В выполнении планки самое главное – это техника, даже мелкие незаметные ошибки могут сделать все усилия напрасными. Перед вами самые распространенные ошибки в упражнении планка.
Как правило, самой первой планкой для людей без физической подготовки является планка с опорой на колени, затем они переходят на классическую планку. После того, как выполнение классической планки перестает казаться сложным, можно подключать боковую планку и другие вариации. Переходить к более сложное версии упражнения можно только при полной уверенности, что вы все делаете правильно. Эти ошибки совершают все начинающие спортсмены, когда учатся делать планку.
Слишком высокое или низкое положение таза
Для того, чтобы принять правильное ровное положение тела, нужно приложить немало усилий. Самая сильная нагрузка идет на руки и поперечную мышцу живота, выдержать такое напряжение без подготовки сможет не каждый. Для правильного выполнения планки необходима хорошая стабилизация, то есть слаженная работа всех мышц в теле. Для отработки стабилизации нужно подключать планку на нестабильной поверхности, к примеру, с ногами на фитболе или баланс-борде. Помимо планки нужно выполнять другие базовые упражнения на все группы мышц.
Округленная спина
Причиной округления спины в обычной жизни является кифоз, то есть укорочение мышц груди и ослабление мышц спины по причине малоподвижного образа жизни. Если человек с кифозом придет в зал и начнет делать жим штанги лежа, то грудные мышцы станут еще короче, я спина – еще более округлой. Если не уделять внимания мышцам спины, то плечи начнут выноситься вперед. Даже если в обычной жизни округление спины незаметно, то при выполнении планки оно станет очевидным. Комплексные тренировки должны включать в себя растягивание мышц груди и укрепление мышц спины, немаловажно работать над мышцами пресса.
Когда верхний отдел тела сильнее нижнего, его начинает выносить вперед, и спина округляется. Нужно обеспечивать себе гармоничное развитие.
Сгибание колен
Во время выполнения планки новичку сложно проконтролировать положение своего тела, из-за этого некоторые его части занимают произвольное неправильное положение. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Для избавления от этой ошибки нужно наблюдать за своим отражением в зеркале. Выпрямлять колени нужно медленно, возможно, вы поймете, что не можете удержать равновесие, в такой ситуации нужно отточить навык выполнением планки с колен.
Неверное положение головы
В планке голова и шея должны занимать стабильное положение, макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, а взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы считается ошибкой, как и притягивание подбородка к груди.
