди, которые тренируются как минимум трижды в неделю должны употреблять много белковой и углеводной пищи. Белок необходим для восстановления мышц, увеличения их объема и силы, углеводы обеспечивают организм энергией, также обязательными составляющими питания являются полезные жиры, без них организм не сможет придерживаться нормального гормонального баланса.
Когда говорят, то питание должно быть сбалансированным, в виду имеется баланс нутриентов питания, а также витаминов и минералов, самыми лучшими источниками которых являются фрукты и овощи.
При выборе углеводных продуктов следует отдавать предпочтение сложным углеводам, в меню должно присутствовать как можно меньше переработанных продуктов.
Силовые тренировки
Силовой тренинг идет на пользу как мужчинам, так и женщинам, но представительницы слабого пола обычно боятся работать с весами, так как опасаются сделать свое тело слишком мускулистым, мужеподобным. Истина заключается в том, что набор мышечной массы представляет собой очень длительный и тяжелый процесс, женщины-бодибилдеры наращивали свою массу не только силовыми тренировками, но и средствами спортивной медицины.
Мышечная масса очень плотная, поэтому даже при наборе десяти килограммов мышц тело женщины не станет громоздким. Силовые тренировки необходимы для стимуляции роста мышц и перестроения обменных процессов. Тело становится подтянутым и по-спортивному красивым, поэтому вместо часа бега на дорожке лучше провести получасовую тренировку с весом. Действие упражнений должно быть направлено не только на нижнюю проблемную для большинства людей часть тела, но и на верхнюю, развитие мышц должно происходить гармонично.
Интервальные тренировки высокой интенсивности
Силовые тренировки должны сочетаться с кардио, но не для сжигания лишних калорий, а для повышения выносливости и подтянутости тела. Слабая физическая тренировка не позволяет провести полноценную силовую тренировку и получить результат от нее, для построения красивой мышечной системы нужно работать и над выносливостью.
Проводить кардио тренировки высокой интенсивности нужно либо после силовых, либо в день отдыха, так как вся энергия должна уходить на построение мышц. Интервальный метод проведения кардиотренировок позволят сократить время на занятие без потери эффективности, к примеру, 20 минут интервального спринта будут не менее эффективными, чем 40 минут бега на дорожке.
