Сегодня я решила поговорить о приседаниях. Многие задумываются, а как же правильно приседать. Ведь в одной фитнес студии говорят одно, в другой говорят другое, а на физкультуре в школе вообще было третье. Все зависит от физических данных и цели нагрузить определенную часть тела.
В школе приседания были всегда до пят и за техникой совсем не следили. Ну конечно, у деток редко встречаются проблемы с коленями и спиной. Тем более цель таких приседаний - это сдача нормативов. Давайте разберем как приседать безопасней.
Союз «или» будет встречаться частенько в этой статье, потому что нет четкого положения для правильного приседа, есть удобное положение, все зависит от Вашего телосложения и физической подготовки. Все мы разные. Если не комфортно делать по первому варианту пробуйте сделать по второму варианту.
Давайте начнем все с самого начала.
Стопы. Хотите накачать квадрицепс и ягодицы, значит ноги следует ставить чуть шире ширины плеч, носки смотрят прямо или немного наружу. Поэкспериментируйте с положением носочков, найдите более удобный для Вас вариант.
Если хотите накачать внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, поставьте носки максимально широко, но и соответственно стопы тоже шире.
Вес должен быть в пятках. Если тяжело это контролировать на начальном этапе, подложите коврик под носочки, ваш вес автоматически перенесется в пятки. Этот способ показан на фото с вариантами расположения стоп.
Колени. Колени всегда смотрят туда же, куда и носочки, ни шире, ни уже. Ещё один нюанс с коленями, они не должны заходить за носочки. Для этого надо отвести таз назад как можно дальше. На начальном этапе можете поставить стул в 30 сантиметрах от себя и приседать, пытаясь дотянуться тазом до стула.
Бедро чаще всего опускаем до параллели с полом. Можно опускать ниже, если у Вас нет проблем с коленями и спиной и, если у Вас получается придерживаться всех правил, которые описаны выше. В таком случае будет больше нагружаться ягодичная мышца.
Спина. Всегда держите ее ровно. От макушки до копчика должна выстроиться прямая. Также старайтесь не наклоняться сильно вперед. Наклон корпуса должен быть лишь для равновесия.
При опускании таза вниз растягивайте ягодичную мышцу, а при подъеме начинайте напрягать ее будто Вы хотите расколоть орех между ягодицами. При чем напрягать надо мышцу с начала подъема вплоть до исходного положения. Я часто объясняю своим ученицам, что они должны пытаться поднять себя не за счет напряжения передней части бедра, а за счет напряжения ягодиц (простым языком: поднимите себя попой, а не ногами).
Дыхание. Следите за своим дыханием. Опускаетесь вниз - вдох, поднимаетесь вверх - выдох.
В конце хочу посоветовать Вам:
Старайтесь тренироваться перед зеркалом, чтобы всегда видеть, что корректировать.
И всегда прислушивайтесь к своему организму. Если болят мышцы, которые вы нагружаете, значить делаете правильно, если не те, которые нагружаете или суставы, значит стоит поискать положение, в котором будете чувствовать себя комфортно, или заменить это упражнение на другое.
AlioNaNaFit
