При переизбытке углеводов в питании люди начинают набирать лишний вес, при недостатке углеводов они теряют мышечную массу. Что нужно знать о гликогене, как использовать знания для похудения?
Организму человека нужны резервы энергии, так как углеводы являются главным источником энергии, тело запасает их впрок в виде гликогена. Формально гликоген можно отнести к сложным углеводам, существующим в организме человека, это огромное количество связанных между собой молекул глюкозы. Основная энергия на активности и поддержание жизнедеятельности берется из глюкозы в крови, но когда ее уровень падает, в дело вступает гликоген в мышечных тканях, специальные ферменты расщепляют его до глюкозы.
Все углеводы из продуктов питания расщепляются в организме до глюкозы, затем глюкоза поступает в кровь. Распадаться до глюкозы могут только углеводы, жиры и белки такой функцией не наделены.
При употреблении большого количества углеводов запасы гликогена полностью заполняются, невостребованная глюкоза преобразуется в жировые отложения.
Где находятся запасы гликогена?
Гликогеновые депо организма располагаются в печени и мышцах, печень способна накопить до 120 граммов гликогена, мышечные ткани – около 1% от массы тела человека. Общее количество гликогена в организме взрослого человека достигает 200-300 граммов, однако спортсмен с хорошо развитой мышечной системой может быть обладателем внушительного запаса до 500 граммов гликогена. Гликоген из печени используется для удовлетворения естественных потребностей организма, гликоген из мышечных тканей используется для активности, причем локально, к примеру, если человек делает приседания, то его тело расходует гликоген из мышц ног.
Для пополнения запасов гликогена необходимо употребить углеводную пищу, чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он расщепится до глюкозы и попадет в депо. При употреблении простых углеводов с высоким гликемическим индексом депо будут быстро заполнены, а излишки так же быстро преобразовываются в подкожную жировую клетчатку. Одной из самых распространенных причин появления лишнего веса является употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в вечернее время, когда тело не подвергается высокой физической активности.
Как использовать гликоген для похудения?
При жиросжигающих тренировках необходимо учитывать, что в первую очередь организм потратит гликоген и только потом переключится на питание из жировых запасов. По этой причине тренировка, направленная на похудение должна продолжаться не менее 40 минут, примерно столько требуется на выработку всего гликогена. Эффективнее всего тренироваться по утрам перед завтраком, запасы гликогена иссякнут за ночь. Если не получается провести тренировку утром, то она должна состояться в течение дня спустя 3-4 часа после любого из приемов пищи. Рацион худеющего человека не должен полностью лишаться углеводной составляющей, но она должна быть представлена медленными углеводами, то есть продуктами с низким гликемическим индексом.