Табата-это вид интервальных тренировок, опубликованный в 1996 году, автор этой системы-Японский доктор Изуми Табата. Суть этой системы состоит в том, что выполняется 20 секунд интенсивная физическая работа, а затем 10 секунд отдыха, и опять работа, и так 8 раз. Таким образом один Табата-раунд выполняется 4 минуты. За тренировку рекомендуется делать 3-4 раунда с перерывами по 3-4 минуты. В итоге тренировка получается короткой по времени, но достаточно эффективной. По протоколу Табата можно тренироваться в зале(использую тренажёры, штангу и гантели) и дома(используя собственный вес и подручные средства).
Основные эффекты от тренировок по протоколу Табата: сжигание жира, рост мышц, развитие выносливости и в целом улучшение физической формы и спортивных результатов. Табата очень популярна среди девушек которые хотят похудеть, так как тренировки 3-4 раза в неделю в сочетании с правильным питанием дают заметный результат уже через месяц. Но помимо девушек тренировки полезны и мужчинам, занимающимся фитнесом, бодибилдингом, кросфитом, единоборствами и другими активными видами спорта. Благодаря таким интенсивным тренировкам со временем тело может стать очень рельефным и привлекательным, а физическая форма может пригодиться не только в спорте но и в быту. А если заниматься вместе со своей второй половинкой, то это не только эффективно, но и легче психологически(дополнительная мотивация на максимальную интенсивность).
Противопоказания: гипертония, сердечная недостаточность, атеросклероз, болезни суставов, плохая физическая форма. Если у Вас нет проблем со здоровьем, но плохая выносливость, то стоит начинать тренировки с лёгких упражнений и не в полную силу, возможно даже выполнять не 8 циклов за раунд, а меньше. Со временем когда физическая форма улучшится, можно приступать к более интенсивным и сложным тренировкам. Перед началом тренировки желательно делать лёгкую разминку.
Как тренироваться?
Один раунд может состоять как из одного упражнения, так и из нескольких. Например 8 упражнений или 4(по очереди в два круга). Вы можете чередовать упражнения на своё усмотрение, но главное что бы во время тренировки были задействованы разные группы мышц(ноги, спина, живот, руки, грудь). Если одно упражнение на грудь и руки, то другое делаем на ноги, следующее на пресс и так далее. Пример упражнений для занятий дома: отжимания, скручивания на пресс, обратные скручивания на пресс, приседания, наклоны, прыжки, выпады, прыжки со скакалкой, подтягивания, бёрпи, подъёмы таза с опорой и т. д.. Упражнения для тренировок в зале: приседания со штангой, становая тяга, наклоны со штангой, жим штанги стоя, жим гантелей лёжа, подъёмы гантелей через стороны, отжимания на брусьях и много других упражнений (на что фантазии хватит). В интернете полно видео с примерами тренировок, для дома и для спорт зала. Можете повторять полностью увиденное, а можете вносить свои изменения.
Для удобства занятий существует много разных табата-таймеров. Просто введите в поисковик табата-таймер видео и получите большое количество видео-таймеров на выбор. Также можно скачать таймер-приложение на свой смартфон, что бы тренироваться можно было в любом удобном месте. Если будете регулярно тренироваться и правильно питаться, то эффект не заставит себя ждать.
