Форсированные повторения - это чрезвычайно эффективный способ тренировки. Однако он таит в себе скрытую угрозу. Поэтому новичкам его практиковать не стоит.
Рассказывать о том, что такое форсированные повторения - это не тема этой статьи. Только очень кратко далее.
Наверняка, вы видели как напарник помогает тому, кто выполняет упражнение со штангой, доводить её до конца движение. Ключевое здесь - это дозирование усилия. Помощь должна быть такой, чтобы не снимать нагрузку, а только помогать преодолевать мышечный отказ в определённой точке.
Сегодня расскажу вам о некоторых способах выполнения форсированных повторений дома.
Форсированные повторения дома без напарника
Я стал практиковать форсированные повторения в различных видах подтягиваний и отжиманиях на брусьях. Для этого достаточно всего лишь поставить табуретку перед турником. Сначала выполняете повторения с собственным весом как обычно. Как только наступает мышечный отказ одну ногу ставите на табуретку и начинаете помогать.
Есть определённые правила форсированных повторений:
1. Дозируйте усилия
Помощь должна быть такой, чтобы лишь обеспечить выполнение полной амплитуды повторения, но не снимать нагрузку.
2. Применять только в двух последних подходах упражнения
Ни в коем случае не практикуйте форсированные повторения в каждом подходе.
3. Не более трёх крайних повторений в подходе
В отказном подходе не должно быть более трёх повторений, где была использована дополнительная помощь.
4. Не применяйте более одной раза в неделю
Если вы тренируете одну мышечную группу более одного раза в неделю, то не используйте форсированные повторения на каждой тренировке.
Почему такие ограничения
Форсированные повторения сильно убивают ЦНС. Очень легко словить перетрен.
Даже с моей довольно устойчивой ЦНС, которая долгое время позволяет мне тренироваться на разные группы мышц практически без дней отдыха, после форсированных повторений я чувствую, что меня слегка накрывает.
Форсированные повторения приводят к обширным микротравмам миофибрилл. Мышечные волокнам придётся восстанавливаться дольше. Закладывайте дополнительный день отдыха на группу мышц, которую тренировали таким образом.
В каких ещё упражнениях доступны форсированные повторения без напарника
Приседания пистолетом. Помогаете второй ногой, упираясь прямой ногой в пол перед собой.
Разгибание одной руки с гантелью из головы на трицепс. Помогаете второй свободной рукой.
Жим платформы лёжа ногами. Помогаете руками, упираясь в бедро или колени. Но это упражнение уже для зала.
Есть ещё много вариаций. Главное включать смекалку!
Ставьте лайк!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ О ТРЕНИРОВКАХ, ВЗГЛЯД С НЕОБЫЧНОЙ СТОРОНЫ
