Из этой статьи ты узнаешь, почему так важно всегда проводить разминку и как выполнить ее так, чтобы добиться максимальной эффективности всей тренировки.
Разминка – набор довольно простых с точки зрения техники упражнений, выполняемых перед основным комплексом нагрузок. Обычно разминка занимает 10-15 минут в начале тренинга. И несмотря на то, что все упражнения, которые включаются в разминку, кажутся легкими, и потому воспринимаются многими как далеко не самые необходимые, всё же разминка – неотъемлемый элемент любой тренировки. И на то есть ряд причин.
Основная цель разминки – подготовка мышц, суставов и связок для последующих более интенсивных упражнений.
Не зависимо от выбранного тобой вида спорта, разминка будет обязательна, поскольку она предотвращает риск получения травмы, улучшает кровообращение и связь мышц друг с другом, а также помогает настроиться на эффективную работу.
Зачем проводить разминку?
- Чтобы разогреть мышцы. Подготовленные мышцы лучше тренируются, поскольку связь между ними налажена. Особенно это необходимо любителям силового спорта, желающим набрать мышечную массу. После разминки силовая тренировка станет в разы эффективнее.
- Чтобы избежать травм. Во время тренинга должны травмироваться мышечные волокна (на их месте образуются новые клетки, что и вызывает рост мускулатуры), но никак ни суставы и связки. В повседневной жизни мы редко совершаем движения, необходимые в тренажерном зале, а потому суставы и связки имеют свойство изнашиваться и «застаиваться». Резкая интенсивная нагрузка может привести к травмам, а разминка, наоборот, их предотвратит.
- Чтобы подготовить сердце и сосуды к последующей нагрузке. Даже если ты не фанат высокоударных кардио, сердце и сосуды всё равно нагружаются во время занятий спортом. Поэтому, если не хочешь приобрести сердечно-сосудистые заболевания, придется делать разминку.
- Чтобы запустить обменные процессы. Данный пункт важен людям, желающим сбросить лишние килограммы. Чем лучше метаболизм, тем быстрее уходит вес. Разминка заставляет организм активизировать процесс расщепления липидов.
- Чтобы получить адреналин. Без этого вещества, вынести тренировку невозможно, поскольку тренинг – это стресс для организма. Разминка запускает постепенную выработку адреналина, в следствие чего повышается мотивация, выносливость и сила.
Можно ли обойтись без разминки?
Да, с логической точки зрения, было бы уместнее потратить эти 10-15 минут на более сложные, эффективные упражнения. Однако, такой подход не принесет пользы. Во-первых, так ты рискуешь получить растяжение связок или травму суставов. Как уже было сказано выше, движения в зале резко отличаются от повседневных движений, а потому нам требуется подготовка к физическим нагрузкам. И если растяжение связок еще лечится полностью (тебе всего лишь потребуется месяц на восстановление), то травмы суставов намного сложнее – полностью избавиться от симптомов и осложнений после них практически невозможно. Во-вторых, отсутствие разминки может привести к головокружению и обмороку, вызванному резким перепадом давления. Так что, без разминки ни перед домашней тренировкой, ни перед тренингом в зале не обойтись.
Эффективная разминка
Правильная разминка занимает не меньше 10 минут. При этом время следует поделить на несколько частей: кардио для разогрева мышц, разогрев суставов, растяжка на всё тело, кардио (средней интенсивности), восстановление дыхания. Каждая из частей занимает 1-2 минуты и в целом все они способствуют настройке организма на последующую работу. Теперь разберем каждый из этапов отдельно.
- Кардио нагрузки низкой интенсивности для активизации работы сердечно-сосудистой системы и дыхания. Стандартные упражнения на данном этапе – ходьба (с подниманием коленей, разведением рук и т.д.) и бег в спокойном темпе. Каждое из упражнений должно выполняться не менее 30 секунд, и стоит отказаться от перерывов между нагрузками.
- Цель второго этапа – подготовка связок, растяжка сухожилий и разминка суставов. Для этого рекомендуют выполнить вращения всех частей тела, постепенно двигаясь свержу вниз – от наклонов головы до вращения коленных суставов и голеней.
- Третий этап – это динамическая растяжка, когда наше тело уже разогрето и нужно понемногу увеличивать активность. Базовые упражнения здесь включают в себя разведение рук и ног, махи ногами, наклоны в стороны и вниз. При этом увеличивается темп выполнения упражнений – за 20 секунд постарайся сделать как можно больше повторов.
- Финальный шаг разминки – интенсивное кардио. Выполняется тот же набор, что и в первом этапе, но техника больше похожа на интервальную тренировку, когда за 40 секунд ты стараешься «выжать» свой максимум.
Таким образом, разминка – обязательная составляющая любого тренинга. Не стоит путать ее с растяжкой, поскольку плавные упражнения на гибкость – лишь часть разминки, которой стоит уделить 2-3 минуты перед основными нагрузками. Большая часть разминки – чередование кардио различной интенсивности.
